Ernährung

Sporternährung für Jugendliche: Tipps für Eltern

Die Ernährung von Jugendlichen soll ausgewogen sein, damit sie sich gesund entwickeln. Unsere Tipps zur Sporternährung für aktive Teenager.

Bei Jugendlichen ist die körperliche Entwicklung noch in vollem Gange. Je nach Alter und individuellem Wachstum haben Teenager deshalb einen höheren Energiebedarf als Erwachsene. Auch benötigen sie mehr von gewissen Nährstoffen, so zum Beispiel von Calcium und Vitamin E. Eine ausgewogene Ernährung, die sich an der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE)orientiert, ist für Jugendliche deshalb sehr wichtig.

Die Ernährung Jugendlicher ist auch Elternsache

Die SGE empfiehlt für Jugendliche drei Haupt- und bei Bedarf zwei kleine Zwischenmahlzeiten. Ein ausgewogenes Frühstück oder Znüni sorgen dabei für einen guten Start in den Tag. Gerade Jugendliche neigen jedoch dazu, zwischendurch Süsses zu essen. Tun sie das zu oft, gerät der Rhythmus der Hauptmahlzeiten aus dem Gleichgewicht und die Ernährung fällt zuckerreich und einseitig aus. 

Bei Teenagern führen zudem Liebeskummer oder ein Streit mit der besten Freundin immer wieder dazu, dass eine gesunde Ernährung zweitrangig wird. Ihnen als Eltern kommt deshalb eine wichtige Rolle zu: Sorgen Sie für regelmässige Mahlzeiten, indem Sie als Familie zusammen essen und manchmal gemeinsam kochen; füllen Sie den Kühlschrank mit gesunden Lebensmitteln; und stehen Sie Ihrem Kind wenn nötig beratend zur Seite.

So hängen Sport und Ernährung zusammen

Jugendliche, die sich in ihrer Freizeit regelmässig bewegen, brauchen mehr Energie als andere. Damit sie im Sport gute Leistungen erbringen können und sich in allen Lebensbereichen gut fühlen, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Die Basis der Sporternährung unterscheidet sich jedoch nicht von den Ernährungsempfehlungen für weniger aktive Jugendliche. Auch sind bei Breitensportlern in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel nötig.

Nützliche Informationen

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Unsere Tipps für die Sporternährung von Teenagern

Diese Tipps helfen Eltern sportbegeisterter Jugendlicher, damit die jungen Sportfans optimal für das aktive Hobby gewappnet ist.

Tipp 1: Die richtigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für sportliche Aktivitäten. Damit nicht nur leere Energie, sondern gleichzeitig wertvolle Nähr-, Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine aufgenommen werden, lohnt es sich, auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten. Besonders wertvoll sind:

  • Getreideprodukte aus Vollkorn, zum Beispiel Brot, Nudeln, Vollkornreis, Haferflocken, ungezuckertes Müesli auf Basis von Haferflocken und Vollkorncracker
  • Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Bohnen und Erbsen sowie aus Hülsenfrüchten hergestellte Produkte wie Pasta oder Fleischersatzprodukte
  • Kartoffeln, Gemüse und Früchte

Im Gegensatz dazu gibt es auch «schlechte Kohlenhydrate» wie Softgetränke, Weissmehlprodukte, Kekse, Kuchen und Süssigkeiten. Diese lassen den Zuckerspiegel im Blut schnell ansteigen und enthalten wenige wertvollen Nährstoffe. 

Mehr über einfache und komplexe Kohlenhydrate zeigen wir hier

Tipp 2: Eiweiss für die Muskeln

Eiweisse, auch Proteine genannt, tragen zum Aufbau der Muskeln bei. Unabhängig davon, ob sie einen Kraft- oder einen Ausdauersport betreiben, benötigen aktive Jugendliche genügend Eiweiss. Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen, wobei Teenager eine ausgewogene Mischung der beiden Arten zu sich nehmen sollten. 

