L'alimentazione in gravidanza? Equilibrata e ricca di nutrienti: i consigli migliori e la piramide alimentare da stampare
In gravidanza devo modificare la dieta? Quali nutrienti e alimenti sono essenziali per me e il nascituro nelle settimane di gravidanza? Qui trovi le risposte alle tue domande e le informazioni più importanti, compresa la piramide alimentare per donne incinte.
Dieta equilibrata durante la gravidanza
La buona notizia è che in gravidanza non sei obbligata a trasformare completamente le tue abitudini alimentari. In linea di massima, le stesse raccomandazioni nutrizionali che si fanno alle donne sane e non incinte valgono anche per te. Ricorda che il bambino non ancora nato è collegato a te tramite il cordone ombelicale e assorbe anche lui tutto quello che mangi durante la gravidanza. Una donna incinta ha bisogno soprattutto di un maggiore apporto di proteine, vitamine e sali minerali.
Nella dieta in gravidanza vanno osservate queste regole fondamentali:
- Evitare i cibi pronti e il fast food: le confezioni possono costituire un terreno fertile per i batteri.
- Insalata, frutta e ortaggi vanno sempre lavati al momento.
- Cuocere sempre bene carne, pollame, pesce, frutti di mare e uova.
- Fare piccoli spuntini distribuiti nell'arco della giornata anziché tre pasti consistenti. Così si affatica meno lo stomaco riducendo i disturbi tipici della gravidanza come nausea, bruciore di stomaco e gonfiore.
- Puntare sulla buona qualità del cibo, meglio ancora se biologico, per evitare di assumere eventuali sostanze nocive. Consigliamo i prodotti a marchio Migros Bio, IP Suisse, Nostrani del Ticino (o comunque locali), demeter, Alnatura.
Informazioni utili
L'alimentazione sana delle future mamme: guida stampabile
- Scarica qui le informazioni più importanti sull'alimentazione durante la gravidanza e stampale.
- Appendile come promemoria in cucina in modo che ti aiutino ad orientarti durante la gravidanza.
- Ti sarà più facile seguire questi suggerimenti se anche il tuo partner li conosce e potete attuarli insieme.
Quali sono le sostanze nutritive importanti durante la gravidanza? Devo assumerle sotto forma di integratori?
Una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive può aiutarti a fornire al feto ciò di cui ha bisogno durante la gravidanza. Tuttavia, si consiglia di assumere in più le seguenti sostanze nutritive sotto forma di integratori, poiché in gravidanza il loro fabbisogno aumenta e potrebbe non essere sufficientemente coperto:
Acido folico
L'acido folico è indispensabile per lo sviluppo del sistema nervoso e la produzione degli elementi cellulari del sangue. Se il fabbisogno di acido folico non è sufficientemente coperto, nel neonato può verificarsi un difetto del tubo neurale (per es. «spina bifida»). Una dieta equilibrata che comprenda alimenti ricchi di acido folico, per es. ortaggi a foglia verde, cavoli, legumi, cereali integrali, pomodori e arance è fondamentale per l'apporto di sostanze nutritive. Purtroppo, di solito la dieta non basta a fornire la quantità di acido folico necessaria per evitare malformazioni. Per integrare una dieta equilibrata si raccomanda un apporto giornaliero di acido folico pari a 400 microgrammi. Se possibile, inizia a prendere compresse di acido folico già prima della gravidanza, non appena desideri avere figli. L'assunzione deve protrarsi almeno fino alla fine della dodicesima settimana di gravidanza.
Vitamina D
La vitamina D è importante tra l'altro per lo sviluppo osseo e può essere prodotta dall'organismo attraverso l'esposizione solare. Gli alimenti ne contengono invece soltanto una quantità esigua. In Svizzera e in molti altri paesi la carenza di vitamina D è assai diffusa. Puoi migliorare l'apporto di vitamina D con un'assunzione giornaliera in gocce per tutta la gravidanza. Valuta il tuo fabbisogno con il ginecologo.
Iodio
In gravidanza l'organismo ha bisogno di più iodio, soprattutto per lo sviluppo degli ormoni tiroidei. La maggior parte degli alimenti contiene solo scarse quantità di iodio. Pertanto, soprattutto durante la gravidanza, si dovrebbe utilizzare sale da cucina iodato. Altre fonti di iodio sono il pesce, in particolare il pesce di mare, i latticini e le uova.
Acidi grassi omega 3
Agli acidi grassi omega-3 si attribuisce un influsso positivo sullo sviluppo cerebrale del bambino. Sono presenti in quantità particolarmente elevate nei pesci ad alto contenuto di grassi come il salmone, il tonno, le sardine e le acciughe. In quantità minori sono presenti anche nelle noci e nell'olio di colza. In alternativa puoi assumerli dietro consulto medico sotto forma di capsule a base di olio di pesce o di alghe.
