Babyratgeber

Rückbildungsgymnastik: So kommen Sie wieder in Form

Endlich ist das Baby da. Doch Mütter merken, dass Muskeln und Gewebe noch stark beansprucht sind. Jetzt wirkt Rückbildungsgymnastik wie ein schonendes Aufbautraining.

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Das Wichtigste in Kürze:

  • Rückbildung bringt den Kreislauf in Schwung.
  • Rückbildungsgymnastik kräftigt die Rückenmuskulatur.
  • Die Übungen beugen gezielt Blasenschwäche vor.
  • Der Körper findet schneller zurück zur alten Form. Aber Achtung: Gewisse Übungen sollten nicht zu früh wieder gemacht werden.

Zurück in die Lieblingshose?

Die Lust auf Schwangerschaftshosen ist vorbei. Jetzt, nach der Geburt des Babys, müsste doch die alte Hose wieder passen, oder? Nein, beim Hineinschlüpfen wird schnell klar: Der Körper hat nach der Geburt des Kindes noch nicht die alte Form gefunden. Franziska Summermatter, 57, Gründerin und Leitende Hebamme der Hebammenpraxis Zürich, kennt diesen Schrecken bei Müttern. «Doch das ist völlig normal. Die Rückbildung braucht ihre Zeit.»

3 Übungen, mit denen Sie nach der Geburt starten können

«Wer sich wohl fühlt, kann in den ersten Tagen nach der Geburt mit leichten Übungen beginnen», so Franziska Summermatter. Die sanfte Gymnastik wirkt auf die Tiefenmuskulatur und sollte langsam und bewusst durchgeführt werden. 

1.) Beckenboden anspannen und loslassen

Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie die Beine auf, die dann nach aussen locker auseinander fallen. Den Kopf einrollen, eventuell mit Hilfe eines Kissens. Die Fusssohlen berühren sich. Tief und entspannt in den Bauch atmen. Nun beim Ausatmen den unteren Rücken auf den Boden drücken, die Sitzbeinhöcker aufeinander zu und die Fusssohlen aneinander pressen. Beim Einatmen bewusst entspannen. Zehn Mal wiederholen.

2.) Katzenbuckel und Pferderücken

Gehen Sie in den Vierfüsslerstand und machen Sie Ihren Rücken rund wie eine Katze und atmen Sie dabei aus. Anschliessend strecken Sie den Rücken wie ein Pferd und atmen dabei wieder ein. Zehn Mal wiederholen.

3.) Schulterkreisen

Stellen Sie sich ganz entspannt hin und legen Sie die Hände so auf die Schultern, dass die Arme angewinkelt sind. Jetzt können Sie mit den Armen grosse Kreise ziehen. Zwischendurch berühren sich die Arme vorn. 20 Mal, dabei den Atem kommen und gehen lassen.

Jetzt wird Rückbildungsgymnastik wichtig

Rückbildungsgymnastik ist wichtig, um zurück zur alten Form zu finden, aber auch um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen und die überdehnten Muskeln zu trainieren. So müssen Rückenschmerzen beim Tragen und Schuckeln des Babys erst gar nicht entstehen.
Im Mittelpunkt der Rückbildungsgymnastik steht aber vor allem der Beckenboden, die Muskelplatte, die den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschliesst. Bleiben die Schliessmuskeln der Harnröhre, der Scheide und des Afters schlaff, kann Blasenschwäche auftreten. „Anfangs gehen dann bei ruckartigen Bewegungen, beim Niesen oder Lachen kleine Mengen Urin verloren“, erklärt Franziska Summermatter, die zwei Söhne geboren hat. Aus eigener Erfahrung weiss sie, dass sich eine Beckenbodenschwäche durch Training beheben lässt.

Hormone haben den Körper verändert

In der Schwangerschaft haben Hormone den Körper verändert. Die Blutgefässe der Mutter haben sich geweitet, um das Baby über die Plazenta optimal zu versorgen. Dadurch ist auch der Blutdruck gesunken. Das Bindegewebe im Körper der Schwangeren hat mehr Wasser eingelagert und ist weicher geworden. Das alles war wichtig, damit das Baby bei der Geburt leichter den Beckenboden passieren konnte.
 

Keine Sit-ups bei Rektusdiastase

Ein schlaffer Bauch auch noch Wochen nach der Geburt kann ganz schön nerven. Viele Frauen kennen die Rektusdiastase, bei der die geraden Bauchmuskeln noch zu weit auseinander stehen. Auch sechs Wochen nach der Geburt ist sie noch bei 60 Prozent aller Frauen vorhanden, wie das British Journal of Sports Medicine berichtete. «Situps treiben die langen geraden Muskeln noch weiter auseinander», warnt Franziska Summermatter. Rückbildungsgymnastik, die den Rumpf von innen heraus kräftigt und den Transversus und die Schrägen trainiert, sei dagegen ein effizienter Weg, die Rektusdiastase loszuwerden. «Auch ein Tape kann hilfreich sein, weil es die Durchblutung anregt und die Muskeln wieder zusammenführt.»

Verschiedene Wege führen zum Ziel

Nach den ersten Übungen allein zu Hause stellt sich schnell die Frage, wie es weitergeht. Mit einem Kurs? Mit Yoga, Pilates, klassischer Rückbildungsgymnastik, mit oder ohne Baby? Was ist besser? Einen Königsweg gibt es nicht. Wichtig ist, dass Rückbildung Spass macht, damit man am Ball bleibt. Franziska Summermatter: «Frauen, die zum Beispiel in der Schwangerschaft Schwimmen trainiert haben, finden sicher bald den Weg in die Schwimmhalle zurück.»
Noch besser ist es allerdings, zunächst den Beckenboden gezielt zu stärken. Doch nicht jede Frau ist sportbegeistert. «Sportmuffel fühlen sich in einer Rückbildungsgymnastik mit Baby am wohlsten», so die Hebamme. «Denn hier geht es nicht nur um den Sport, sondern auch um das Baby.» In Abendkursen ohne Baby profitiere der Körper allerdings mehr. Gleichgültig, ob sich eine Frau für Yoga oder Pilates entscheidet – wichtig sei, dass der Beckenboden in die Übungen mit einbezogen werde.

Wann kann ich mit dem Rückbildungskurs starten?

  • Spontangeburt: Sechs Wochen nach der Entbindung kann der Rückbildungskurs beginnen. Dann sind Verletzungen an Damm, auch bei einem Dammschnitt, und Scheide in der Regel abgeheilt.
  • Kaiserschnitt: Bis die Kaiserschnitt-Naht verheilt ist, dauert es etwas länger. Deshalb gilt hier: Rückbildungskurs erst acht Wochen nach der Geburt des Babys beginnen. 

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Foto: Getty Images

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