Gute Lieferanten tierischer Proteine sind zum Beispiel Eier, Fisch, fettarmes Fleisch und Milchprodukte, insbesondere Käse und Quark. Für die Aufnahme pflanzlicher Proteine eignen sich Getreideprodukte, Nüsse, Kerne und Samen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln. Ernährt sich Ihr Teenie vegetarisch, vegan oder isst einfach wenig Fleisch? Als pflanzliche Fleischalternative eignen sich Tofu, Quorn und Seitan, daraus hergestellte Nahrungsmittel sowie Produkte auf Basis von Erbenproteinen.

Mehr über Proteine erfahren Sie hier.

Tipp 3: Sporternährung vor dem Training

Für optimale Leistungsfähigkeit ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training ideal. Ist Ihr kleiner Sportler direkt vor dem Sport hungrig, ist hingegen ein kleiner, leicht verdaulicher Snack die bessere Wahl, zum Beispiel eine Banane, Vollkorncracker, Getreidewaffeln, ein ausgewogenes Sandwich aus Vollkornbrot oder Zwieback. 

Tipp 4: Genug trinken

Durch das Schwitzen verliert der Körper beim Sport viel Flüssigkeit. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kind für das Training immer eine volle Flasche zum Trinken bei sich hat. Am besten eignen sich dafür Wasser oder ungesüsste Kräuter- oder Früchtetees. Erst bei Aktivitäten von mehr als anderthalb Stunden ist es wichtig, dass gleichzeitig auch Kohlenhydrate und Salz zugeführt werden, zum Beispiel durch einen stark verdünnten Fruchtsaft mit einer Prise Salz. Aber auch Elektrolytlösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei. 

Tipp 5: Richtig Essen nach dem Training

Unser Körper speichert Energie in Form von Glykogen, unter anderem in den Muskeln. Treibt man während mehr als einer Stunde intensiven Sport, werden diese Speicher geleert. Nach dem Training braucht Ihr Kind deshalb neue Energie in Form von Kohlenhydraten sowie Eiweiss, das die Regeneration der Muskeln fördert. 

Besonders geeignet sind Gerichte aus hochwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornpasta, Kartoffeln, Reis und Gemüse in Kombination mit einer Eiweissbeilage, zum Beispiel Hüttenkäse, Poulet, Eier oder Quark. Ist Ihr Kind nicht sehr hungrig oder die Zeit ist knapp? Dann leistet auch ein Bananenmilchshake oder ein Müesli mit Joghurt und Früchten gute Dienste.

Auf iMpuls finden Sie Experten-Tipps von einem Sport- und Bewegungswissenschaftlers. 

Tipp 6: Für ausgewogene Snacks sorgen

Snacken ist in Ordnung, aber bitte mit den richtigen Snacks. Optimal sind Vollkorncracker, Nuss-Trockenfrucht-Mischungen, Joghurt, Früchte oder Gemüse, zum Beispiel in Form von Gemüsesticks. Sorgen Sie dafür, dass Sie immer geeignete Zwischenmahlzeiten zuhause haben, und bieten Sie Ihrem Kind diese regelmässig zum Mitnehmen in die Schule oder zu Freizeitaktivitäten an. So vermeiden Sie, dass es ständig zu zuckerhaltigen und fettigen Produkten mit wenig Nährwert greift. 

Mehr hochwertige Snacks zeigen wir hier.

Mangelernährung bei Jugendlichen erkennen

Ist ein Teenager sportlich und schlank, muss das noch lange nicht auf eine Mangelernährung hindeuten. Wirkt Ihr Kind fit und hat Energie für seine Sportart, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. 

Eine dauerhafte Mangelernährung zeigt sich durch geschwächte Abwehrkräfte, Leistungsschwäche, Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, häufiges Frieren und bei Mädchen durch das Ausbleiben oder Unregelmässigkeiten der Periode. Stellen Sie mehrere dieser Symptome bei Ihrem Kind fest, sollten Sie seine Ernährung kritisch überprüfen, das Gespräch suchen und sich an eine medizinische Fachperson wenden. 

Fotos: Getty Images

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