Du fitness pour toute situation: avec le Pilates, le corps est renforcé
Le Pilates fait du bien au dos, renforce le tronc et raffermit les muscles abdominaux. Cela fonctionne aussi pendant la grossesse.
Le Pilates semble très léger. La musculation et le stretching sont combinés, les mouvements sont lents et fluides, la respiration est contrôlée. Un rouleau de Pilates ou un élément en mousse plastique appelé Pilates Arc peuvent aussi être utilisés, mais les équipements ne sont pas impératifs. Les exercices renforcent le «power house», c’est-à-dire la musculature du centre du corps qui soutient la colonne vertébrale. On travaille le plancher pelvien et les muscles profonds du tronc et du ventre, le même groupe de muscles qui est particulièrement sollicité durant la grossesse. En renforçant ce groupe de muscles, on stabilise la colonne vertébrale et améliore la tenue du corps. Cela peut aussi aider les femmes enceintes à prévenir la tristement célèbre incontinence de grossesse. Pas étonnant donc que le Pilates soit un entraînement léger et apprécié aussi durant la grossesse. C’est pourquoi l’Ecole-club Migros propose par exemple des cours de Pilates pour femmes enceintes.
Informations utiles
Pilates pendant la grossesse
Exercices de Pilates pour femme enceinte
Dans le Pilates, tout tourne autour de ce que l’on appelle le «power house». Voici comment l’activer:
Dans le Pilates, tout tourne autour de ce que l’on appelle le «power house». Voici comment l’activer:
Expirez en faisant entrer votre nombril en direction de la colonne vertébrale. Contractez le plancher pelvien comme si vous deviez vous arrêter d’uriner un court moment. Juste assez pour maintenir la tension. Le fessier reste détendu. Continuez de respirer calmement en gardant le ventre rentré. Concentrez-vous sur cette tension inhabituelle. Vous retenez la musculature posturale et maintenez la tension pour tous les autres exercices. Vous pouvez entreprendre d’autres exercices seulement lorsque vous parvenez à serrer votre plancher pelvien de manière à stabiliser votre centre corporel.
Vous pouvez effectuer cet exercice debout ou assise droite sur une chaise, le mieux étant de vous assoir juste au bord.
Un autre exercice debout active votre taille:
Vous êtes relaxée, le bassin en position neutre. Placez vos avant-bras l’un sur l’autre et levez vos coudes à la hauteur de votre poitrine. Expirez, activez le «power house», le haut du corps tourne à droite au niveau de la taille. (Attention aux femmes enceintes: ne pas tourner trop de côté.) Faites attention que votre bassin et votre colonne thoracique restent bien stables. Les bras restent dans leur position. Lors de l’inspiration, le haut du corps revient au centre. Puis, répétez l’exercice du côté gauche.
La position du banc pour décontracter votre colonne lombaire:
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En expirant, le bassin roule en avant, puis suivent les vertèbres lombaires, les vertèbres thoraciques et les vertèbres cervicales ainsi que la tête pour terminer. Vous faites presque le gros dos. Inspirez. En expirant, vous déroulez lentement pour revenir dans la position initiale.
Pour un entraînement de Pilates sain
- Avant de commencer l’entraînement, demandez à votre médecin si le Pilates est adapté pour vous.
- Ne vous entraînez que quand vous vous sentez bien.
- Ne forcez pas, n’exagérez pas.
- Si vous avez besoin d’une pause, faites-en une. Si les exercices sont trop fatigants, diminuez l’intensité.
- Prendre un cours avec une personne expérimentée pour apprendre les bases du Pilates en vaut la peine. Une fois que vous avez assimilé l’interaction entre la respiration, la concentration et la tension de la musculature posturale, vous pouvez aussi vous entraîner seule et diminuer le risque de blessure.
- Lors de cours de Pilates pour femmes enceintes, les muscles obliques internes et externes de l’abdomen et le plancher pelvien ne sont pas activés en même temps. Ne faites que des mouvements adaptés aux femmes enceintes. Par exemple, les exercices de sit-ups qui demandent beaucoup d’effort au muscle droit abdominal ne sont pas adaptés.
- Généralement, on s’entraîne beaucoup en position couchée sur un tapis. Toutefois, cela peut devenir inconfortable plus le bébé grandit. Au plus tard à la moitié de la grossesse, les exercices sur le ventre ou sur le dos sont déconseillés.
Le Pilates, bon après l’accouchement
Le Pilates est aussi adapté au processus de rééducation postnatale. Le corps est renforcé tout en douceur, la tenue est améliorée. Heureux quoi qu’il arrive, monsieur Pilates était convaincu de son entraînement et a dit un jour: «Après 10 heures, vous sentez une différence. Après 20 heures, vous voyez la différence et après 30 heures, vous avez un nouveau corps.»
Vous pouvez reprendre l’entraînement au plus tôt six semaines après la naissance. Avant de débuter, demandez l’accord de votre médecin.
Photo: Getty Images