Sport e movimento

Allenamento della forza a casa: cinque esercizi efficaci e adatti agli adolescenti per aumentare la massa muscolare.

Da ragazzi l'allenamento della forza si può fare anche senza andare in palestra. Con questi esercizi per aumentare la massa muscolare i tuoi adolescenti possono allenare la forza a casa.

Tuo figlio sogna di avere la "tartaruga" e tua figlia una silhouette tonica? Nella pubertà è normale che gli adolescenti si confrontino in modo critico con il proprio corpo. Forse i tuoi figli hanno già espresso il desiderio di andare in palestra o frequentare un corso per l'allenamento della forza.

L'allenamento della forza a casa è particolarmente semplice

Allenarsi in palestra richiede nella maggior parte dei casi un grosso impegno. Già solo per arrivarci, cambiarsi e cominciare l'allenamento occorre molto tempo. E poi magari gli attrezzi desiderati sono occupati a lungo. Ciò può influire sulla motivazione ad allenarsi di un adolescente.

Inoltre gli adolescenti tendono a cambiare idea ogni due settimane. Se dopo due allenamenti il tuo teenager non vuole più andare in palestra, l'acquisto del costoso abbonamento si rivela rapidamente un investimento inutile. Per questo l'allenamento della forza a casa è una buona alternativa.

Allenarsi tra le proprie quattro mura domestiche non solo è semplice, ma consente anche di risparmiare molto tempo. Il successo dell'allenamento non dipende per forza dal peso degli attrezzi. La massa muscolare aumenta anche facendo esercizi efficaci (cfr. più avanti).

Ecco di cosa hanno bisogno i tuoi adolescenti per l'allenamento della forza a casa

La cosa più importante per l'allenamento della forza a casa è disporre di spazio a sufficienza. Non importa se in cantina, in salotto o nella stanza da letto. Quando si fanno gli esercizi a terra, bisognerebbe usare un materassino da fitness. Così si evitano i punti di pressione e ci si concentra meglio sull'allenamento.

Più regolarmente tua figlia o tuo figlio si alleneranno, tanto più velocemente aumenteranno la massa muscolare. Per questo vale la pena fare piccoli investimenti come manubri corti, mini fasce elastiche o una fascia TRX per un allenamento efficace. In questo modo sarà possibile allenare la forza con maggior efficienza e fare progressi più velocemente.

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Cinque esercizi per aumentare la massa muscolare a casa

Ti presentiamo cinque esercizi adatti agli adolescenti per aumentare la massa muscolare a casa.

1. Sit-up con gambe tese

Allena la muscolatura addominale

Posizione di partenza: Sdraiarsi sulla schiena, piegare le braccia dietro la testa con la punta delle dita rivolte verso le tempie. Nel contempo tenere le gambe tese divaricate alla larghezza dei fianchi. Non dimenticare di tendere bene gli addominali.

Esecuzione: Sollevare il tronco e riabbassarlo lentamente. Fare attenzione a non sollevare le gambe.

Ripetizioni: 3 serie da 10-15 ripetizioni

Consiglio per avanzati: per i sit-up con le gambe tese tenere un manubrio in ogni mano. Così la muscolatura viene maggiormente sollecitata.

2. Affondi in avanti con pesi liberi

Allena la muscolatura di glutei, cosce e braccia

Posizione di partenza: Mettersi in piedi con le gambe divaricate circa alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio in ogni mano. Braccia tese lungo il corpo. Contrarre bene gli addominali e i glutei.

Esecuzione: Fare un affondo in avanti con la gamba destra. La gamba sinistra viene piegata. Nel contempo eseguire una flessione del bicipite: piegare le braccia con i manubri corti davanti al corpo contro il petto. I palmi delle mani si guardano l'un l'altro. Fare attenzione che il ginocchio anteriore non superi la punta delle dita e che il bacino e la colonna vertebrale restino diritti. Abbassare nuovamente le braccia e tornare nella posizione di partenza. Ripetere la stessa sequenza di movimento con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni (possibile anche senza flessione del bicipite).

Consiglio per avanzati: se le flessioni del bicipite sono troppo leggere, è possibile aumentare il peso dei manubri.

3. Flessioni con una fascia TRX

Allena braccia, spalle a muscolatura addominale

Posizione di partenza: Fissare la fascia TRX al soffitto, a una porta o a un albero in giardino e regolare le impugnature in modo che siano a circa 40 centimetri da terra.

Esecuzione: Sostenersi con le mani nelle cinghie e fare un grande passo indietro in modo da potersi piegare in avanti a 45 gradi. Ora fare una flessione con il tronco verso terra e tornare indietro.

Ripetizioni: 3 serie da 10-15 ripetizioni

Consiglio per avanzati: rovesciare completamente l'esercizio. Vale a dire: mettere i piedi nelle maniglie e sostenersi sul pavimento con le mani.

4. Distensione delle gambe con mini fasce elastiche

Allena gli adduttori delle cosce

Posizione di partenza: Mettersi di lato, le gambe sono tese e unite. La parte superiore del braccio è sostenuta lateralmente e la mini fascia elastica è attorno ai piedi.

Esecuzione: Distendere il più possibile lateralmente verso l'alto la gamba superiore. Mantenere brevemente questa posizione e poi abbassare la gamba con un movimento lento.

Ripetizioni: 3 serie da 10-15 ripetizioni per lato

Consiglio per avanzati: utilizzare una fascia elastica con maggiore resistenza.

5. Esercizio a quattro zampe

Allena i glutei e la schiena

Posizione di partenza: Mettersi a quattro zampe (mani e ginocchia sul pavimento). Le ginocchia si trovano sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.

Esecuzione: Tendere gli addominali. Estendere un braccio e la gamba opposta contemporaneamente o una dopo l'altro in linea con la schiena. Con la gamba tesa, spingere il tallone in fuori e stringere le dita dei piedi. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba e l'altro braccio. Mantenere sempre la schiena dritta.

Ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Consiglio per avanzati: eseguire l'esercizio con un manubrio in ogni mano.

A cosa bisogna fare attenzione nell'allenamento della forza

Prima d'iniziare gli esercizi il tuo adolescente dovrebbe eseguire un riscaldamento per preparare la muscolatura allo sforzo imminente. A tale scopo sono adatti ad esempio 30 jumping jack o 5-10 minuti di salto della corda.

Per un allenamento regolare il tuo adolescente ha bisogno di sufficiente energia. Per questo, oltre all'allenamento, è importante seguire un'alimentazione corretta.

Un corpo allenato e un benessere migliore non si ottengono con una sola unità di allenamento. Disciplina e regolarità sono le chiavi del successo. Il tuo adolescente dovrebbe allenarsi in modo regolare, idealmente dalle tre alle quattro volte alla settimana. L'allenamento non dovrebbe durare più di un'ora. Per aumentare la massa muscolare è meglio effettuare unità brevi e intense che allenamenti di lunga durata. Se il tuo teenager fatica con la disciplina, potete creare insieme un piano di allenamento. I primi risultati sono visibili con un allenamento regolare dopo circa due-tre mesi.