Sport & Bewegung

Krafttraining für zuhause: 5 effiziente Muskelaufbau-Übungen für Teenies

Krafttraining im Jugendalter geht auch ohne Fitnessstudio. Mit diesen Muskelaufbau-Übungen kann dein Teenie Krafttraining zuhause machen.

Träumt dein Sohn von einem Sixpack oder deine Tochter von einer durchtrainierten Figur? In der Pubertät ist es normal, dass sich dein Teenie kritisch mit dem eigenen Körper auseinandersetzt. Vielleicht hat er dir gegenüber schon den Wunsch geäussert, für das Krafttraining ein Fitnessstudio oder einen Kurs zu besuchen.

Krafttraining zuhause ist besonders unkompliziert

Das Training im Fitnessstudio ist meistens mit viel Aufwand verbunden. Alleine bis dein Teenie dort ist, sich umgezogen hat und endlich trainieren kann, vergeht viel Zeit. Und dann sind vielleicht sogar noch die gewünschten Geräte lange besetzt. Das kann die Trainingsmotivation deines Teenagers beeinflussen.

Zudem neigen Teenies dazu, ihre Meinung alle zwei Wochen zu ändern. Will dein Kind nach ein paar Mal ausprobieren nicht mehr ins Fitness gehen, entpuppen sich die teuren Abokosten schnell als überflüssige Investition. Deshalb ist das Krafttraining zuhause eine gute Alternative.

In den eigenen vier Wänden zu trainieren, ist nicht nur unkompliziert, sondern spart auch eine Menge Zeit. Schwere Geräte sind nicht entscheidend für den Trainingserfolg und mit effektiven Übungen (siehe weiter unten) gelingt der Muskelaufbau ebenfalls.

Das braucht dein Teenie für das Krafttraining zuhause

Das Wichtigste, was dein Teenie für sein Krafttraining zuhause benötigt, ist genügend Platz – egal ob im Keller, im Wohnzimmer oder im eigenen Schlafzimmer. Wenn dein Kind Übungen auf dem Boden macht, sollte es eine Fitnessmatte benutzen. Dadurch werden Druckstellen vermieden und es kann sich besser auf das Training konzentrieren.

Je regelmässiger dein Mädchen oder dein Sohn trainiert, desto schneller baut sie oder er Muskeln auf. Deshalb lohnen sich einige kleine Investitionen wie Kurzhanteln, Minibands oder ein TRX-Band für ein effektives Training. Damit kann dein Teenager das Krafttraining anspruchsvoller gestalten und schnellere Fortschritte erzielen.

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5 Muskelaufbau-Übungen für zuhause

Wir stellen dir fünf Muskelaufbau-Übungen vor, die dein Teenie problemlos zuhause machen kann:

1. Sit-ups mit gestreckten Beinen

Trainiert die Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, die Arme hinter dem Kopf anwinkeln und mit den Fingerspitzen zur Schläfe zeigen. Dabei die Beine hüftbreit und gestreckt halten. Nicht vergessen, den Bauch fest anzuspannen.

Ausführung: Den Oberkörper hoch- und langsam wieder abrollen. Dabei darauf achten, die Beine nicht anzuheben.

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen

Tipp für Fortgeschrittene: Für die Sit-ups mit gestreckten Beinen in jede Hand eine Hantel nehmen. Dadurch wird die Muskulatur noch stärker belastet.

2. Ausfallschritt nach vorne mit freien Gewichten

Trainiert den Po, die Oberschenkel und die Arme.

Ausgangsposition: Sich mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hinstellen und in jede Hand eine Hantel nehmen. Die Arme gestreckt hängen lassen. Dabei den Bauch und den Po fest anspannen.

Ausführung: Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen. Das linke Bein wird dabei gebeugt. Gleichzeitig einen Bizeps Curl ausführen: Die Arme mit den Kurzhanteln vor dem Körper gegen die Brust ziehen. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Darauf achten, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt und dass das Becken und die Wirbelsäule aufgerichtet bleiben. Die Arme wieder senken und zurück in die Ausgangsposition gehen. Den gleichen Bewegungsablauf mit dem linken Bein wiederholen.

Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen (auch ohne Bizep Curl möglich)

Tipp für Fortgeschrittene: Sind die Bizeps-Curls zu leicht, kann das Gewicht an den Hanteln erhöht werden.

3. Liegestützen mit einem TRX-Band

Trainiert die Arme, die Schultern und die Bauchmuskeln.

Ausgangsposition: Das TRX-Band an der Decke, einer Tür oder draussen im Garten an einem Baum befestigen und die Griffe so einstellen, dass sie etwa 40 Zentimeter über dem Boden hängen.

Ausführung: Sich mit den Händen in den Handschlaufen abstützen und mit den Füssen einen grossen Schritt nach hinten machen, sodass man etwa in einem 45 Grad Winkel nach vorne lehnt. Nun den Oberkörper in Liegestütz-Manier gegen den Boden absenken und wieder nach oben drücken.

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen

Tipp für Fortgeschrittene: Das Ganze umkehren. Das heisst: Die Füsse in die Schlingen legen und mit den Händen am Boden abstützen.

4. Beinabspreizen mit Miniband

Trainiert die Oberschenkelabduktoren.

Ausgangsposition: Seitlich hinlegen, die Beine sind gestreckt und liegen aufeinander. Der obere Arm ist seitlich aufgestützt und das Miniband um die Füsse gespannt.

Ausführung: Das obere Bein so weit wie möglich seitlich nach oben abspreizen. In dieser Position kurz ausharren und dann in einer langsamen Bewegung das Bein wieder senken.

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Tipp für Fortgeschrittene: Ein Miniband mit mehr Widerstand verwenden.

5. Vierfüssler-Variation

Trainiert den Po und den Rücken.

Ausgangsposition: Im Vierfüsslerstand (Hände und Knie auf dem Boden): Die Knie befinden sich dabei unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern.

Ausführung: Die Bauchmuskeln anspannen. Einen Arm und das entgegengesetzte Bein gleichzeitig oder nacheinander in einer Linie mit dem Rücken strecken. Beim gestreckten Bein die Ferse rausschieben und die Zehen anziehen. In die Ausgangsposition zurückgehen und das gleiche mit dem anderen Bein und Arm tun. Den Rücken dabei immer gerade halten.

Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite

Tipp für Fortgeschrittene: In jede Hand eine Hantel nehmen.

Darauf muss dein Teenie beim Krafttraining im Jugendalter achten

Bevor dein Teenie mit den Übungen beginnt, sollte er ein Warm-up durchführen, um die Muskulatur auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Dafür eignen sich beispielsweise 30 Jumping Jacks oder 5 bis 10 Minuten lang Springseilen.

Für das regelmässige Training braucht dein Teenie ausreichend Energie. Deshalb ist neben dem eigentlichen Training auch die richtige Ernährung ein wichtiger Faktor.

Ein durchtrainierter Körper und ein besseres Wohlbefinden sind nicht das Ergebnis einer einzigen Trainingseinheit. Disziplin und Regelmässigkeit sind der Schlüssel zum Erfolg. Dein Teenie sollte regelmässig trainieren, am besten drei bis vier Einheiten pro Woche. Das Training sollte dabei nicht länger als eine Stunde dauern. Kurze intensive Einheiten sind effektiver als ein zu langes Muskelaufbau-Training. Hat dein Teenager Mühe mit der Disziplin, könnt ihr auch zusammen einen Trainingsplan erstellen. Erste sichtbare Erfolge zeigen sich bei einem regelmässigen Training nach ungefähr zwei bis drei Monaten.