Avec le yoga, tout au long de la grossesse
Le yoga est le compagnon idéal pendant la grossesse. En outre, les exercices sont adaptés au processus de rééducation postnatale. Il existe même des cours de yoga spéciaux pour les mamans et les bébés.
Nous ne voulons vraiment pas exagérer, mais une heure de yoga prénatal peut être aussi relaxante qu’une semaine de wellness. Les exercices de respiration et de relaxation apaisent le corps et l’esprit. Les exercices de musculation soutiennent le plancher pelvien et le dos, ce qui est important pour une bonne posture du corps. Les légères dilatations facilitent la naissance. Par ailleurs, vous consacrez une heure à votre bébé, rien qu’à vous deux: avec des exercices de yoga réguliers, vous faites un cadeau au petit être qui grandit en vous et à vous-même.
Informations utiles
Yoga pendant la grossesse
Méditation et force
Le yoga, c’est plus que de la méditation et de la respiration consciente. En yoga, vous pouvez transpirer légèrement, mais le corps ne doit pas être mis à mal. Il a déjà assez à faire avec la grossesse. Les exercices de musculation et d’étirements renforcent vos muscles et soulagent les articulations sollicitées. Les maux de dos peuvent être atténués et la colonne lombaire détendue. Si vous avez déjà suivi des cours de yoga avant votre grossesse, vous devriez opter à présent pour un cours pour futures mamans. Ces cours renoncent aux exercices en position couchée et à l’entraînement des muscles abdominaux droits. Pour quelques mois, les fortes contraintes ou les longues positions couchées sur le dos sont supprimées. En outre, les instructrices expérimentées veillent à ce que votre posture et votre technique soient correctes.
Déstresser grâce au yoga
La respiration du yoga diffère de celle du Pilates, par exemple. Inspirez profondément avec le ventre et essayez d’inspirer et d’expirer aussi longtemps. Ujjayi, tel est le nom d’un pranayama, autrement dit d’une technique de respiration: en respirant, on contracte la trachée et on émet ainsi un bruit. Afin d’entraîner la respiration Ujjayi, mettez une main devant la bouche et soufflez contre. Maintenez ce bruit de souffle pour toutes les respirations. L’Ujjayi est aussi particulièrement adapté pour se calmer dans les situations de stress. Vous pourrez tester l’efficacité de votre respiration yoga au plus tard lorsque les contractions commenceront.
Yoga à la maison: quelques exercices efficaces
Pour les exercices suivants, vous aurez besoin d’habits confortables et d’un tapis mou.
Méditation et force
Dilatation du périnée
Mettez-vous debout, jambes écartées à la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’extérieur. Placez vos paumes l’une contre l’autre à la hauteur du cœur en Anjali Mudra. En expirant, fléchissez vos genoux jusqu’à ce que vous ayez une position accroupie. Les talons restent au sol, le dos est bien droit et le bassin est orienté vers l’avant. Appuyez vos coudes contre les genoux. Gardez cette position durant quelques respirations, avant de vous redresser à la force de vos jambes et en gardant le dos droit. Cet exercice permet aux hanches et au bassin de rester souples. Le plancher pelvien se détend, le bassin est irrigué et le périnée se dilate, ce qui devrait prévenir une déchirure périnéale.
À quatre pattes pour un dos fort
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, levez une jambe et maintenez-la à angle droit. En expirant, reposez la jambe. Faites de même de l’autre côté. Cet exercice renforce et détend le bas du dos; la colonne vertébrale reste souple.
La posture de l’enfant (Balasana): un vrai plaisir
Asseyez-vous à genoux, le fessier sur les talons. Les orteils se touchent, les genoux sont écartés à la largeur des hanches. Pliez-vous en avant et déposez vos bras, paumes vers le haut, le long de votre buste. Le front repose sur le tapis. Le ventre doit disposer de suffisamment de place entre les cuisses. Plus tard au cours de la grossesse, il sera plus agréable de déposer votre front sur vos mains mises l’une sur l’autre. Inspirez profondément et abaissez le buste encore un peu plus vers le sol. Dos et fessier sont détendus. Cette position soulage la colonne vertébrale, détend le dos et assouplit le bas du ventre. Les muscles latéraux sont étirés. Un exercice apprécié, adapté aux débutants.
Le yoga avec bébé
Vous pouvez retourner au cours de yoga au plus tôt six semaines après la naissance. Voyez avec votre médecin si vous êtes assez en forme. Il vaut mieux attendre un peu avant de reprendre l’entraînement. En effet, reprendre le sport trop rapidement peut provoquer plus de dommages que de bénéfices à vos muscles abdominaux et votre plancher pelvien. Recherchez des cours de yoga postnatal dans votre région. Dans certains cours, vous pouvez prendre votre bébé. Pendant qu’il dort ou vous regarde en train de transpirer, vous faites du bien à votre plancher pelvien et prévenez les douleurs de la nuque et du dos qui sont typiques quand vous portez votre bébé ou l’allaitez.