Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft – inkl. Ernährungspyramide
Muss ich meine Ernährung während der Schwangerschaft umstellen? Welche Nährstoffe und Lebensmittel sind in den kommenden Wochen wichtig für mich und mein Baby? Hier findest du Antworten auf deine Fragen sowie die wichtigsten Fakten inklusive Ernährungspyramide für Schwangere.
Ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft
Die gute Nachricht vorweg: Du musst nicht all deine Essgewohnheiten in der Schwangerschaft auf den Kopf stellen. Grunsätzlich gelten für dich auch jetzt die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für gesunde, nicht schwangere Frauen. Wichtig zu Wissen ist, dass dein Baby durch die Nabelschnur mit dir verbunden ist. Alles, was du in der Schwangerschaft an Lebensmitteln zu dir nimmst, nimmt auch dein Ungeborenes zu sich. Als Schwangere brauchst du in erster Linie mehr Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe.
Grundsätzlich gilt es für Essen in der Schwangerschaft zu beachten:
- Fertigprodukte und Fastfood vermeiden. Denn durch die Verpackung kann sich ein guter Nährboden für Bakterien bilden.
- Salat, Früchte und Gemüse sollten immer frisch gewaschen sein.
- Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Eier sollten immer gut durchgegart werden.
- Nimm mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg ein anstelle von drei Grosse. Das belastet den Magen weniger und mildert Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen und Völlegefühl.
- Achte auf gute Qualität, am Besten Bio-Qualität um unnötige Schadstoffe in der Nahrung zu vermeiden. Unsere Empfehlung sind Produkte mit dem Label: Migros Bio, IP Suisse, Aus der Region für die Region, Demeter, Alnatura.
Nützliche Informationen
Gesunde Ernährung für werdende Mamis - Orientierungshilfe zum Ausdrucken
- Lade dir hier die wichtigsten Fakten rund um das Thema Ernährung in der Schwangerschaft zum Ausdruck herunter.
- Hänge es dir als Orientierungshilfe während deiner Schwangerschaft in die Küche.
- Es wird dir leichter fallen die Hinweise zu berücksichtigen wenn dein Partner sie ebenfalls kennt und ihr sie gemeinsam umsetzten könnt.
Welche Nährstoffe sind während der Schwangerschaft wichtig und muss ich diese supplementieren?
Du kannst dein Baby mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung während der Schwangerschaft sehr gut versorgen. Bei folgenden Nährstoffen wird jedoch zu einer zusätzlichen Aufnahme mittels Supplementen empfohlen, da der Mehrbedarf aufgrund der Schwangerschaft nicht ausreichend gedeckt sein könnte:
Folsäure
Das Vitamin Folsäure ist für die Entwicklung des Nervensystems und die Blutbildung unverzichtbar. Ist der Bedarf an Folsäure nicht ausreichend gedeckt, kann beim Kind ein Neuralrohrdefekt (z.B. «offener Rücken») auftreten. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich folsäurehaltigen Lebensmitteln wie z.B. grünem Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Tomaten, Orangen bildet eine wichtige Grundlage zur Nährstoffversorgung. Leider wird die zur Vermeidung von Fehlbildungen notwendige Menge an Folsäure damit aber meistens nicht erreicht. Empfohlen werden täglich 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Beginne möglichst schon vor der Schwangerschaft, sobald du schwanger werden möchtest, Folsäure in Form von Tabletten einzunehmen. Die Einnahme sollte bis mindestens Ende der 12. Schwangerschaftswoche fortgeführt werden.
Vitamin D
Das Vitamin D ist unter anderem für die Knochenbildung wichtig und kann bei Sonnenbestrahlung vom Körper selbst gebildet werden. In Lebensmitteln kommt es dagegen nur geringfügig vor. In der Schweiz und vielen anderen Ländern ist eine Unterversorgung mit Vitamin D weit verbreitet. Du kannst deine Zufuhr verbessern, indem du während der gesamten Schwangerschaft täglich Vitamin D in Form von Tropfen einnimmst. Deinen Bedarf kannst du mit deinem Gynäkologen besprechen.
