6 Tipps, um Zucker im Familienalltag zu reduzieren
Zucker ist nicht per se schlecht, aber Zucker in Kombination mit wenig Bewegung schon. Wir haben praktische Tipps gesammelt, wie du ganz einfach den Zuckerkonsum im Familienalltag reduzieren kannst - ohne dass deine Lieben ihn vermissen werden.
Seien wir doch ehrlich: Komplett auf Zucker zu verzichten, ist unglaublich schwierig. Immer wieder kommt etwas dazwischen: Sei es der Badi- oder Kino-Besuch, ein Geburtstagfest, Ostern, Halloween, Weihnachten oder Ferien in einem Schlemmerland. Müssen wir denn komplett auf zuckerhaltige Produkte verzichten? Laut Experten können wir bereits mit ein paar kleinen Tricks den Zuckerkonsum im Alltag reduzieren und so uns und unserer Familie etwas Gutes tun.
Nützliche Informationen
Warum ist Zucker ungesund?
Laut iMpuls werden durch einen zu hohen Zuckerkonsum dem Körper zu viele und leere (sprich: nutzlose) Kalorien zugefügt. Sie gesellen sich zu Kalorien, die wir in Form anderer Kohlenhydrate, von Fetten und Eiweissen zu uns nehmen. Es kommt so leicht zu einem Ungleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch, insbesondere dann, wenn wir uns (zu) wenig bewegen, und zu einer ungesunden Gewichtszunahme.
Tipps: So kannst du Zucker im Alltag reduzieren
1) Alternativen suchen
Die Famigros-Redaktion hat es selbst mit den eigenen Kindern ausgetestet: Anstatt handelsübliche Ice-Cream, die häufig viel zugesetzten Zucker beinhaltet, haben wir dem Nachwuchs eine sogenannte Nicecream, ausschliesslich mit der Süsse von Bananen, serviert und wir haben nicht schlecht gestaunt. Das aus gefrorenen Bananen hergestellte Dessert schmeckte allen vorzüglich! Die Zubereitung selbst geht sehr schnell – man muss einfach ein bisschen Geduld haben, bis die Bananen gefroren sind. Daher ist es praktisch, die Bananenreste regelmässig einzufrieren, damit man ruckzuck eine Schale Nicecream zubereiten kann!
Auch andere süsse Leckereien wie Fruchtgummis oder Kuchen können gut ohne Haushaltszucker auskommen. Indem du Haushaltszucker durch alternative Süsse eintauschst, kannst du die Geschmäcker deiner Lieben nach und nach an die natürliche Süsse gewöhnen. Mit Spass kannst du gemeinsam erkunden, welche Rezepte am besten schmecken und wieviel Süsse ihr benötigt. Wir haben hier ein paar leckere Rezepte, die bei den Kindern bestimmt gut ankommen werden:
2) Frühstück geht auch weniger süss
Ein Marmeladenbrötchen, eine Schale Frühstückscerealien und ein Glas Orangensaft – das zahlt alles auf unsere Zuckerbilanz ein. Und das bereits am frühen Morgen. Mit ein paar kleinen Anpassungen können wir viel erreichen. Aber kremple nicht alles auf einmal um. Tausche schrittweise die zuckerreichsten Lebensmittel aus: Anstatt Konfitüre gibt es Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Avocado. Oder greife zu Haferflocken mit frischen Früchten und griechischem Joghurt. Frische Früchte und Beeren liefern weniger Zucker und mehr wertvolle Inhaltsstoffe als Fruchtsäfte. Auch Smoothies mit frischen, pürierten Früchten oder auch Gemüse bringen dem Körper mehr, nämlich eine grössere Vielfalt an wertvollen Inhaltsstoffen und – nach Belieben und je nach Rezept – auch weniger Süsse.
3) Snacks und Nasch-Ideen für Zwischendurch
Kinder benötigen über den Tag verteilt kleine Snacks, um genügend Energie zum Lernen, Spielen und Entdecken zu haben. Besonders nach dem Kindergarten oder der Schule muss es blitzschnell gehen, damit die Batterien wieder aufgeladen werden, ohne dass die Nerven blank liegen. Zu häufig greifen wir hier nach Lebensmitteln, die zwar schmecken, aber eher in die Kategorie Süssigkeiten fallen und damit wahre Zuckerfallen sind. Wenn du jedoch eine Auswahl an «guten Naschereien» bereithältst, die sowohl lecker schmecken als auch lange satt machen, kannst du den Zuckerkonsum bestens limitieren. Hier ein paar Ideen:
- Vollkornprodukte oder Knäckebrot mit Kräuterquark
- Getreidecracker (z.B. Blévita)
- Nüsse
- Gemüsesticks, Snackgurken, Cherrytomaten, ..
- Frisches Obst
- Reiswaffeln
- Popcorn (ungesüsst)
4) Trinken nicht vergessen
Haben wir Hunger oder sind wir durstig? Oftmals verwechseln wir Hunger mit Durst. Bei Heisshunger hilft zunächst ein Glas Wasser – je nach Lust kannst du ein bisschen Geschmack hinzufügen: Zitronenscheiben, Minzblätter oder frische Ingwerstücke eignen sich bestens. Studien zeigen, dass ein Glas Wasser den ersten Hunger lindern und somit auch die Lust auf Süsses reduzieren kann. Ein anderer Grund, wieso wir beim Nachwuchs auf zuckerfreie Getränke setzen sollten: Was sie als Kleinkinder trinken, kann die Weichen für ihre spätere Gesundheit stellen. Was Kinder trinken sollten – und was nicht findest du hier.
