Fitness per ogni fase della vita: rafforzare il corpo con il Pilates
Il Pilates fa bene alla schiena, rafforza il tronco e rassoda i muscoli della pancia. E funziona anche durante la gravidanza.
Il Pilates può sembrare un allenamento molto dolce. Combina stretching e allenamento della forza, i movimenti sono lenti e fluidi, il respiro è controllato. A volte si utilizzano un rullo o un elemento in espanso chiamato arc, ma gli attrezzi non sono assolutamente necessari. Gli esercizi hanno lo scopo di rafforzare la «powerhouse», vale a dire la muscolatura di sostegno della colonna vertebrale. Gli esercizi attivano soprattutto il pavimento pelvico e il muscoli nella parte bassa del tronco e della pancia: proprio i gruppi di muscoli maggiormente sollecitati in gravidanza. Rafforzando questi gruppi di muscoli si stabilizza la colonna vertebrale, si migliora la postura e si può contrastare la famigerata incontinenza che sopraggiunge in gravidanza. Non c'è quindi da stupirsi che anche durante la gravidanza il Pilates sia un allenamento dolce molto apprezzato: per questo ad esempio la Scuola Club Migros offre corsi di Pilates per la gravidanza.
Informazioni utili
Pilates in gravidanza
Esercizi di Pilates per la gravidanza
Nel Pilates tutto ruota attorno alla cosiddetta powerhouse. Ecco come attivarla:
Espirare, ritirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mettere in tensione il pavimento pelvico, come se si dovesse interrompere l'urinazione. Applicare una forza appena sufficiente a mantenere la tensione. I glutei restano rilassati. Continua a respirare, mantenendo in tensione l'ombelico. Concentrati su questa tensione inconsueta. Tendi la muscolatura della gabbia toracica e mantieni questa tensione per tutti gli altri esercizi. Solo se riesci a mettere in tensione il pavimento pelvico e a stabilizzare la parte centrale del corpo come descritto, puoi proseguire con gli altri esercizi.
Esegui questo esercizio in piedi oppure sedendoti in posizione eretta su una sedia, meglio se scivolando in avanti sulla parte frontale.
Un altro esercizio in piedi attiva il livello della vita:
In piedi in posizione rilassata, con il bacino in posizione neutra. Sovrapponi gli avambracci e solleva i gomiti fino all'altezza del petto. Espira, attiva la powerhouse, ruota il tronco verso destra all'altezza della vita. (attenzione: le donne in gravidanza non dovrebbero esagerare con la rotazione laterale.) Fai attenzione a mantenere stabili il bacino e la colonna toracica. Le braccia restano in posizione. Inspirando il corpo ritorna alla posizione di partenza dalla rotazione. Ripeti l'esercizio sul lato sinistro.
Posizione della panca per una colonna lombare rilassata:
Mettiti carponi, le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Espirando portare in avanti il bacino, poi fare lo stesso con la colonna lombare, la colonna toracica e le vertebre cervicali. La testa segue per ultima. La posizione è smile alla gobba di un gatto. Inspirare. Durante l'espirazione ritornare alla posizione di partenza.
Per un Pilates salutare
- Prima di iniziare l'allenamento, chiedi al tuo medico se il Pilates può essere un'attività adatta a te.
- Allenati solo se ti senti in forma.
- Non sforzarti e non esagerare.
- Se hai bisogno di una pausa, non esitare a farla. Se gli esercizi sono troppo faticosi, riduci l'intensità.
- Può essere utile frequentare un corso per imparare le basi del Pilates da un docente esperto. Una volta che si padroneggiano l'interazione di respirazione, concentrazione e tensione della muscolatura della gabbia toracica, è possibile anche allenarsi in autonomia riducendo il rischio di infortuni.
- Nel Pilates per la gravidanza i muscoli addominali diagonali interni ed esterni e il pavimento pelvico non sono attivati insieme. Esegui solo movimenti effettivamente adatti alle donne in gravidanza. Non sono adatti ad esempio i sit-up, che richiedono uno sforzo eccessivo dei muscoli addominali.
- Di norma l'allenamento si svolge sul materassino in posizione distesa. Questa posizione può diventare meno piacevole mano a mano che il bambino cresce. Al più tardi da metà della gravidanza, gli esercizi sulla pancia e sulla schiena non sono più raccomandati.
Pilates per il post-parto
Il Pilates è adatto anche come attività per il post-parto. Il corpo viene dolcemente rafforzato, la postura migliora. Il signor Pilates in ogni caso era molto convinto del suo allenamento e disse: «dopo 10 lezioni sentirai la differenza, dopo 20 vedrai la differenza, e dopo 30 lezioni avrai un corpo nuovo».
Prima di rincominciare l'allenamento devono trascorrere almeno 6 settimane dal parto. Chiedi il parere del tuo medico prima di cominciare.
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