Sport et Mouvement

Musculation à domicile: 5 exercices efficaces pour les ados

Pour se muscler, les ados n’ont pas forcément besoin d’aller dans un centre de fitness. Avec ces exercices de musculation, votre ado peut s’entraîner à la maison.

Votre fils rêve d’avoir des abdos en «tablette de chocolat» et votre fille d’une silhouette bien musclée? À la puberté, il est normal de voir les adolescents porter un regard critique sur leur propre corps. Peut-être ont-ils même exprimé le souhait de fréquenter un centre de fitness ou de suivre un cours pour se muscler davantage.

La musculation à la maison, c’est très simple

Généralement, s’entraîner dans un centre de fitness s’accompagne de toutes sortes de contraintes. S’y rendre et changer de tenue prend déjà pas mal de temps. Il peut aussi arriver que les appareils de musculation soient occupés et qu’il faille attendre son tour pour pouvoir les utiliser. La motivation de votre ado peut en souffrir.

Sans oublier que les ados ont tendance à changer d’avis tous les 15 jours. Si votre enfant n’a plus envie d’aller au centre de fitness après quelques séances d’essai, l’abonnement, généralement onéreux, deviendra vite un investissement superflu. Voilà pourquoi s’entraîner à la maison est une bonne alternative.

En plus d’être simple, cette option permet d’économiser un temps précieux. Il n’est pas nécessaire de disposer de lourds appareils pour un entraînement réussi. Des exercices efficaces (voir plus bas) permettent de se muscler tout aussi bien qu’en centre de fitness.

Ce qu’il faut à votre ado pour s’entraîner à la maison

L’essentiel est que votre ado dispose de suffisamment de place, peu importe que ce soit à la cave, dans le séjour ou dans sa propre chambre. Pour effectuer les exercices au sol, il serait bon que votre ado puisse utiliser un tapis de gymnastique. L’absence de points de pression l’aidera à se concentrer sur les mouvements à effectuer.

Plus votre fille ou votre fils s’entraînera régulièrement, plus sa musculature se développera vite. Pour un entraînement efficace, il vaut donc la peine de réaliser quelques petits investissements, par exemple des haltères courts, des mini-bandes ou un TRX. Ainsi, votre ado pourra effectuer un entraînement plus ambitieux et progresser plus rapidement.

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5 exercices pour se muscler à la maison

Nous vous présentons ici cinq exercices de musculation facilement réalisables à domicile:

1. Sit-ups jambes tendues

Muscle les abdominaux

Position de départ: Sur le dos, les bras pliés derrière la tête, les doigts pointés vers les tempes. Les jambes sont tendues à largeur des hanches. Ne pas oublier de bien contracter le ventre.

Exécution: Lever et abaisser lentement le haut du corps, en veillant à ne pas soulever les jambes.

Répétitions: 3 séries de 10 à 15 répétitions

Conseils pour avancé-es: pour les sit-ups jambes tendues, prendre un haltère dans chaque main. La musculature est ainsi davantage mise à contribution.

2. Fente avant avec poids libres

Entraîne le fessier, le haut des cuisses et les bras

Position de départ: Jambes écartées à peu près à la largeur des hanches, posture bien droite, un haltère dans chaque main. Bras tendus vers le sol. Ventre et fessier contractés.

Exécution: Faire une fente avant avec la jambe droite, en pliant la jambe gauche. Effectuer un biceps curl en même temps: les haltères en main, ramener les bras vers la poitrine. Les paumes des mains se font face. Veiller à ce que le genou avant ne soit pas plus avancé que les orteils et à ce que le bassin et la colonne vertébrale restent bien droits. Baisser à nouveau les bras et revenir en position initiale. Répéter la même suite de mouvement avec la jambe gauche.

Répétitions: 3 séries de 15 répétitions (également possible sans biceps curl)

Conseil pour avancé-es: si les biceps curls sont trop faciles, choisir des haltères plus lourds.

3. Pompes avec bande TRX

Entraîne les bras, les épaules et les abdominaux

Position de départ: Fixer la bande TRX au plafond, à une porte ou dehors, à un arbre dans le jardin, et régler les poignées pour qu’elles soient à environ 40 centimètres au-dessus du sol.

Exécution: Saisir les poignées et prendre appui sur celles-ci, et effectuer un grand pas vers l’arrière de manière à ce que le haut du corps soit penché en avant à un angle de 45 degrés environ. Abaisser maintenant le haut du corps vers le sol, comme pour des pompes, puis le relever.

Répétitions: 3 séries de 10 à 15 répétitions

Conseil pour avancé-es: inverser l’exercice en plaçant les pieds dans les poignées et en prenant appui au sol avec les mains.

4. Entraînement des jambes avec la mini-bande

Entraîne les adducteurs des cuisses

Position de départ: Allongé sur le côté, jambes tendues posées l’une sur l’autre. Le haut du bras est en appui sur le côté et la mini-bande passée autour des chevilles.

Exécution: Lever la jambe supérieure le plus haut possible. Rester brièvement dans cette position puis abaisser à nouveau la jambe, lentement.

Répétitions: 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté

Conseil pour avancé-es: utiliser une mini-bande offrant davantage de résistance.

5. Variante à quatre pattes

Entraîne le fessier et le dos

Position de départ: À quatre pattes (mains et genoux sur le sol), en veillant à placer les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.

Exécution: Contracter les abdominaux. Tendre un bras et la jambe opposée en même temps, en veillant à bien les aligner avec le dos. Faire pointer le talon de la jambe tendue en ramenant les orteils vers le tibia. Revenir en position de départ et répéter le mouvement avec l’autre jambe et l’autre bras. Veillez à toujours garder le dos bien droit.

Répétitions: 3 séries de 12 répétitions de chaque côté

Conseil pour avancé-es: prendre un haltère dans chaque main.

Points à respecter pour se muscler à l’adolescence

Avant que votre ado ne se mette à l’entraînement, il doit s’échauffer pour préparer la musculature à l’effort qui l’attend. Il peut faire par exemple 30 jumping jacks ou 5 à 10 minutes de saut à la corde.

Pour un entraînement régulier, votre ado a besoin de suffisamment d’énergie. C’est pourquoi une bonne alimentation joue aussi un rôle essentiel.

Une seule séance d’entraînement ne suffit pas pour obtenir un corps bien musclé et améliorer son bien-être général. Discipline et régularité sont la clé de la réussite. Votre ado doit s’entraîner régulièrement, dans l’idéal trois à quatre fois par semaine. Il doit limiter ses séances à une heure au maximum. Les entraînements courts et intenses sont plus efficaces qu’une trop longue séance de musculation. Si votre ado a de la peine à se discipliner, vous pouvez établir ensemble un plan d’entraînement. Les premiers résultats visibles apparaissent après environ deux ou trois mois, à condition de s’entraîner régulièrement.