Jod
Der Körper braucht in der Schwangerschaft vermehrt Jod, vor allem zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen. Die meisten Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen Jod. Daher sollte vor allem in der Schwangerschaft
jodiertes Speisesalz im Haushalt verwendet werden. Fisch, v.a. Meeresfisch, Milchprodukte und Eier sind weitere Jodlieferanten.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wird ein positiver Einfluss auf die Gehirnentwicklung des Kindes zugeschrieben. In besonders hohen Mengen enthalten sind diese in fettreichen Fischen wie z.B. Lachs, Thunfisch, Sardine und Sardellen. In geringeren Mengen kommen sie auch in Baumnüssen und Rapsöl vor. Alternativ kannst du nach ärztlicher Absprache Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln einnehmen, die aus Fischöl oder Algen hergestellt werden.
Eisen
Eisen wird vor allem für die Blutbildung während der Schwangerschaft in grossen Mengen benötigt. Eisenquellen sind z.B. Fleisch und Eier. Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und manche Gemüsesorten wie Spinat und Krautstiele enthalten ebenfalls Eisen. Pflanzliches Eisen hat jedoch keine gleich hohe Bioverfügbarkeit wie das Eisen aus tierischen Lebensmitteln, und wird somit nicht gleichgut vom Körper aufgenommen. Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie z.B. Peperoni, Rosenkohl, Broccoli, Kiwi, Beeren und Zitrusfrüchten kann die Eisenaufnahme verbessern. Eine Eisenergänzung
z.B. mit Eisentabletten wird nicht generell empfohlen, sondern wird nur bei Bedarf von der Frauenärztin bzw. dem Frauenarzt verschrieben.
Tipps bei Übelkeit und Schwangerschaftsgelüsten
Lust auf Essiggurke mit Schokolade? Kleine Ernährungssünden dürfen sein, wenn der Speiseplan insgesamt ausgewogen ist.
Tipps: Lebensmittel die in der Schwangerschaft gut für dich sind
Mehr Nährstoffe zu sich nehmen, ohne mehr zu essen. Wie soll das gehen, fragst du dich? Achte auf eine gesunde und hochwertige Ernährung in der Schwangerschaft. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (mehr Vitamine und Mineralstoffe bei wenigen Kalorien) sind der Trick. Dein Baby dankt dir, wenn es bereits im Bauch mit bestimmen Geschmacksrichtungen vertraut wird. So erhöht sich die Chance, dass es später gerne auch zu gesunden Lebensmitteln greift. Dazu gehören:
Obst und Gemüse
Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen sind wichtig für Schwangere. Diese findest du in Obst und Gemüse. Täglich fünf Mal eine Beilagenportion ist empfehlenswert. Am besten sind Rohkost oder schonend gedämpftes Gemüse; saisonal und regional. Selbstverständlich darfst du auf tiefgekühltes Gemüse ausweichen. Etwas Leckeres für Zwischendurch? Bereite dir einen frischen Smoothie zu. Dazu eine Hand voll Nüsse und du bist wunderbar und natürlich verpflegt. Smoothies eignen sich auch bestens dazu, den Energiebedarf nach dem Sport wieder auszugleichen. Denn, Bewegung ist während der Schwangerschaft äusserst gesund.
Kräuter
Hast du einen eigenen Garten? Dann lege dir einen kleinen Kräutergarten an. Petersilie, Kresse, Knoblauch – Superfood schlechthin. Neben Kalium oder Calcium enthalten diese unzählige Vitamine. So bekommt jede Mahlzeit das gesunde Extra. Auch auf kleinstem Raum kann man sich die Vitalstoffe selber pflanzen. Stelle einen Topf mit Petersilie, Basilikum, Schnittlauch etc. auf die Fensterbank. Dein Baby dankt es dir doppelt. Es bekommt genügend Nährstoffe und du hast bei der Gartenarbeit viel frische Luft.
