Quelle alimentation durant la grossesse? Elle doit être équilibrée et riche en nutriments. Découvrez les meilleurs conseils et la pyramide alimentaire à imprimer

L'acide folique est une vitamine indispensable à l’évolution du système nerveux et à la formation des cellules sanguines. Une couverture insuffisante des besoins en acide folique peut entraîner une anomalie du tube neural (par ex. le spina bifida) chez l’enfant. Une alimentation équilibrée et riche en acide folique, avec notamment des légumes verts à feuilles, du chou, des légumineuses, des produits complets, des tomates ou des oranges constitue la base essentielle d’un bon apport en nutriments. Malheureusement, la quantité d’acide folique ainsi ingérée n’est généralement pas suffisante pour empêcher les malformations. La quantité recommandée est de 400 microgrammes d’acide folique par jour en plus d’une alimentation équilibrée. Commencez si possible à prendre de l’acide folique sous forme de comprimés avant la grossesse, dès qu’il est clair pour vous que vous souhaitez tomber enceinte. Il est conseillé d’en prendre au moins jusqu’à la 12e semaine de grossesse.

La vitamine D joue notamment un rôle important dans la formation osseuse, et le corps est capable de la synthétiser lui-même au contact des rayons du soleil. En revanche, elle n’est présente qu’en quantités infimes dans les aliments. En Suisse et dans de nombreux autres pays, les carences en vitamine D sont très répandues. Il est possible d’améliorer votre apport en prenant chaque jour de la vitamine D sous forme de gouttes, et ce, durant toute la grossesse. Vous pouvez déterminer vos besoins avec votre gynécologue.

Pendant la grossesse, votre corps a un besoin accru en iode, notamment pour former des hormones thyroïdiennes. La plupart des aliments ne contiennent qu’une faible quantité d’iode. Par conséquent, et particulièrement durant la grossesse, il est conseillé d’utiliser du sel iodé en cuisine. Le poisson (en particulier le poisson de mer), les produits laitiers et les œufs sont d’autres sources d’iode à privilégier.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour leur effet bienfaisant sur l’évolution du cerveau de l’enfant. Ils sont présents en quantités particulièrement élevées dans les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et les anchois. On les trouve également en quantités moindres dans les noix et l’huile de colza.  Vous pouvez aussi, en accord avec votre médecin, prendre des acides gras oméga-3 sous forme de capsules fabriquées à partir d’huile de poisson ou d’algues.

D’importantes quantités de fer sont nécessaires pendant la grossesse, notamment pour la formation des cellules sanguines. La viande et les œufs, par exemple, sont une bonne source de fer. On en trouve également dans des produits d'origine végétale tels que les céréales complètes, les légumineuses, les noix et certains légumes comme les épinards et les côtes de bettes.  La disponibilité biologique du fer provenant de sources végétales n’est toutefois pas aussi élevée que celle du fer contenu dans les fibres animales, et ce fer est donc moins bien assimilé par l’organisme. Il est possible d’améliorer l’assimilation du fer en le consommant avec des aliments riches en vitamine C, par exemple des poivrons, des choux de Bruxelles, du brocoli, des kiwis, des petits fruits et des agrumes. Un complément en fer, par ex. sous forme de comprimés, n’est pas recommandé systématiquement, mais prescrit par le ou la gynécologue uniquement en cas de besoin.

Il est important que les femmes enceintes consomment des aliments contenant beaucoup de vitamines et de substances minérales, comme les fruits et les légumes. Il est recommandé d’en manger cinq fois par jour en portion de garniture. Le mieux étant les légumes crus ou soigneusement cuits à la vapeur; de saison et de la région. Vous pouvez naturellement aussi recourir à des légumes surgelés. Envie d’un petit quelque chose entre deux repas? Préparez-vous simplement un smoothie tout frais. Ajoutez-y une poignée de noix, et vous voilà magnifiquement rassasiée avec des aliments naturels. Les smoothies sont également parfaits pour redonner l’énergie nécessaire après le sport. Car l’activité physique est extrêmement bonne pour la santé durant la grossesse.

Herbes aromatiques

Vous possédez un jardin? Alors, aménagez un petit lopin de terre avec des herbes aromatiques. Persil, cresson et ail sont des superaliments par excellence. En effet, ils ne contiennent pas seulement du potassium et du calcium, mais aussi d’innombrables vitamines. Ainsi, chaque repas sera doté de ce petit plus santé. Ces substances vitales peuvent être plantées même sur les plus petites surfaces. Par exemple, vous pouvez placer un pot avec du persil, du basilic, de la ciboulette ou autres sur un rebord de fenêtre. Votre bébé vous en sera doublement reconnaissant: il recevra suffisamment de nutriments et vous profiterez de l’air frais en jardinant.

Les produits laitiers ont leur place dans le plan alimentaire durant la grossesse. Il s’agit là de vos principales sources de calcium. Vous et votre bébé en avez besoin pour avoir des os et des cellules nerveuses solides et en bonne santé. Savourez au moins trois portions de lait, de séré, de yogourt ou de fromage par jour. Si vous hésitez quant à la taille des portions, vous obtiendrez de l’aide ici. En cas d’intolérance au lactose, rabattez-vous sur les produits au soja ou sans lactose. 

Attention: laissez de côté les produits au lait cru (par exemple, les fromages à pâte persillée, les produits fabriqués avec du lait cru comme le beurre ou le séré au lait cru). Listez les étiquettes! Ces produits peuvent contenir des listérias.

Avez-vous remarqué que vous aviez soif plus souvent que d’habitude? Il y a plusieurs raisons à cela: 

• Vous n’êtes pas la seule à avoir soif: votre bébé aussi a besoin de liquide pour s’épanouir au mieux.
• Au cours de la grossesse, vous vous rendrez compte que vous transpirez plus vite, surtout quand vous faites du sport. Vous devez absolument compenser cette perte de liquide.
• Par ailleurs, votre volume sanguin augmente d’un litre entier au cours des 9 mois de grossesse. 

Il est donc important de boire au moins 1,5 litre, réparti sur toute la journée. Vous pouvez aussi sans problème le faire durant les repas.

Pas trop de sucre

À consommer sans réserve:

• Eau
• Infusions aux herbes ou aux fruits non sucrées (il existe également des mélanges d’infusions/de thés spécialement conçus pour les femmes enceintes )
• Jus de fruits additionnés d’eau

En effet, les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre à l’état pur. Vous préférez l’eau pétillante? Il se peut qu’elle vous donne des brûlures d’estomac ou des ballonnements. C’est pourquoi nous vous conseillons de passer à l’eau plate. En outre, l’eau minérale naturelle contient beaucoup de sels minéraux, immédiatement disponibles pour l’organisme. Vous raffolez du café? Trois tasses de café par jour sont acceptables. Si vous buvez plus de huit tasses, cela devient dangereux pour votre bébé. (Source: Wisborg, K. et al.: British Medical Journal 326:420-422, 2003)

Attention aux infusions et aux thés: certaines épices favorisent les contractions. Il convient donc d’éviter la cardamome, le gingembre, les clous de girofle, la sauge, la verveine, etc. durant les derniers mois.

Conseil: buvez moins en fin de journée afin de ne pas devoir vous lever régulièrement durant la nuit pour aller aux toilettes. Plus votre grossesse avance, plus votre bébé appuie sur la vessie, si bien que vous ressentez un besoin d’uriner.

Photo: Getty Images