Ginnastica post-parto: ecco come tornare in forma
Finalmente il bebè è arrivato! Ma i muscoli e i tessuti della mamma sono ancora sotto sforzo. È questo il momento in cui la ginnastica dopo il parto agisce in modo mirato.
Informazioni utili
L'essenziale in breve:
- La ginnastica stimola la circolazione.
- Rafforza la muscolatura della schiena.
- Previene l'incontinenza.
- Ti riporta velocemente in forma. Attenzione: alcuni esercizi non dovrebbero essere eseguiti troppo presto.
Torna al tuo vestito preferito!
Basta con i vestiti premaman. Una volta nato il bebè i vecchi vestiti dovrebbero andare ancora bene, giusto? Non proprio. Alla prima prova è evidente: dopo il parto il corpo fatica a ritrovare la sua forma. Franziska Summermatter, 57 anni, fondatrice e levatrice responsabile dello studio di ostetricia di Zurigo, conosce fin troppo bene questa storia. "È una cosa normalissima, tornare in forma dopo il parto richiede tempo."
Ecco 3 esercizi da cui iniziare dopo una gravidanza
"Chi se la sente può iniziare già alcuni giorni dopo il parto con esercizi leggeri", asserisce Franziska Summermatter. Una ginnastica dolce agisce positivamente sulla muscolatura, se fatta in modo lento e consapevole.
1.) Contrarre e rilassare il pavimento pelvico
Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e divaricale dolcemente. Piega la testa avvicinandola al mento, eventualmente con l'aiuto di un cuscino. Le piante dei piedi devono toccarsi. Respira profondamente inspirando l'aria nella pancia. Espirando spingi la parte bassa della schiena verso il pavimento, spingendo i glutei l'uno verso l'altro e premendo tra loro le piante dei piedi. Inspira rilassandoti. Ripeti l’esercizio dieci volte.
2.) Inarcare e distendere la schiena
Mettiti a quattro zampe e inarca la schiena verso l'alto come un gatto, espirando. Distendi dunque la schiena inspirando. Ripeti l’esercizio dieci volte.
3.) Roteare le spalle
In piedi, in posizione rilassata, poggia le mani sulle spalle in modo che le braccia siano piegate. Ora esegui ampie rotazioni con le braccia. I gomiti si toccano leggermente eseguendo la rotazione in avanti. Ripeti 20 volte inspirando ed espirando.
La ginnastica post-parto adesso è importante
La ginnastica post-parto è importante per tornare in forma, stimolare la circolazione e distendere i muscoli troppo tesi. Grazie agli esercizi eviterai il mal di schiena cullando e portando in braccio il nuovo nato.
Questo tipo di ginnastica mira soprattutto a rinforzare il pavimento pelvico, la fascia muscolare piatta che chiude la cavità addominale e gli organi pelvici. Infatti, se gli sfinteri dell'uretra, della vagina e dell'ano rimangono deboli, può insorgere l'incontinenza. "All'inizio capita che vengano perse piccole quantità di urina durante i movimenti bruschi, quando si starnutisce o si ride", spiega Franziska Summermatter, che ha dato alla luce due figli. La levatrice sa per esperienza personale che per rafforzare i muscoli pelvici basta solo un po' di ginnastica.
Il corpo cambia a causa degli ormoni
Durante la gravidanza gli ormoni cambiano il corpo di ogni donna. I vasi sanguigni si dilatano per nutrire al meglio il feto attraverso la placenta e, al contempo, la pressione si abbassa. Il tessuto connettivo della donna immagazzina più liquidi e diventa più morbido. Tutto ciò è indispensabile affinché il bambino riesca ad attraversare il pavimento pelvico facilmente quando dovrà nascere.
Niente sit-up in caso di diastasi addominale
Ritrovarsi con un addome ancora flaccido, anche dopo alcune settimane dopo la gravidanza, può innervosire. Molte donne conoscono la diastasi addominale, che consiste nella divisione longitudinale dei muscoli dell'addome, che vengono a trovarsi troppo separati tra loro. Questo disturbo affligge il 60% delle donne anche sei settimane dopo il parto, come conferma il British Journal of Sports Medicine. "Gli esercizi di sit-up non fanno che allontanare ancora di più i muscoli tra loro", avvisa Franziska Summermatter. La ginnastica post-parto, che rafforza il tronco dall'interno e allena il muscolo trasverso e gli obliqui, è un modo efficace per sbarazzarsi della diastasi. "Anche un nastro kinesiologico può essere utile perché stimola la circolazione sanguigna e riavvicina i muscoli."
Diversi metodi per un unico obiettivo
Dopo i primi esercizi svolti a casa, per conto proprio, ci si chiede come andare avanti. Meglio frequentare un corso? Yoga, pilates, classica ginnastica post-parto, con o senza bebè? Cosa è meglio? Non esiste un'unica soluzione. L'importante è che ci si diverta in modo da non smettere subito con l'allenamento. Franziska Summermatter afferma: "Ad esempio, le donne che durante la gravidanza si sono tenute in forma nuotando, dopo il parto tornano in piscina."
Tuttavia è meglio rafforzare il pavimento pelvico in modo mirato. Non a tutte le donne piace lo sport. "Per questo, per quelle meno sportive la ginnastica post-parto è la più indicata", afferma la levatrice. "Non si tratta solo dello sport, ma anche del bebè." Tuttavia i corsi serali senza bebè sono quelli che funzionano meglio. Che una donna scelga yoga o pilates non cambia, l'importante è che il pavimento pelvico venga coinvolto negli esercizi.
Quando è possibile iniziare un corso post-parto?
- Parto naturale: è possibile iniziare con la ginnastica sei settimane dopo il parto. Quando le lesioni al perineo, inclusa l'episiotomia, e alla vagina guariscono.
- Cesareo: la ferita del cesareo richiede più tempo per guarire. Per questo motivo è meglio iniziare con la ginnastica almeno dopo otto settimane dopo la nascita del bebè.
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Foto: Getty Images
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