Ferro
In gravidanza sono necessarie elevate quantità di ferro soprattutto per la produzione degli elementi cellulari del sangue. Sono fonti di ferro per esempio la carne e le uova. Contengono ferro anche alimenti vegetali come i cereali integrali, i legumi, la frutta a guscio e alcuni ortaggi come gli spinaci e le bietole. Tuttavia, il ferro di origine vegetale non ha la stessa biodisponibilità del ferro da fonti animali e pertanto non viene assimilato altrettanto bene dall'organismo. Consumando contemporaneamente cibi ricchi di vitamina C come peperoni, cavoletti di Bruxelles, broccoli, kiwi, frutti di bosco e agrumi si migliora l'assorbimento del ferro. Gli integratori di ferro, per esempio in compresse, in genere non sono raccomandati, ma vengono prescritti al bisogno dal ginecologo.
Consigli per la nausea e le voglie in gravidanza
Voglia di cetrioli sottaceto con cioccolato? Piccoli peccati di gola si possono commettere se la dieta in generale è equilibrata.
Consigli: gli alimenti che ti fanno bene in gravidanza
Assumere più nutrienti senza mangiare di più. Come? Te lo sveliamo qui. In gravidanza l'alimentazione deve essere sana e di qualità. Il trucco è consumare alimenti ad elevata densità nutritiva (più vitamine e sali minerali a fronte di meno calorie). Familiarizzare con certi sapori già nel grembo materno è indubbiamente un vantaggio per il nascituro. Inoltre così facendo preferirà poi probabilmente cibi sani, che comprendono:
Frutta e verdura
Gli alimenti ricchi di vitamine e sali minerali, presenti nella frutta e nella verdura, sono importanti per le donne incinte. Se ne dovrebbero consumare cinque porzioni al giorno, preferibilmente verdura cruda o al vapore nonché di stagione e locale. Vanno bene anche prodotti surgelati. Qualche idea per gustosi spezzafame? Preparati uno smoothie! Aggiungi una manciata di frutta a guscio e otterrai un fantastico fuori pasto naturale. Gli smoothie sono anche l'ideale per riequilibrare il fabbisogno energetico dopo lo sport. Perché l'attività fisica in gravidanza fa benissimo.
Erbe aromatiche
Hai il giardino? Allora inizia a coltivare le erbe aromatiche: prezzemolo, crescione e aglio sono i superfood per eccellenza. Oltre a potassio e calcio contengono innumerevoli vitamine. Così aggiungi a ogni pasto un tocco sano. Queste erbe possono essere coltivate anche in uno spazio ridottissimo. Metti un vaso di prezzemolo, basilico, erba cipollina o altre erbe che ti piacciono sul davanzale. Per il nascituro il vantaggio è doppio: riceverà tante sostanze nutritive e beneficerà anche del giardinaggio all'aria aperta.
Carboidrati
Patate, riso, pasta, cereali: questi alimenti sono essenziali per l'alimentazione in gravidanza. Sono un’importante fonte di energia per muscoli e cervello. I cereali forniscono, oltre ai carboidrati, anche preziose proteine vegetali, acidi grassi d'importanza vitale, molte vitamine del gruppo B e sali minerali, essenziali per uno sviluppo sano. Scegli alimenti integrali: la maggiore quantità di fibre alimentari garantisce una buona digestione. Anche chi soffre di allergie non deve preoccuparsi. Alla Migros fra i prodotti a marchio «aha! trovi una ricca offerta di alimenti per allergici, compresi quelli senza glutine.
Latticini
I latticini fanno parte del piano alimentare da seguire in gravidanza. Sono la principale fonte di calcio, prezioso per mamma e bebè perché contribuisce alla salute delle ossa e alla normale neurotrasmissione. Consuma almeno tre porzioni al giorno di latte, quark, yogurt o formaggio. Non sai come regolarti per la quantità delle porzioni? Scoprilo qui. Se sei intollerante al lattosio scegli prodotti a base di soia o privi di lattosio.
Attenzione! Evita i prodotti a base di latte crudo (come i formaggi erborinati, il burro a base di latte crudo, il quark a base di latte crudo (leggi le etichette) perché potrebbero essere contaminati dal batterio listeria.
Proteine e grassi
Carne, pollame, pesce, uova, così come legumi e frutta a guscio: questi sono gli alimenti con il nutriente più importante per il nascituro: le proteine. Le proteine sono costituite da amminoacidi e sono essenziali per la formazione di muscoli, ossa, pelle e organi. Consumane almeno una porzione al giorno.
Attenzione:
La carne rossa deve essere sempre ben cotta, soprattutto se non hai già avuto la toxoplasmosi.
