Bewegung und Sport in der Schwangerschaft

Training zu zweit

Wenn du eine Stunde gemächlich durch den Wald joggst oder im Schwimmbad Längen ziehst, schnellt nicht nur dein Puls in die Höhe, sondern auch der Puls deines Babys, wie eine Studie ergeben hat. Dein Ungeborenes trainiert also mit und hat einen erhöhten Puls von ungefähr 160 Schlägen pro Minute. (Im Ruhezustand der Mutter liegt er bei etwa 140 Schlägen pro Minute.)

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert?

Moderater Ausdauersport wie Walking, Joggen, Radfahren und Schwimmen, aber auch Muskeltraining wie Pilates oder Yoga sind empfehlenswert. Dein Arzt wird dich vielleicht darauf hinweisen, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln während und insbesondere nach der Schwangerschaft gezielt zu trainieren. Ab der 20. Schwangerschaftswoche solltest du aufhören, die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Dies gilt nicht für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln; diese dürfen bei normalem Schwangerschaftsverlauf bis zum Ende der Schwangerschaft trainiert werden.

In der Schwangerschaftsgymnastik oder beim Schwangerschaftsturnen – und nach der Schwangerschaft in der Rückbildungsgymnastik – lernst du Übungen für ein wirkungsvolles Beckenbodentraining. Die Klubschule Migros bietet ein breites Kursangebot für Sport in der Schwangerschaft.

Welcher Sport ist in der Schwangerschaft zu vermeiden?

Verzichte während der Schwangerschaft auf risikoreiche Sportarten. Dazu zählen beispielsweise Reiten, Skifahren, Inlineskating und alle Kampfsportarten. Denn solltest du stürzen, ist das Risiko gross, dass dem Ungeborenen etwas zustösst. Meide auch die Sonne und die Hitze und verlege sportliche Aktivitäten im Sommer auf den kühleren Vormittag oder Abend.

Wie intensiv darf ich während der Schwangerschaft trainieren?

Bewegung und Sport in der Schwangerschaft tun dir und dem Ungeborenen gut. Studien zeigen, dass sich auch intensives Training nicht negativ auf das Kind oder den Verlauf der Schwangerschaft auswirkt. Wenn du jedoch bisher sportlich eher zurückhaltend warst, beginne besser mit einem leichten Training. Übersteige deine Grenzen nicht; reduziere die Intensität, lege eine Pause ein oder hör auf, sobald es zu anstrengend wird oder du dich unwohl fühlst.

Mit einer Pulsuhr stellst du sicher, dass du beim Sport in der Schwangerschaft nicht über deine Belastungsgrenze gehst. Jüngere und gesunde Schwangere können grundsätzlich das Herz mehr belasten als ältere Schwangere. Als Richtwert gilt ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute. Wichtiger als der Herzfrequenzbereich ist allerdings das persönliche Belastungsempfinden und Wohlbefinden. 

Unsere Tipps für Sport in der Schwangerschaft

• Mach auch in der Schwangerschaft regelmässig Sport. Zweimal pro Woche mit angemessener Intensität ist ideal, damit du dich auch mit Baby im Bauch wohlfühlst und gesund bleibst.
• Trinke während und nach dem Sport genügend Wasser.
• Trage eine Pulsuhr oder achte auf deinen Puls, damit er nicht rast.
• Gehe nicht an deine Belastungsgrenze; eine Überhitzung könnte dem Baby schaden.
• Gönne deinem Körper nach dem Training einen Tag Erholung.
• Achte auf deine Gelenke: Bänder und Sehnen sind in der Schwangerschaft weicher und die Gelenke instabiler – die Verletzungsgefahr steigt.
• Wenn es sich um eine Risikoschwangerschaft handelt, besprich die Sportart und die Intensität vorab mit deinem Gynäkologen. 

Sportliche Frauen haben meist leichtere Geburten und erholen sich danach schneller. Zudem mildert Sport in der Schwangerschaft typische Schwangerschaftsbeschwerden wie etwa Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen und minimiert das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Es lohnt sich aus vielen Gründen, in der Schwangerschaft Sport zu treiben. Beginne also lieber heute als morgen mit Bewegung!

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