Movimento fisico e sport in gravidanza

Allenamento a due

Se fai jogging tranquillamente per un’ora nel bosco o se vai a nuotare, non solo il tuo cuore batterà più velocemente ma anche quello del tuo bebè; questo è quanto emerso da uno studio. Il tuo bambino si allena dunque insieme a te e ha un polso accelerato di circa 160 battiti al minuto (quando la mamma è a riposo sono circa 140 battiti al minuto).

Quali attività sportive sono raccomandabili in gravidanza?

Sono consigliabili sport di resistenza moderati quali il walking, il jogging, la bicicletta e il nuoto, ma anche allenamenti muscolari come pilates e yoga. Il tuo medico ti suggerirà forse di allenare in modo mirato i muscoli addominali e del pavimento pelvico durante e in particolare dopo la gravidanza. A partire dalla 20a settimana di gravidanzadovresti smettere di allenare i muscoli retti dell’addome. Questo non vale però per i muscoli addominali obliqui e trasversi, che possono essere potenziati fino al termine di una gravidanza con decorso normale.

Nella ginnastica per gestanti, e dopo la gravidanza nella ginnastica post-parto, apprendi degli esercizi efficaci per allenare il pavimento pelvico. La Scuola Club Migros propone un’ampia offerta di corsi per praticare sport durante la gravidanza.

Quali sport vanno evitati in gravidanza?

Rinuncia a qualsiasi attività sportiva rischiosa quale ad esempio l’equitazione, lo sci, il pattinaggio in linea e tutti gli sport da combattimento. In caso di caduta, il rischio che al nascituro succeda qualcosa è elevato. Evita anche il sole e la calura e in estate sposta le attività sportive al mattino o alla sera.

Quanto può essere intenso un allenamento durante la gravidanza?

Il movimento fisico e lo sport in gravidanza fanno bene sia a te che al nascituro. Studi hanno dimostrato che anche un allenamento intenso non ha conseguenze negative sul bambino o sul decorso della gravidanza. Se però finora non hai praticato tanto sport, è meglio cominciare con un allenamento leggero. Non superare i tuoi limiti; riduci l’intensità, fai una pausa o interrompi completamente se fai troppa fatica o se non ti senti bene.

Un cardiofrequenzimetro consente di controllare la soglia d’intensità da non superare durante l’attività fisica in gravidanza.  In linea di massima le donne incinte sane e più giovani possono sforzare di più il cuore rispetto a quelle più avanti negli anni. Come dato indicativo vale una frequenza cardiaca compresa tra 125 e 155 battiti al minuto. Più importante della frequenza cardiaca è però la percezione dello sforzo e il benessere personale. 

I nostri consigli per lo sport in gravidanza

• Pratica sport in modo regolare anche in gravidanza. Due volte a settimana con un’intensità adeguata è ideale per sentirsi bene e restare in buona salute anche con un bebè in pancia.
• Bevi acqua a sufficienza durante e dopo lo sport.
• Indossa un cardiofrequenzimetro oppure misura tu stessa la tua frequenza cardiaca per evitare che sia troppo elevata.
• Non oltrepassare i tuoi limiti perché un surriscaldamento potrebbe essere dannoso per il bambino.
• Dopo l'attività fisica concediti un giorno di riposo.
• Presta attenzione alle tue articolazioni: in gravidanza tendini e legamenti sono più morbidi e le articolazioni più instabili: il rischio di farsi male è quindi maggiore.
• Se si tratta di una gravidanza a rischio, discuti con il tuo ginecologo sulla disciplina sportiva da praticare e sull’intensità. 

Le donne sportive hanno solitamente parti più facili e un puerperio più veloce. Inoltre lo sport in gravidanza allevia i tipici disturbi come ad esempio il mal di schiena o la ritenzione idrica e diminuisce il rischio di diabete gestazionale. Per svariati motivi vale dunque la pena praticare sport in gravidanza. Non aspettare, inizia subito con un po’ di attività fisica! 

Fitness per due in gravidanza: leggi qui nel dettaglio gli 11 consigli sull'allenamento in gravidanza.

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