L'alimentazione in gravidanza? Equilibrata e ricca di nutrienti: i consigli migliori e la piramide alimentare da stampare

L'acido folico è indispensabile per lo sviluppo del sistema nervoso e la produzione degli elementi cellulari del sangue. Se il fabbisogno di acido folico non è sufficientemente coperto, nel neonato può verificarsi un difetto del tubo neurale (per es. «spina bifida»). Una dieta equilibrata che comprenda alimenti ricchi di acido folico, per es. ortaggi a foglia verde, cavoli, legumi, cereali integrali, pomodori e arance è fondamentale per l'apporto di sostanze nutritive. Purtroppo, di solito la dieta non basta a fornire la quantità di acido folico necessaria per evitare malformazioni. Per integrare una dieta equilibrata si raccomanda un apporto giornaliero di acido folico pari a 400 microgrammi. Se possibile, inizia a prendere compresse di acido folico già prima della gravidanza, non appena desideri avere figli. L'assunzione deve protrarsi almeno fino alla fine della dodicesima settimana di gravidanza.

La vitamina D è importante tra l'altro per lo sviluppo osseo e può essere prodotta dall'organismo attraverso l'esposizione solare. Gli alimenti ne contengono invece soltanto una quantità esigua. In Svizzera e in molti altri paesi la carenza di vitamina D è assai diffusa. Puoi migliorare l'apporto di vitamina D con un'assunzione giornaliera in gocce per tutta la gravidanza. Valuta il tuo fabbisogno con il ginecologo.

In gravidanza l'organismo ha bisogno di più iodio, soprattutto per lo sviluppo degli ormoni tiroidei. La maggior parte degli alimenti contiene solo scarse quantità di iodio. Pertanto, soprattutto durante la gravidanza, si dovrebbe utilizzare sale da cucina iodato. Altre fonti di iodio sono il pesce, in particolare il pesce di mare, i latticini e le uova.

Agli acidi grassi omega-3 si attribuisce un influsso positivo sullo sviluppo cerebrale del bambino. Sono presenti in quantità particolarmente elevate nei pesci ad alto contenuto di grassi come il salmone, il tonno, le sardine e le acciughe. In quantità minori sono presenti anche nelle noci e nell'olio di colza.  In alternativa puoi assumerli dietro consulto medico sotto forma di capsule a base di olio di pesce o di alghe. 

In gravidanza sono necessarie elevate quantità di ferro soprattutto per la produzione degli elementi cellulari del sangue. Sono fonti di ferro per esempio la carne e le uova. Contengono ferro anche alimenti vegetali come i cereali integrali, i legumi, la frutta a guscio e alcuni ortaggi come gli spinaci e le bietole.  Tuttavia, il ferro di origine vegetale non ha la stessa biodisponibilità del ferro da fonti animali e pertanto non viene assimilato altrettanto bene dall'organismo. Consumando contemporaneamente cibi ricchi di vitamina C come peperoni, cavoletti di Bruxelles, broccoli, kiwi, frutti di bosco e agrumi si migliora l'assorbimento del ferro. Gli integratori di ferro, per esempio in compresse, in genere non sono raccomandati, ma vengono prescritti al bisogno dal ginecologo.

Gli alimenti ricchi di vitamine e sali minerali, presenti nella frutta e nella verdura, sono importanti per le donne incinte. Se ne dovrebbero consumare cinque porzioni al giorno, preferibilmente verdura cruda o al vapore nonché di stagione e locale. Vanno bene anche prodotti surgelati. Qualche idea per gustosi spezzafame? Preparati uno smoothie! Aggiungi una manciata di frutta a guscio e otterrai un fantastico fuori pasto naturale. Gli smoothie sono anche l'ideale per riequilibrare il fabbisogno energetico dopo lo sport. Perché l'attività fisica in gravidanza fa benissimo.

Erbe aromatiche

Hai il giardino? Allora inizia a coltivare le erbe aromatiche: prezzemolo, crescione e aglio sono i superfood per eccellenza. Oltre a potassio e calcio contengono innumerevoli vitamine. Così aggiungi a ogni pasto un tocco sano. Queste erbe possono essere coltivate anche in uno spazio ridottissimo. Metti un vaso di prezzemolo, basilico, erba cipollina o altre erbe che ti piacciono sul davanzale. Per il nascituro il vantaggio è doppio: riceverà tante sostanze nutritive e beneficerà anche del giardinaggio all'aria aperta.

I latticini fanno parte del piano alimentare da seguire in gravidanza. Sono la principale fonte di calcio, prezioso per mamma e bebè perché contribuisce alla salute delle ossa e alla normale neurotrasmissione. Consuma almeno tre porzioni al giorno di latte, quark, yogurt o formaggio. Non sai come regolarti per la quantità delle porzioni? Scoprilo qui. Se sei intollerante al lattosio scegli prodotti a base di soia o privi di lattosio. 

Attenzione! Evita i prodotti a base di latte crudo (come i formaggi erborinati, il burro a base di latte crudo, il quark a base di latte crudo (leggi le etichette) perché potrebbero essere contaminati dal batterio listeria.

Hai notato che hai più sete? Può essere dovuto a varie cause:

• Non solo tu hai sete, ma anche il nascituro ha bisogno di liquidi per svilupparsi al meglio.
• Nel corso della gravidanza ti accorgerai di sudare di più, soprattutto quando fai sport. Questa perdita di liquidi deve essere compensata.
• Fra l'altro, durante i nove mesi il volume di sangue aumenta di ben un litro. 

Per questo è importante bere almeno 1,5 litri di liquidi ripartiti nell’arco della giornata, anche durante i pasti.

Limitare gli zuccheri

Ecco cosa conviene bere:

• Acqua
• Tisane alle erbe o alla frutta non zuccherate (esistono anche miscele specifiche per la gravidanza)
• Succhi di frutta diluiti.

I succhi di frutta vanno diluiti perché contengono molto zucchero. Di solito bevi l'acqua frizzante? È possibile che provochi bruciore di stomaco o flatulenza. Per questo ti consigliamo di preferire l’acqua naturale. Inoltre, l’acqua naturale contiene molti sali minerali subito disponibili per l'organismo. Ti piace il caffè? Tre tazze di caffè al giorno sono consentite. Più di otto tazze sono pericolose per il nascituro. (Fonte: Wisborg, K. et al.: British Medical Journal 326:420-422, 2003)

Attenzione ai tè! Certe spezie inducono le contrazioni. Ecco perché negli ultimi mesi dovresti fra l'altro evitare cardamomo, zenzero, chiodi di garofano, salvia e verbena.

Consiglio: bevi poco verso sera per non dover sempre andare in bagno di notte. Più la gravidanza è avanzata, più il bambino esercita pressione sulla vescica rendendo lo stimolo più frequente.

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