Schwangerschaft & Sport

Mit Yoga durch die Schwangerschaft

Aktive Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft regelmässig Sport getrieben haben, wollen auch mit einem Babybauch trainieren. Wir sagen dir, worauf du achten solltest, damit Sport in der Schwangerschaft problemlos möglich ist.

Wir wollen wirklich nicht übertreiben, aber: Eine Stunde Schwangerschaftsyoga kann so entspannend sein wie ein Wellness-Wochenende. Bei den Atem- und Entspannungsübungen fährst du Körper und Geist runter. Die Kräftigungsübungen unterstützen den Beckenboden und den Rücken – das ist wichtig für eine gute Körperhaltung. Die sanften Dehnungen sollen die Geburt erleichtern. Gleichzeitig widmest du deinem Baby eine Stunde Zeit, exklusiv nur für euch zwei: Mit regelmässigen Yogaübungen machst du dir und dem kleinen Geschöpf, das in dir heranwächst, ein schönes Geschenk.

Yoga in der Schwangerschaft

Meditation und Kraft

Yoga ist mehr als Meditation und bewusstes Atmen. Du darfst beim Yoga durchaus ein wenig ins Schwitzen kommen – einfach so, dass der Körper nicht überstrapaziert wird, schliesslich hat er mit der Schwangerschaft schon genug zu leisten. Mit den Kräftigungs- und Dehnungsübungen stärkst du deine Muskeln und entlastest die beanspruchten Gelenke. Rückenschmerzen können gelindert werden, die Lendenwirbelsäule entspannt sich. Falls du bereits vor der Schwangerschaft fleissig Yogakurse besucht hast, solltest du jetzt in einen Kurs für Schwangere wechseln. Hier wird auf Übungen in der Bauchlage und aufs Training der geraden Bauchmuskulatur verzichtet. Auch starke Drehungen oder langes Liegen auf dem Rücken fallen für ein paar Monate weg. Ausserdem achten die erfahrenen Instruktorinnen auf deine Haltung und eine korrekte Technik.

Mit Yoga Stress wegatmen

Die Atmung beim Yoga ist anders als beispielsweise beim Pilates. Atme tief in den Bauch ein und versuche, genauso lange ein- wie auszuatmen. Ein Pranayama, beziehungsweise eine Atemtechnik, nennt sich Ujjayi: Man verengt die Luftröhre beim Atmen und erzeugt damit ein Geräusch. Um die Ujjayi-Atmung zu üben, halte eine Hand vor den Mund und hauche dagegen. Dieses Hauchgeräusch behältst du nun bei allen Atemzügen bei. Ujjayi ist auch hervorragend geeignet, um sich in Stresssituationen zu beruhigen. Spätestens, wenn die Wehen beginnen, kannst du deine Yogaatmung auf Ihre Wirksamkeit testen.

Yoga für zuhause: Ein paar effektive Übungen

Für die folgenden Übungen benötigst du nur bequeme Kleidung und eine weiche Matte.

 

Dehnung für den Damm

Stelle dich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin, die Zehen zeigen nach aussen. Lege die Handflächen im Anjali Mudra auf Herzhöhe aufeinander. Beim Ausatmen beugst du die Knie, bis du in der Hocke sitzt. Die Fersen bleiben auf dem Boden, der Rücken bleibt gerade und das Becken vorne. Mit den Ellenbogen drückst du die Knie auseinander. Verharre einige Atemzüge in dieser Stellung, bevor du dich mit starken Beinen und geradem Rücken wieder aufrichtest. Mit dieser Übung bleiben Hüftgelenke und Becken beweglich. Der Beckenboden entspannt sich, das Becken wird durchblutet und der Damm wird gedehnt. Das soll einem Dammriss vorbeugen.

 

Starker Rücken im Vierfüsserstand

Geh in den Vierfüsserstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Hebe beim Einatmen ein Bein, behalte den rechten Winkel im Bein bei. Beim Ausatmen stellst du das Bein wieder ab. Jetzt ist die andere Seite dran. Die Übung stärkt und lockert den unteren Rücken, die Wirbelsäule bleibt beweglich.

 

Geniessen im Balasana

Du sitzt im Fersensitz, das Gesäss ist auf den Fersen. Die Zehen berühren sich, die Knie sind mehr als hüftbreit geöffnet. Mit einer Vorwärtsbeuge kommst du nach vorne und legst deine Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Oberkörper ab. Die Stirn liegt auf der Matte. Der Bauch sollte ausreichend Platz zwischen den Oberschenkeln haben. Später in der Schwangerschaft ist es bequemer, die Stirn auf den übereinandergelegten Händen abzulegen. Atme tief ein und senken den Oberkörper noch ein wenig mehr zum Boden ab. Rücken und Gesäss sind entspannt. Diese Position entlastet die Wirbelsäule, entspannt den Rücken und lockert den unteren Bauch. Die seitlichen Rumpfmuskeln werden gedehnt. Eine Übung zum Geniessen, die auch für Anfänger geeignet ist.

 

Mit Baby ins Yoga

In den Yogakurs kannst du frühestens sechs Wochen nach der Geburt zurückkehren. Kläre mit deinem Arzt, ob du bereits fit genug bist. Lieber wartest du länger mit dem Training. Denn zu früh wieder mit Sport zu beginnen, kann für deine Bauchmuskeln und den Beckenboden mehr Schaden anrichten als Nutzen bringen. Schau in deiner Region nach Rückbildungsyoga. In manchen Kurse darfst du dein Baby mitbringen. Während es schläft oder dir interessiert beim Schwitzen zuschaut, tust du etwas für deinen Beckenboden und beugst den Nacken- und Rückenbeschwerden vor, die beim Babytragen und Stillen so typisch sind.

Foto: Getty Images 

Noch mehr über die spannenden neun Monate

Guter
Rat