Kohlenhydrate
Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide – diese Lebensmittel sind wichtiger Bestandteil deiner Ernährung in der Schwangerschaft. Sie sind dein Kraftstofflieferant für Muskeln und Gehirn. Getreide liefert neben Kohlenhydraten hochwertiges pflanzliches Eiweiss, lebensnotwendige Fettsäuren, viele B-Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Wachstum. Greife zu Vollkorn – die zusätzlichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass deine Verdauung optimal funktioniert. Auch Allergikerinnen müssen sich keine Sorgen machen. Du findest bei der Migros unter dem Label «aha!» ein reiches Angebot an Produkten für Allergiker – unter anderem auch glutenfreie Produkte.
Milchprodukte
Milchprodukte gehören auf den Ernährungsplan in der Schwangerschaft. Sie sind deine wichtigsten Kalziumlieferanten. Diesen Nährstoff brauchst du und dein Baby für gesunde, starke Knochen und Nervenzellen. Geniesse mindestens drei Portionen Milch, Quark, Joghurt oder Käse täglich. Bist du unsicher in Bezug auf die Portionsgrösse? Hier gibt es Hilfe. Bei Laktoseintoleranz weichst du auf Sojaprodukte oder auf laktosefreie Produkte aus.
Vorsicht: Verzichte auf Rohmilchprodukte (wie Blauschimmelkäse, aus Rohmilch hergestellte Produkte wie Butter aus Rohmilch, Quark aus Rohmilch (Etiketten beachten). Diese könnten von Listerien befallen sein.
Proteine und Fette
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier sowie Hülsenfrüchte und Nüsse: Das sind die Lebensmittel, mit dem wichtigsten Nährstoff für dein Baby, dem Eiweiss. Eiweiss besteht aus Aminosäuren und ist dafür verantwortlich, dass sich Muskeln, Knochen, Haut und Organe bilden. Gönne dir einmal täglich eine Portion davon.
Vorsicht:
Rotes Fleisch muss immer gut durchgebraten sein. Vor allem, wenn du noch keine Toxoplasmose hattest.
Der tägliche Verzehr von pflanzliche Ölen wie Rapsöl und Olivenöl sowie Nüsse, Samen und Kernen wird empfohlen, denn diese enthalten fettlösliche Vitamine wie z.B. Vitamin E und wertvolle Fettsäuren. Bestimmte Pflanzenöle wie z.B. Rapsöl, Baumnussöl und Leinöl sowie Baumnüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren.
Butter, Margarine, Rahm und Kokosfett hingegen sollten in der Schwangerschaft eher sparsam verwendet werden.
Getränke
Hast du festgestellt, dass du durstiger bist? Dafür gibt es mehrere plausible Gründe:
- Nicht nur du hast Durst, auch dein Ungeborenes braucht Flüssigkeit, damit es prächtig gedeiht.
- Du wirst im Laufe der Schwangerschaft realisieren, dass du schneller schwitzst – erst recht beim Sport. Diesen Flüssigkeitsverlust solltest du ausgleichen.
- Übrigens: Dein Blutvolumen erhöht sich in den 9 Monaten um einen ganzen Liter.
Deshalb ist es wichtig, dass du über den ganzen Tag verteilt mindestens 1,5 Liter trinkst. Gerne auch zu den Mahlzeiten.
Nicht zu süss
Greife zu:
- Wasser
- ungesüssten Kräuter- oder Früchtetees (es gibt auch spezielle Teemischungen für Schwangere)
- verdünnten Fruchtsäften.
