Yoga durante la gravidanza
Praticare lo yoga in gravidanza è ideale e i suoi esercizi si prestano anche come ginnastica post-parto. Esistono addirittura corsi di yoga per mamme e bebè.
Non vogliamo esagerare, ma un’ora di yoga per gestanti può essere rilassante come un fine settimana di wellness. Gli esercizi di respirazione e di rilassamento aiutano a distendere anima e corpo. Gli esercizi di rafforzamento sostengono invece il pavimento pelvico e la schiena, fondamentali per una postura corretta. Gli allungamenti delicati possono facilitare il parto. E non da ultimo dedichi un’ora di tempo al tuo bebè: eseguendo regolarmente gli esercizi di yoga fai un bel regalo a te stessa e alla piccola creatura che sta crescendo in te.
Informazioni utili
Yoga durante la gravidanza
Meditazione e forza
Lo yoga non è solo meditare e respirare in modo consapevole. Puoi anche sudare un po’, ma non troppo; dopo tutto il corpo deve già lavorare abbastanza durante la gravidanza. Con gli esercizi di rafforzamento e di allungamento tonifichi i muscoli e dai sollievo alle articolazioni. I dolori alla schiena possono essere alleviati e la colonna vertebrale lombare si rilassa. Se hai frequentato corsi di yoga già prima della gravidanza, adesso dovresti passare a un corso per gestanti, che evita gli esercizi sulla pancia e l’allenamento dei muscoli retti dell’addome. Anche le torsioni o una posizione supina prolungata non vengono più effettuate per un po’ di tempo. Inoltre gli istruttori esperti fanno particolarmente attenzione alla postura e a una tecnica corretta.
Allontanare lo stress con lo yoga
La respirazione nello yoga è diversa da quella nel pilates. Inspira profondamente nella pancia e cerca di effettuare inspirazioni ed espirazioni della stessa durata. Una tecnica di respirazione Pranayama è chiamata Ujjayi: durante la respirazione si restringe la trachea provocando un suono caratteristico. Per esercitare la respirazione Ujjayi, tieni una mano davanti alla bocca alitandoci sopra. Il suono provocato va mantenuto per ogni respiro effettuato. Ujjayi è anche una tecnica perfetta per calmarsi durante situazioni di stress. Al più tardi quando le doglie si faranno sentire, potrai provare l’efficacia della respirazione yoga.
Yoga a casa: un paio di esercizi efficaci
Per i seguenti esercizi hai semplicemente bisogno di vestiti comodi e di un tappetino morbido.
Distensione del perineo
In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle anche, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Esegui l’Anjali Mudra unendo i palmi delle mani all’altezza del cuore. Durante l’espirazione piega le ginocchia fino a raggiungere la posizione accosciata. I talloni rimangono a terra, la schiena è diritta e il bacino è spostato in avanti. Premi le ginocchia verso l’esterno con l’aiuto dei gomiti. Inspira ed espira un po’ di volte mantenendo la posizione e in seguito rimettiti in posizione eretta con le gambe rinforzate e la schiena diritta. Con questo esercizio le articolazioni delle anche e il bacino rimangono mobili. Il pavimento pelvico si rilassa, il bacino viene irrorato meglio e il perineo viene allungato. Questo esercizio aiuta a prevenire la lacerazione del perineo.
Schiena forte stando a gattoni
Mettiti carponi, le mani sotto alle spalle, le ginocchia sotto alle anche. Mentre inspiri alza una gamba e tienila sollevata in modo che formi un angolo retto. Mentre espiri abbassa la gamba. Ripeti il movimento con l’altra gamba. L’esercizio rafforza e rilassa la zona lombare, la colonna vertebrale rimane mobile.
Rilassarsi con Balasana
Siediti appoggiando il sedere sui talloni. Le dita dei piedi si toccano, mentre le ginocchia sono divaricate a una larghezza superiore alle anche. Piegati in avanti e distendi le braccia lungo il torso con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. La fronte è appoggiata sul tappetino. La pancia deve avere abbastanza spazio tra le cosce. Più in là nella gravidanza è più comodo appoggiare la fronte sulle mani poste una sopra l’altra. Inspira profondamente e abbassa ancora un po’ il torso verso il pavimento. La schiena e i glutei sono rilassati. Questa posizione sgrava la colonna vertebrale, rilassa la schiena e la parte bassa dell’addome. I muscoli laterali del tronco vengono allungati. Un esercizio che dà sollievo, ideale anche per le principianti.
Yoga con il bebè
Puoi riprendere con lo yoga al più presto sei settimane dopo il parto. Chiedi al tuo medico se sei già abbastanza in forma, a volte è consigliabile aspettare con l’allenamento. Cominciare troppo presto con lo sport può infatti arrecare più danni che giovamento ai muscoli addominali e al pavimento pelvico. Informati sui corsi di yoga post-parto nella tua regione. Alcuni corsi offrono la possibilità di portare con sé il bebè. Mentre dorme o ti guarda con curiosità come sudi, fai qualcosa per il tuo pavimento pelvico e previeni i disturbi al collo e alla schiena causati dalla posizione che assumi allattando o portandolo in braccio.