Fitness für jede Lebenslage: mit Pilates den Körper stärken
Pilates macht den Rücken glücklich, stärkt den Rumpf und strafft die Bauchmuskeln. Das funktioniert auch während der Schwangerschaft.
Pilates sieht ganz sanft aus. Krafttraining und Stretching werden miteinander kombiniert, die Bewegungen sind langsam und fliessend, die Atmung kontrolliert. Teilweise werden eine Pilatesrolle oder ein Schaumstoff-Element namens Arc eingesetzt, aber Geräte sind nicht zwingend notwendig. Mit den Übungen soll das Powerhouse gestärkt werden. Damit ist die Stützmuskulatur um die Wirbelsäule gemeint. Der Beckenboden und die tief gelegenen Rumpf- und Bauchmuskeln werden angesprochen - genau die Muskelgruppen also, die während einer Schwangerschaft besonders beansprucht werden. Stärkt man diese Muskelgruppen, stabilisiert das die Wirbelsäule, verbessert die Körperhaltung und kann Schwangeren helfen, der berühmt-berüchtigten Schwangerschaftsinkontinenz vorzubeugen. Kein Wunder, ist Pilates auch während der Schwangerschaft ein beliebtes und sanftes Training. Deshalb bietet beispielsweise die Migros Klubschule Pilates für Schwangere an.
Nützliche Informationen
Pilates in der Schwangerschaft
Pilatesübungen für Schwangere
Im Pilates dreht sich alles um das sogenannte Powerhouse. So aktivierst du es:
Atme aus und ziehe dabei deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule. Spanne den Beckenboden an, als würdest du beim Urinieren kurz unterbrechen. Nur so fest, dass du die Spannung halten kannst. Das Gesäss bleibt entspannt. Atme ruhig weiter, halte den Bauchnabel fest. Konzentriere dich auf diese ungewohnte Spannung. Du hältst die Korsettmuskulatur fest und behältst die Spannung bei allen anderen Übungen bei. Nur, wenn es dir gelingt, deinen Beckenboden so zu spannen und damit deine Körpermitte zu stabilisieren, solltest du weitere Übungen in Angriff nehmen.
Du kannst diese Übung im Stehen durchführen oder dich gerade auf einen Stuhl setzen, am besten rutschst du nach vorn auf die Kante.
Eine weitere Übung im Stehen aktiviert deine Taille:
Du stehst entspannt, das Becken ist in neutraler Position. Lege die Unterarme übereinander und hebe die Ellenbogen auf Brusthöhe. Ausatmen, Powerhouse aktivieren, der Oberkörper dreht in der Taille nach rechts. (Achtung, Schwangere: Nicht zu stark seitwärts drehen.) Achte darauf, dass dein Becken und deine Brustwirbelsäule dabei stabil bleiben. Die Arme bleiben in ihrer Position. Beim Einatmen drehe den Oberkörper zurück. Dann wiederhole die Übung auf die linke Seite.
Bankposition für eine entspannte Lendenwirbelsäule:
Du gehst auf alle Viere, die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Beim Ausatmen rollt das Becken nach vorn, dann folgen Lenden-, Brust- und Halswirbel. Zum Schluss folgt der Kopf. Du machst quasi einen Katzenbuckel. Einatmen. Beim Ausatmen rollst du langsam zurück in die Ausgangsposition.
Für ein gesundes Pilatestraining
- Frage deinen Arzt, ob Pilates für dich geeignet ist, bevor du mit dem Training beginnst.
- Trainiere nur, wenn du dich wohl dabei fühlst.
- Erzwinge nichts, übertreibe nicht.
- Wenn du eine Pause brauchst, mach eine. Wenn die Übungen zu anstrengend sind, verringere die Intensität.
- Es lohnt sich, in einem Kurs mit erfahrenen Lehrpersonen die Grundlagen des Pilates zu lernen. Wer das Zusammenspiel von Atmung, Konzentration und Spannung der Korsettmuskulatur verinnerlicht hat, kann auch selbständig trainieren und senkt das Verletzungsrisiko.
- Beim Schwangerschaftspilates werden der innere und äussere diagonale Bauchmuskel und der Beckenboden nicht gemeinsam aktiviert. Mach nur Bewegungen, die tatsächlich für Schwangere geeignet sind. Nicht geeignet sind beispielsweise Sit-ups, die den geraden Bauchmuskel zu sehr beanspruchen.
- Üblicherweise trainiert man viel auf der Matte liegend. Das kann aber unangenehm werden, je grösser und schwerer das Baby wird. Spätestens ab Mitte der Schwangerschaft sind Übungen in Bauch- und Rückenlage nicht mehr empfehlenswert.
Pilates für die Rückbildung
Auch nach der Schwangerschaft ist Pilates für die Rückbildung geeignet. Der Körper wird sanft gekräftigt, die Haltung wird verbessert. Herr Pilates selig jedenfalls war sehr überzeugt von seinem Training und sagte einst: «Nach zehn Stunden fühlst du den Unterschied, nach 20 Stunden siehst du den Unterschied und nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper.»
Frühestens sechs Wochen nach der Geburt kannst du das Training aufnehmen. Hole dir das Okay deiner Ärztin, bevor du loslegst.
Foto: Getty Images
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