Sport & Bewegung

Stress abbauen? Sport hilft gegen Stress bei Jugendlichen

Mathe-Prüfungen oder Zoff mit der besten Freundin? Stress bei Jugendlichen ist nicht selten. Wie Sport gegen Stress wirkt und welche weiteren Methoden den Teenies beim Stress abbauen helfen.

Die Teenager-Zeit ist für viele Jugendliche eine Herausforderung. Täglich erleben sie Neues und sowohl körperlich als auch psychisch verändert sich viel. Hinzu kommen die Anforderungen in der Schule oder Ausbildung, die ihnen oftmals viel abverlangen. Manche Jugendlichen fühlen sich deshalb überfordert, unsicher und gestresst. Und die meisten haben noch wenig Erfahrung, wie sie Stress abbauen können.

Stress bei Jugendlichen: Jeder reagiert anders

Genau wie Erwachsene reagieren Teenager unterschiedlich auf Stress. Manche wirken angespannt und unkonzentriert, andere lassen die angestauten Gefühle an Eltern oder Geschwistern aus, wieder andere verkriechen sich in ihren Zimmern. Wird die Belastung zu gross, können auch physische Symptome auftreten, zum Beispiel Kopf- und Bauchschmerzen, Schlafprobleme, Herzklopfen, Appetitlosigkeit oder Übelkeit. 

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Teenager-Hirn: Jugendliche ticken anders

Im Teenageralter gleicht das Gehirn einer Baustelle: Neue Verbindungen zwischen Nervenzellen werden geknüpft, andere verschwinden. Die Veränderungen in den Arealen für die Kontrolle der Bewegungen, die Wahrnehmung und die Sprache sind bei Jugendlichen schon weitgehend fertig entwickelt. Der Frontalkortex steckt hingegen noch mitten im Umbau – weshalb bei Jugendlichen die Hemmung von Impulsen und Emotionen und die Handlungskontrolle noch nicht reibungslos funktionieren. Zudem wird in ihrem Hirn mehr Dopamin freigesetzt als bei Erwachsenen. Dieser Botenstoff kann Glücksgefühle auslösen und bewegt uns dazu, nach positiven Erlebnissen zu suchen. In der Summe führen die Veränderungen dazu, dass Teenager oft emotional und impulsiv reagieren und dass ihre Urteilskraft und ihre Fähigkeit langfristig zu planen eingeschränkt sind.

Das Gehirn von Teenagern funktioniert also noch nicht wie das eines Erwachsenen. Entsprechend treffen Jugendliche Entscheidungen anders und handeln weniger rational – auch in puncto Stressbewältigung. Umso wichtiger ist es, dass Eltern Ihren Kindern beim Umgang mit Stress beratend zur Seite stehen.

So können Eltern ihre Kinder beim Stress abbauen unterstützen

Fragen Sie Ihr Kind, wie es ihm geht

Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Kind gestresst ist? Sprechen Sie es gezielt auf seine Ängste und Schwierigkeiten an. Jugendliche neigen dazu, in jeder Situation cool sein zu wollen. Auch fällt es ihnen oft schwer, die eigenen Gefühle einzuordnen, geschweige denn, die Eltern um Hilfe zu bitten. Es ist deshalb wichtig, dass Sie von sich aus nachfragen und Ihrem Kind zuhören.

Enspannung und Auszeiten gegen Stress

Vermitteln Sie Ihrem Kind, wie wichtig es ist, sich immer wieder Zeit für sich selber zu nehmen – selbst an hektischen Tagen. Denn regelmässige Pausen mindern das Stressempfinden und tun gut. Vielleicht können Sie gemeinsam über geeignete Tätigkeiten zum Entspannen nachdenken und darüber, wie Ihr Kind diese in seinen Alltag integrieren kann.