Fruchtsaft darum verdünnt, weil er sehr viel Zucker enthält. Du ziehst kohlesäurehaltiges Wasser vor? Es kann sein, dass du davon Magenbrennen oder Blähungen bekommst. Darum empfehlen wir dir, auf stilles Wasser umzustellen. Natürliches Mineralwasser enthält zudem viele Mineralstoffe, die für den Organismus sofort verfügbar sind. Du liebst Kaffee? Drei Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt. Bei mehr als acht Tassen wird es gefährlich für dein Baby. (Quelle: Wisborg, K. et al.: British Medical Journal 326:420-422, 2003)
Vorsicht bei Tees: Gewisse Gewürze sind wehenfördernd. Darum solltest du in den letzten Monaten auf Kardamom, Ingwer, Nelken, Salbei, Eisenkraut etc. verzichten).
Tipp: Trinke gegen Abend etwas weniger, damit du in der Nacht nicht ständig auf die Toilette musst. Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto mehr drückt dein Baby auf die Blase und du verspürst häufiger einen Harndrang.
Schwanger? Diese Lebensmittel solltest du vermeiden!
Rohes Fleisch und roher Fisch
Isst du während der Schwangerschaft rohes Fleisch oder rohen Fisch, besteht die Gefahr, dass du an Toxoplasmose erkrankst. Dieser Erreger kann deinem Baby schaden. Schlimmstenfalls erleidest du eine Fehlgeburt. Streiche deshalb auch geräucherte Fischarten (Lachs) und rohe Wurstwaren (Salami, Rohschinken etc.) von deinem Ernährungsplan in der Schwangerschaft.
Zu beachten gilt zudem, dass rohes Fleisch (z.B. Tartar), roher Fisch (z.B. Sushi) und geräucherter Fisch (z.B. Lachs) auch Überträger von Listerien sein können. Eine Listeriose während der Schwangerschaft kann zu einer Fehlgeburt oder zu schweren Erkrankungen beim Kind führen. Erreger sind Bakterien (Listerien), die sehr widerstandsfähig sind und sich selbst bei Kühlschranktemperatur vermehren können. Sie überstehen sogar Tiefgefrieren und Trocknen, werden aber durch Kochen, Braten, Sterilisieren und Pasteurisieren abgetötet.
Weiterführende Informationen zur Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter www.blv.admin.ch.
Rohmilch-Produkte
Die vielfach ausgesprochene Empfehlung, während der Schwangerschaft Rohmilch und daraus hergestellte Produkte zu meiden, greift zu kurz.
Um sich vor einer Listerien-Infektion zu schützen, solltest du während der Schwangerschaft bestimmte Milchprodukte meiden: Rohmilch und daraus hergestellte Produkte (ausser Hart- und Extra-Hartkäse), Weichkäse und Halbhartkäse aus pasteurisierter Milch (aufgrund des Reifungsprozesses können Weich- und Halbhartkäse trotz Pasteurisierung mit Listerien verunreinigt sein), Feta, Blauschimmelkäse wie Gorgonzola.
Folgende Milchprodukte können ohne Bedenken genossen werden:
- Pasteurisierte, hochpasteurisierte und UHT-Milch
- Hartkäse und Extra-Hartkäse aus Rohmilch und aus pasteurisierter Milch, Rinde vor dem Konsum entfernen
- Joghurt und andere Sauermilchprodukte
- Frischkäse aus pasteurisierter Milch und abgefüllt wie Quark, Hüttenkäse, Streichfrischkäse
- Mozzarella pasteurisiert
- Ziger
- Schmelzkäse
- Fondue und andere geschmolzene oder erhitzte Käse wie beispielsweise Raclette oder zum Überbacken verwendete Käse
- gegrillter Käse
Rohe Eier:
Nicht mehr ganz frische rohe Eier können Salmonellen übertragen. Iss daher in der Schwangerschaft grundsätzlich keine rohen Eier und vermeide Speisen, die solche enthalten (Tiramisu, Mayonnaise, Mousse, Crèmes...).
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