È bene consumare quotidianamente oli vegetali come l'olio di colza e l'olio d'oliva, così come frutta a guscio e semi, perché contengono vitamine liposolubili come la vitamina E nonché preziosi acidi grassi. Alcuni oli vegetali come l'olio di colza, l'olio di noci e l'olio di semi di lino come pure le noci forniscono anche i vitali acidi grassi omega-3. Burro, margarina, panna e olio di cocco, invece, vanno usati con parsimonia durante la gravidanza.
Bevande
Hai notato che hai più sete? Può essere dovuto a varie cause:
- Non solo tu hai sete, ma anche il nascituro ha bisogno di liquidi per svilupparsi al meglio.
- Nel corso della gravidanza ti accorgerai di sudare di più, soprattutto quando fai sport. Questa perdita di liquidi deve essere compensata.
- Fra l'altro, durante i nove mesi il volume di sangue aumenta di ben un litro.
Per questo è importante bere almeno 1,5 litri di liquidi ripartiti nell’arco della giornata, anche durante i pasti.
Limitare gli zuccheri
Ecco cosa conviene bere:
- Acqua
- Tisane alle erbe o alla frutta non zuccherate (esistono anche miscele specifiche per la gravidanza)
- Succhi di frutta diluiti.
I succhi di frutta vanno diluiti perché contengono molto zucchero. Di solito bevi l'acqua frizzante? È possibile che provochi bruciore di stomaco o flatulenza. Per questo ti consigliamo di preferire l’acqua naturale. Inoltre, l’acqua naturale contiene molti sali minerali subito disponibili per l'organismo. Ti piace il caffè? Tre tazze di caffè al giorno sono consentite. Più di otto tazze sono pericolose per il nascituro. (Fonte: Wisborg, K. et al.: British Medical Journal 326:420-422, 2003)
Attenzione ai tè! Certe spezie inducono le contrazioni. Ecco perché negli ultimi mesi dovresti fra l'altro evitare cardamomo, zenzero, chiodi di garofano, salvia e verbena.
Consiglio: bevi poco verso sera per non dover sempre andare in bagno di notte. Più la gravidanza è avanzata, più il bambino esercita pressione sulla vescica rendendo lo stimolo più frequente.
Sei incinta? Evita questi alimenti!
Carne e pesce crudi
Durante la gravidanza è vivamente sconsigliato il consumo di carne e pesce crudi a causa del rischio di contrarre la toxoplasmosi. Questo agente patogeno può danneggiare il feto. Nei casi più gravi si può verificare un aborto. Durante la gravidanza elimina quindi anche il pesce affumicato (salmone) e gli insaccati crudi (salame, prosciutto crudo ecc.).
Inoltre, è bene ricordare che la carne cruda (per es. tartare), il pesce crudo (per es. sushi) e il pesce affumicato (per es. salmone) possono trasmettere la listeria. Una listeriosi durante la gravidanza può portare a un aborto o a gravi patologie per il bambino. Gli agenti patogeni sono batteri (listeria) molto resistenti, che possono riprodursi anche in frigorifero. Sopravvivono perfino al congelamento e all'essiccazione, mentre vengono eliminati con la cottura, la cottura alla griglia, la sterilizzazione e la pastorizzazione.
Ulteriori informazioni sull’alimentazione in gravidanza sono disponibili all’indirizzo www.usav.admin.ch.
Prodotti a base di latte crudo
La comune raccomandazione di evitare il consumo di latte crudo e prodotti derivati durante la gravidanza è troppo limitata.
Per evitare la listeriosi, durante la gravidanza andrebbero evitati determinati latticini: il latte crudo e suoi derivati (escluso il formaggio a pasta dura ed extra dura), il formaggio a pasta molle e semidura prodotto con latte pastorizzato (in seguito al processo di stagionatura i formaggi a pasta molle e semidura possono essere contaminati dalla listeria nonostante la pastorizzazione), la feta e il formaggio erborinato come il gorgonzola.
I seguenti latticini possono essere consumati senza timori:
- latte pastorizzato, altamente pastorizzato e UHT
- formaggio a pasta dura ed extra dura prodotto con latte crudo e pastorizzato, eliminando la crosta prima del consumo
- yogurt e altri prodotti con latte acidulo
- formaggio fresco prodotto con latte pastorizzato e confezionato come quark, cottage cheese, formaggio spalmabile
- mozzarella pastorizzata
- Sérac
- formaggio fuso
- fondue e altri formaggi fusi o riscaldati come formaggio per raclette o formaggio utilizzato per gratinare
- formaggio grigliato
Uova crude:
le uova crude che non sono più completamente fresche possono trasmettere la salmonella. Per questo in gravidanza si raccomanda di evitare le uova crude e le pietanze che le contengono (tiramisù, maionese, mousse, creme, ecc.).
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Foto: Getty Images
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