Bewegung und Sport gegen Stress

Sport verbessert die Stimmung und baut Stresshormone ab. Es ist folglich optimal, wenn Jugendliche bereits in jungem Alter Sport in ihren Alltag integrieren. Das hilft ihnen im Moment mit Stress umzugehen und generell auch fit zu bleiben. 

Damit eine Sportart zum Stressabbau beiträgt, ist es wichtig, dass Ihr Kind dabei Spass hat. Manche Jugendlichen joggen gerne alleine durch den Wald, andere spielen lieber im Team Fussball oder Volleyball. Treibt Ihr Kind noch keinen Sport, können Sie ein Gespräch darüber führen, was ihm gefallen könnte. Muss es sich die ersten zwei, drei Male zum Training aufraffen, ist das okay. Vermeiden Sie es jedoch, es dazu zu zwingen, falls es danach keinen Spass daran gefunden hat. Denn sonst wird der Sport zur Anstrengung und somit zu einem weiteren Stressfaktor.

Stress abbauen durch Entspannungssportarten

Neben Ausdauersportarten wirken besonders Yoga, Pilates, Tai-Chi oder andere Entspannungssportarten beruhigend. Die Konzentration auf den eigenen Körper hilft Jugendlichen zudem, ihren Körper und sich selber bewusster wahrzunehmen. Ermuntern Sie Ihr Kind, es auszuprobieren oder testen Sie es gemeinsam. Es lohnt sich, verschiedene Sportarten auszuprobieren um herauszufinden, welche Ihrem Kind am besten entspricht. Bei vielen Kursangeboten und Schulen sind kostenlose Schnupperlektionen möglich.

Treiben Sie gemeinsam Sport 

Treiben Sie als Familie oder als Duo Mutter-Kind oder Vater-Kind Sport, trägt dies zur Entspannung bei und ist gleichzeitig ein schönes Familienerlebnis. Ideal sind Aktivitäten im Freien, da auch frische Luft und natürliches Licht gesundheitsfördernd wirken. Machen Sie zum Beispiel Velotouren, fahren Sie zusammen Rollerblades oder spielen Sie Federball. Versuchen Sie, Bewegungsaktivitäten regelmässig in Ihren Familienalltag zu integrieren. So lernt Ihr Kind, wie gut ihm die Bewegung tut und kann diese Form des Stressabbaus bald auch für sich alleine umsetzen.

Tipps für Entspannungsübungen

Schon eine Viertelstunde Entspannung kann helfen, damit das Stressgefühl nachlässt. Folgende Entspannungsübung lassen sich kinderleicht im Alltag integrieren. Am besten probieren Eltern sie gemeinsam mit ihrem Kind aus.

Atem lockern

Klopfen Sie sich mit beiden Fäusten auf die Brust und singen Sie dabei «Aaaaaaa». Sobald der Ton leiser wird, lassen Sie die Arme fallen. Atmen Sie nun tief ein und spüren bewusst Ihren Atem. Danach atmen Sie langsam aus. Führen Sie dies drei- bis fünfmal durch. Danach klopfen Sie mit dem Handrücken fünfmal von unten auf Ihren Brustkorb im Rücken. Spüren Sie, wie das Atmen nach dieser Übung leichter fällt?

Muskeln anspannen

Legen Sie sich auf das Bett oder auf eine Yogamatte. Nun spannen Sie der Reihe nach gezielt einzelne Muskeln während ungefähr fünf Sekunden an und entspannen sie dann wieder. Beginnen Sie mit den Füssen und arbeiten Sie sich durch den ganzen Körper. 

Augen entspannen

Reiben Sie Ihre Handflächen aneinander bis sie warm sind und legen Sie sie dann auf die Augen, sodass diese vollständig bedeckt sind. Verharren Sie so während drei Minuten und spüren Sie die Wärme Ihrer Hände.

Weitere Entspannungsübungen finden Sie hier. Erkennt Ihr Kind erst einmal den Nutzen solcher Übungen, kann es einfach selber welche recherchieren und ausprobieren.

Foto: Getty Images

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