Alimentation pour adolescents sportifs: conseils aux parents
Pour bien grandir et se développer, un adolescent doit avoir une alimentation équilibrée. Découvrez nos conseils pour l’alimentation des adolescents sportifs.
Chez un adolescent, le développement physique est encore loin d’être arrivé à son terme. C’est pourquoi, selon son âge et sa courbe de croissance, il aura parfois besoin d’un apport énergétique plus important qu’un adulte. Il lui faudra également un apport journalier plus important en certains nutriments, tels que le calcium et la vitamine E. Une alimentation équilibrée qui s’oriente sur la pyramide alimentation de la Société Suisse de Nutrition (SSN) est donc particulièrement importante à cet âge.
L’alimentation du jeune est aussi l’affaire des parents
Pour l’adolescent, la SSN recommande la prise de trois repas principaux, complétés au besoin de deux petits en-cas. Un petit-déjeuner équilibré ou une collation le matin lui permettront de bien démarrer la journée. Les jeunes ont une tendance particulière à ingérer des aliments sucrés entre les repas. S’ils le font trop fréquemment, le rythme des principaux repas s’en trouve perturbé et leur alimentation est alors trop sucrée et peu variée.
En outre, à cet âge, un chagrin d’amour ou une dispute avec un ou une copine éclipse tout de suite l’importance d’une alimentation saine. C’est pourquoi vous avez un rôle important à jouer en tant que parents: assurez à votre enfant une prise alimentaire régulière au moyen de vrais repas familiaux et en cuisinant avec lui de temps à autre; remplissez le réfrigérateur d’aliments sains; enfin, donnez-lui des conseils lorsque nécessaire.
Lien entre sport et alimentation
Un jeune qui pratique un exercice physique régulier aura aussi besoin de plus d’énergie. Une alimentation équilibrée est l’alpha et l’oméga pour pouvoir être performant en sport et se sentir bien dans tous les domaines de la vie. Mais dans leurs grandes lignes, les recommandations alimentaires pour un jeune sportif ne différeront pas de celles pour un ado qui se dépense moins. En outre, un sportif amateur n’aura généralement pas besoin de compléments alimentaires.
Informations utiles
Nos conseils pour l’alimentation des adolescents sportifs
Ces astuces aideront les parents d’adolescents passionnés de sport à les armer au mieux pour pratiquer leur activité dans de bonnes conditions.
Conseil n° 1: les bons glucides
Les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie lors d’une activité sportive. Pour éviter les calories vides tout en garantissant un apport en nutriments, fibres, minéraux et vitamines essentiels, il est bon de veiller à la qualité des glucides ingérés. Les aliments suivants en sont de particulièrement bonnes sources:
- Produits céréaliers complets tels que pain, pâtes, riz complet, flocons d’avoine, muesli sans sucre à base de flocons d’avoine et crackers à la farine complète
- Légumineuses, comme les lentilles, haricots et petits pois ainsi que produits à base de légumineuses, sous forme de pâtes ou de substituts de viande par exemple
- Pommes de terre, fruits et légumes
Il existe à l’inverse de «mauvais glucides» tels que sodas, produits à base de farine blanche, biscuits, gâteaux et sucreries. Ceux-ci entraînent une hausse brutale de la glycémie et ne contiennent que peu de bons nutriments.
Vous trouverez ici de plus amples informations sur les glucides simples et complexes.
Conseil n° 2: des protéines pour les muscles
Les protéines contribuent au développement des muscles. Qu’il pratique un sport de musculation ou d’endurance, un jeune très actif aura besoin d’un apport suffisant en ces substances. Ici, on distingue les protéines végétales et animales. L’adolescent devrait veiller à prendre un mélange équilibré de ces deux sources de protéines.
De bons fournisseurs de protéines animales seront par exemple les œufs, le poisson, la viande maigre et les produits laitiers, particulièrement le fromage et le séré. Pour un apport en protéines végétales, on se tournera vers les produits céréaliers, les fruits à coque, les graines, les légumes secs (pois chiches notamment) ainsi que les pommes de terre. Votre progéniture pratique-t-elle une alimentation végane ou végétarienne, ou mange-t-elle simplement peu de viande? De bonnes alternatives végétales à la viande seront alors le tofu, le quorn et le seitan, les aliments contenant ces derniers ainsi que les produits à base de protéines de pois.
On trouvera ici plus d’informations sur les protéines.
Conseil n° 3: la bonne alimentation avant l’entraînement
Pour des performances optimales, l’idéal est de prendre un repas riche en glucides deux à trois heures avant l’effort. En revanche, si votre jeune sportif a faim juste avant son entraînement, il sera mieux inspiré d’opter pour un en-cas léger, tel qu’une banane, un cracker à la farine complète, des galettes aux céréales, un sandwich équilibré avec du pain complet ou encore une biscotte.
Conseil n° 4: boire suffisamment
Transpirer pendant l’effort déshydrate l’organisme. Veillez à ce que votre enfant ait toujours avec lui une pleine bouteille à boire pour l’entraînement. Les boissons idéales sont l’eau et les infusions aux herbes ou aux fruits sans sucre. Un apport simultané en glucides et en sel – par exemple sous forme d’un jus de fruit fortement dilué complété d’une pincée de sel – ne s’imposera que dans le cas d’une activité de plus d’une heure et demie. Les solutions d’électrolytes contribuent, elles aussi, au maintien de l’endurance.
Conseil n° 5: bien se nourrir après l’entraînement
Notre organisme emmagasine l’énergie sous forme de glycogène, notamment dans les muscles. Si on pratique un sport intensif pendant plus d’une heure, ces stocks se vident. Votre enfant aura donc besoin, après l’entraînement, de reconstituer son énergie avec des glucides et des protéines qui aideront à régénérer les muscles.
Les plats à base de glucides de qualité tels quel les pâtes complètes, les pommes de terre, le riz et les légumes en combinaison avec une garniture protéinée de type cottage cheese, poulet, œuf ou séré seront particulièrement adaptés ici. Votre enfant n’a pas très faim ou peu de temps pour manger? Dans ce cas, un milk shake à la banane ou un muesli avec du yogourt et des fruits feront l’affaire.
Vous trouverez sur iMpuls d’autres conseils d’un spécialiste du sport et de l’exercice physique sur le thème de l’alimentation après l’entraînement.
Recettes familiales en moins de 30 minutes
Conseil n° 6: des en-cas équilibrés
Prendre un snack n’a rien de mal en soi, à condition de faire le bon choix. On optera de préférence pour un cracker au blé complet, des mélanges de noix et de fruits secs, un yogourt ou encore un fruit ou un légume, par exemple sous forme de bâtonnets. Assurez-vous d’avoir toujours les bons en-cas à la maison et proposez-les régulièrement à votre enfant à emporter à l’école ou dans ses activités. Vous lui éviterez ainsi d’ingérer constamment des produits gras et sucrés, mais à faible valeur nutritive.
Découvrez ici d’autres en-cas de qualité.
Détecter une alimentation carencée chez un adolescent
Photos: Getty Images
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