Gym postnatale: voici comment retrouver la forme
Bébé a enfin pointé le bout de son nez. C'est le moment où sa mère se rend compte que ses muscles et son corps en général ont été mis à rude épreuve. La gymnastique postnatale est idéale pour rétablir la situation en douceur.
Informations utiles
L’essentiel en bref:
- La gym postnatale donne un coup de fouet au système circulatoire.
- Elle renforce la musculature dorsale.
- Les exercices préviennent les fuites urinaires de manière ciblée.
- Le corps retrouve plus rapidement son ancienne forme. Attention: certains exercices ne doivent pas être effectués trop tôt
Remettre ses pantalons favoris
Vous n'avez certainement plus envie de porter vos vêtements de grossesse. Maintenant que bébé est là, vous rêvez d'enfiler à nouveau vos anciens pantalons préférés, n'est-ce pas? Il suffit d'une tentative pour s'en rendre compte: la grossesse a laissé des traces et votre corps ne s'est pas encore remis de cette expérience. Franziska Summermatter, 57 ans, fondatrice et directrice d'un cabinet de sages-femmes à Zurich, connaît bien ce moment d'affolement chez les jeunes mères. «C'est tout à fait normal. Le corps a besoin de temps pour retrouver son état d'avant la grossesse.»
3 exercices à faire après l'accouchement
«Si vous vous sentez bien, vous pouvez commencer par des exercices faciles quelques jours déjà après l'accouchement», explique Franziska Summermatter. La gymnastique douce fait travailler la musculature profonde. Les exercices devraient donc être effectués lentement et consciemment.
1.) Contracter les muscles du plancher pelvien et les relâcher
Couchez-vous sur le dos, jambes repliées. Ouvrez les jambes sans forcer. Relevez la tête, éventuellement à l'aide d'un coussin. Vos plantes des pieds se touchent. Respirez profondément et de manière détendue par le ventre. Lorsque vous expirez seulement, pressez les vertèbres lombaires sur le sol en essayant de rapprocher les ischions et en pressant les plantes des pieds l'une contre l'autre. Relâchez en inspirant. Répétez dix fois.
2.) Le chat et la vache
Mettez-vous à quatre pattes et arrondissez le dos comme un chat pendant que vous expirez. Revenez en position initiale, dos droit à la manière d'une vache, tout en inspirant. Répétez dix fois.
3.) Mouvements des épaules
Debout et détendue, posez vos mains sur les épaules, de sorte que vos bras soient repliés. Vous pouvez alors commencer à dessiner de grands cercles avec vos coudes. Ceux-ci se touchent devant la poitrine. Répétez 20 fois en suivant le rythme de votre respiration.
De l'importance de la gymnastique postnatale
La gymnastique postnatale est importante pour retrouver son ancienne forme, mais aussi pour redonner un coup de fouet au système cardiovasculaire et entraîner la musculature distendue. De cette manière, vous éviterez le mal de dos lorsque vous portez et bercez votre petit chérubin.
Néanmoins, c'est le plancher pelvien qui est au centre de toute l'attention. En effet, cette plaque musculaire est celle qui ferme l'abdomen vers le bas et retient les organes du bassin à leur place. Si le sphincter de l'urètre ou de l'anus ou encore les muscles du vagin ne retrouvent pas une certaine tonicité, vous courrez le risque d'être confrontée à des problèmes d'incontinence. «Au début, les mouvements brusques comme les éternuements ou les éclats de rire provoquent de faibles pertes d'urine», explique Franziska Summermatter, qui a donné naissance à deux garçons. Elle sait, d'expérience, que l'entraînement permet de rectifier la situation.
L'effet des hormones sur l'organisme
Durant la grossesse, les hormones ont provoqué des changements dans l'organisme. Les vaisseaux sanguins de la mère se sont élargis, afin de permettre au placenta d'alimenter bébé de manière optimale. Cette transformation a pour effet d'abaisser la tension artérielle. Les tissus conjonctifs de la femme enceinte ont stocké davantage d'eau et se sont assouplis. De la sorte, à l'accouchement, le bébé peut passer plus facilement par le bassin de sa mère.
Pas de sit-ups en cas de diastase des grands droits
Un ventre mou comme de la pâte à pain des semaines encore après l'accouchement peut être franchement déprimant. De nombreuses femmes présentent une diastase des grands droits, ce qui signifie que la séparation du muscle abdominal vertical entre sa partie gauche et sa partie droite est encore trop importante. Six semaines après l'accouchement, ce phénomène est toujours présent chez 60% des femmes, comme l'indique le British Journal of Sports Medicine. «Les sit-ups ne font qu'éloigner encore davantage les deux parties du muscle abdominal droit», prévient Franziska Summermatter. La gymnastique postnatale renforçant le tronc de l'intérieur et entraînant les muscles transverse et oblique de l'abdomen est en revanche efficace pour corriger une diastase des grands droits. «Un ruban adhésif peut aussi aider, car cette solution stimule la circulation sanguine et rapproche à nouveau les deux parties du muscle.»
Plusieurs chemins mènent au but
Après les premiers exercices effectués seule à la maison, la question de savoir quelle suite leur donner se pose rapidement. Est-ce une bonne idée de suivre un cours? Et que choisir? Yoga, gymnastique postnatale classique, avec ou sans bébé? Quelle est la meilleure solution? Il n'existe pas de réponse universelle. L'essentiel est de se faire plaisir et de rester active. Franziska Summermatter: «Les femmes qui, par exemple, sont allées nager pendant la grossesse ne tarderont certainement pas à retrouver le chemin de la piscine.»
La meilleure option est de commencer par un renforcement ciblé de la musculature du plancher pelvien. Vous n'êtes pas une grande sportive par nature? «Dans ce cas, un cours de gymnastique postnatale avec bébé est idéal,» affirme la sage-femme. «Dans ce type de cours, la performance sportive est accessoire puisque bébé y joue aussi un rôle important.» Néanmoins, un cours du soir sans bébé permettra de faire davantage de progrès sur le plan physique. Peu importe que vous optiez pour du yoga ou du pilates, l'essentiel est d'engager le plancher pelvien dans les exercices.
Quand débuter un cours de gym postnatale?
- Quand débuter un cours de gym postnatale?
En cas d'accouchement spontané: après six semaines. Les lésions du périnée, aussi en cas d'épisiotomie, et du vagin sont alors généralement guéries. - En cas de césarienne: jusqu'à guérison de la cicatrice, soit quelques semaines de plus. Dans ce cas, il est conseillé de débuter le cours de gymnastique postnatale huit semaines après la naissance de bébé.
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Photo: Getty Images
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