Alimentazione per sportivi adolescenti: consigli per i genitori
L'alimentazione nell'adolescenza deve essere equilibrata per consentire uno sviluppo sano. I nostri consigli per un'alimentazione corretta degli sportivi adolescenti
Durante l'adolescenza, il corpo è ancora in pieno sviluppo. In funzione dell'età e della crescita individuale, gli adolescenti hanno perciò un fabbisogno energetico più elevato degli adulti. Hanno anche bisogno di un maggiore quantitativo di determinati nutrienti, ad esempio calcio e vitamina E. Per gli adolescenti è quindi molto importante seguire un'alimentazione equilibrata, orientata alla piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN).
L'alimentazione degli adolescenti è anche compito dei genitori
Per i giovani, la SSN raccomanda tre pasti principali e, in caso di bisogno, due piccoli spuntini intermedi. Una colazione o uno spuntino equilibrati garantiscono un buon inizio della giornata. I ragazzi tendono tuttavia a mangiare dolciumi tra i pasti. Se lo fanno troppo spesso, il ritmo dei pasti principali perde il suo equilibrio e l'alimentazione risulta troppo ricca di zuccheri e unilaterale.
Negli adolescenti, in caso di delusioni amorose o litigi con l'amica o l'amico del cuore l'alimentazione sana passa sempre in secondo piano. Il ruolo dei genitori sta quindi nel garantire pasti regolari, consumati attorno a un tavolo con tutta la famiglia e, di tanto in tanto, anche cucinati insieme; riempi il frigo con alimenti sani e cerca di essere presente e di consigliare i tuoi figli quando ce n'è bisogno.
Sport e alimentazione sono strettamente legati
I giovani che fanno regolarmente attività fisica durante il tempo libero, hanno bisogno di più energia. Per poter ottenere buone prestazioni sportive e sentirsi a proprio agio in tutte le situazioni di vita, un'alimentazione sana ed equilibrata è indispensabile. Tuttavia, la base dell'alimentazione per gli adolescenti sportivi non cambia rispetto alle raccomandazioni per i giovani meno attivi. Inoltre, gli sportivi amatoriali non hanno normalmente bisogno di integratori alimentari.
Informazioni utili
I nostri consigli alimentari per sportivi adolescenti
Questi consigli aiutano i genitori a preparare i loro figli in modo ottimale per affrontare le loro passioni sportive.
Consiglio 1: i carboidrati giusti
I carboidrati sono i fornitori di energia più importanti per le attività sportive. Per non assimilare soltanto calorie vuote, bensì anche preziose sostanze nutritive, minerali, fibre alimentari e vitamine, è importante badare alla qualità dei carboidrati. Sono particolarmente pregiati:
- prodotti cerealicoli a base di grano integrale, ad es. pane, pasta, riso integrale, fiocchi d'avena, müesli non zuccherato a base di fiocchi d'avena e cracker integrali;
- legumi, ad es. lenticchie, fagioli e piselli nonché prodotti a base di legumi quali pasta o sostituti della carne;
- patate, frutta e verdura.
Oltre a quelli «buoni», ci sono anche i carboidrati «cattivi», ad es. bevande zuccherate, prodotti a base di farina bianca, biscotti, torte e dolciumi. Questi carboidrati semplici fanno aumentare rapidamente la concentrazione di zucchero nel sangue e hanno un basso contenuto di sostanze nutritive sane.
Qui trovi maggiori informazioni sui carboidrati semplici e complessi.
Consiglio 2: proteine per i muscoli
Le proteine contribuiscono alla costruzione dei muscoli. Indipendentemente dal tipo di sport praticato – di forza o resistenza – i giovani attivi necessitano di un apporto proteico sufficiente. Le proteine si suddividono in due categorie: animali e vegetali. Gli adolescenti devono assumere un mix equilibrato di entrambe.
Ottime fonti proteiche animali sono ad esempio uova, pesce, carne magra e prodotti del latte, in particolare formaggio e quark. Eccellenti dispensatori di proteine vegetali sono invece prodotti cerealicoli, noci, semi, ceci e altri legumi, nonché patate. Tuo figlio o tua figlia adolescente è vegetariano/a o vegano/a, oppure mangia poca carne? Tra le alternative vegetali alla carne troviamo tofu, quorn e seitan, gli alimenti a base di questi ingredienti nonché i prodotti a base di proteine dei piselli.
Qui trovi maggiori informazioni sulle proteine.
Consiglio 3: alimentazione prima dell'allenamento
Per ottenere una prestazione ottimale, l'ideale è un pasto ricco di carboidrati due o tre ore prima dell'allenamento. Se il giovane sportivo dovesse avere fame proprio prima dell'allenamento, la scelta migliore è uno spuntino leggero e facilmente digeribile, ad esempio una banana, cracker integrali, tondelli di cereali, un sandwich equilibrato preparato con pane integrale o zwieback.
Consiglio 4: bere a sufficienza
Durante l'attività sportiva, il corpo perde molti liquidi attraverso il sudore. Fai in modo che per l'allenamento i ragazzi si portino sempre appresso una borraccia piena preferibilmente di acqua o tisane non zuccherate a base di erbe aromatiche o frutta. Soltanto per le attività che superano l'ora e mezza è importante assumere contemporaneamente anche carboidrati e sali, ad esempio sotto forma di un succo di frutta fortemente diluito con un pizzico di sale. Ma anche le soluzioni elettrolitiche contribuiscono a mantenere le prestazioni di resistenza.
Consiglio 5: mangiare in modo corretto dopo l'allenamento
Il nostro corpo immagazzina energia sotto forma di glicogeni, anche nei muscoli. Queste riserve si azzerano praticando un'attività sportiva per più di un'ora. Dopo l'allenamento, i ragazzi hanno perciò bisogno di nuova energia sotto forma di carboidrati e proteine, che favoriscono la rigenerazione dei muscoli.
Sono particolarmente indicati piatti a base di carboidrati di qualità quali pasta integrale, patate, riso e verdure in combinazione con un contorno proteico, ad es. cottage cheese, pollo, uova o quark. Il ragazzo o la ragazza non ha fame o il tempo stringe? Vanno bene anche un frullato alla banana o un müesli con yogurt e frutta.
Su iMpuls trovi altri consigli sul tema "Alimentazione dopo l'allenamento" impartiti da uno specialista in scienze dello sport e del movimento.
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Consiglio 6: garantire spuntini equilibrati
D'accordo per gli snack, ma che siano quelli giusti. Vanno benissimo cracker integrali, miscele di noci e frutta secca, yogurt, frutta o verdura, ad esempio tagliata a bastoncini. Cerca di avere sempre in casa spuntini sani e di offrirli regolarmente ai ragazzi per la scuola o lo sport, evitando così che consumino troppi prodotti ricchi di zuccheri e grassi, ma poveri di nutrienti.
Qui trovi altri snack di qualità.
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Fotos: Getty Images
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