Ungesüsste Kräuter- oder Früchtetees für Zwischendurch sind ebenfalls gute Durstlöscher, die ohne Zuckerzusatz auskommen. Finde gemeinsam mit deinen Kindern heraus, welcher Tee euch am besten schmeckt.
Unsere Tee-Empfehlungen
5) Familienrituale einführen
In jeder Familie gelten andere Regeln, andere Rituale, andere Gewohnheiten. Rituale rund um die Ernährung sind wichtig. Aber welche passen zu deiner Familie? Wir haben ein paar Meinungen eingeholt, wie verschiedene Familien mit dem Thema zuckerhaltige Süssigkeiten umgehen:
- «Unter der Woche gibt es bei uns kein Glacé oder Zuckerbomben, dafür gehen wir im Sommer jedes Wochenende zum Eisstand und schlemmen gemeinsam. Wir zelebrieren Süssigkeiten als etwas ganz Besonderes, was wir nicht täglich essen.» Familie K., Weggis
- «Jedes Kind hat eine eigene Süssigkeiten-Box, die wir alle 2 Wochen mit kleinen Leckereien füllen. Die Kinder können selbständig entscheiden, wann sie naschen wollen und wie viel. Wenn die Box leer ist, bleibt sie leer, bis wir sie wieder auffüllen. Die wichtigste Regel lautet, dass sie nicht kurz vor der Mahlzeit oder nach dem Zähneputzen naschen dürfen.» Familie P., Uster
- «Nach dem Mittagessen gibt es unter der Woche einen klitzekleinen Nachtisch wie beispielsweise ein Sugus oder Karamellbonbon. Dafür gibt es tagsüber keine weiteren Süssigkeiten mit Haushaltszucker, nur Früchte zum Zvieri. Am Wochenende und in den Ferien machen wir Ausnahmen und geniessen ein Glacé oder selbstgemachte Muffins.» Familie W., Sion
- «Wir geben Süssigkeiten prinzipiell nicht als Belohnung, sondern haben Süsses fest im Alltag verankert: Zum Frühstück gibt es eine Ovomaltine und am Abend dürfen die Kinder etwas aus der Süssigkeiten-Schüssel aussuchen. Vielfach entscheiden sie sich jedoch für frisches Obst, das ja auch süss und lecker schmeckt.» Familie A., Burgdorf
Zum Thema "Intuitives Essen" liefert Ernährungs-Coach, Katharina Fantl weitere Ideen:
6) «Einfach weniger Zucker»
Um die gute Wahl im Laden zu erleichtern und eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen, engagiert sich die Migros seit Jahren dafür, den Zuckergehalt in den Produkten zu senken. Dies geschieht mithilfe dreier verschiedener Ansätze:
- Einerseits wird der Zucker in vielen Rezepturen in kleinen Schritten kontinuierlich reduziert.
- Andererseits führt die Migros Produkte ein, die weniger Zucker enthalten als vergleichbare Produkte.
- Und schliesslich bietet sie auch Produkte ganz ohne Zuckerzusatz an.
So hat es im Migros-Sortiment für alle etwas dabei, die auf ihren Zuckerkonsum achten. Gerade bei Produkten wie Joghurt, Frühstückscerealien, Quark oder Birchermüesli wurde über die letzten Jahre hinweg den Zuckergehalt in kleinen Schritten stetig reduziert – ohne dass es Einbussen im Geschmack gegeben hat.
Wusstest du zum Beispiel, dass beim M-Classic Erdbeerjoghurt der zugesetzte Zucker im Verlaufe des letzten Jahrzehnts um mehr als ein Drittel gesenkt wurde? Insgesamt spart die Migros durch diese und weitere bereits umgesetzte Zuckerreduktionen durchschnittlich 800 Tonnen Zucker pro Jahr ein.
Wer einen kleinen Ausflug ins Einmaleins zum Thema Zucker machen möchte, findet auf iMpuls alles Wissenswerte dazu.
Zucker reduzieren: Verbote sind kontraproduktiv
Zucker komplett aus unserem Alltag zu verbannen, ist für viele Familien schwierig und kann kontraproduktiv sein. Alles Verbotene wirkt spannend und verlockend. Anstatt ein totales Zuckerverbot aufzustellen, können Eltern ihre Kinder auf Zuckerfallen aufmerksam machen und sie auf Produkte mit hohem Zuckergehalt sensibilisieren. Eine der zielführendsten Massnahmen aus Ernährungssicht ist WASSER als Durstlöscher in der Familie zu etablieren. Süssgetränken, Fruchtsäfte und Limonaden sollten selten und bewusst konsumiert werden. Eltern können den Kindern mit auf den Weg geben, was es heisst, sich ausgewogen zu ernähren. Am besten, wenn man das gemeinsam im Familienalltag vorlebt. Denn es ist durchwegs ok, wenn man sich ausgewogen ernährt und regelmässig bewegt, sich ab und zu etwas Süsses zu gönnen!
Foto: Getty Images
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