6 conseils pour consommer moins de sucre au quotidien en famille
Si sa consommation n’est pas couplée à une activité physique suffisante au quotidien, le sucre peut devenir mauvais pour la santé. Nous avons donc réuni pour vous des astuces pratiques qui vous permettront de diminuer très simplement – et sans douleur! – la consommation quotidienne de sucre dans votre famille.
Soyons honnêtes: supprimer totalement le sucre de son alimentation est incroyablement difficile. Après-midi à la piscine, séance de cinéma, fête d’anniversaire, Pâques, Halloween, Noël, vacances dans un pays réputé pour ses pâtisseries... Les tentations sont constantes. Mais faut-il renoncer entièrement aux aliments sucrés? Selon les expert-es, quelques astuces très simples permettent déjà de diminuer sa consommation de sucre au quotidien et donc d’agir efficacement pour le bien de sa famille.
Informations utiles
Pourquoi le sucre est-il mauvais pour la santé?
D’après iMpuls, une consommation trop importante de sucre nous apporte trop de calories, qui sont de surcroît des calories vides (c’est-à-dire inutiles); ces calories viennent s’ajouter à celles que nous ingérons sous la forme d’autres glucides, de lipides et de protéines. Un déséquilibre entre l’apport et les dépenses caloriques est donc vite arrivé, surtout lorsque notre activité physique est insuffisante, et peut s’accompagner d’une prise de poids délétère pour notre santé.
Conseils pour diminuer sa consommation de sucre au quotidien
1) Chercher des alternatives
La rédaction Famigros a fait le test avec ses propres enfants: au lieu des crèmes glacées du commerce, qui contiennent souvent de grandes quantités de sucre ajouté, nous avons servi à notre progéniture des «nice creams», dont le goût sucré provient de la seule banane. Le résultat nous a épaté-es: ce dessert à base de banane congelée a fait l’unanimité! C’est très rapide à préparer. Il suffit d’avoir la patience d’attendre que les bananes soient congelées. Il peut donc être pratique de mettre régulièrement ses restes de banane au congélateur afin d’avoir toujours de quoi préparer une coupe de nice cream!
D’autres mets sucrés tels que les gommes aux fruits ou les gâteaux peuvent aussi très bien se préparer sans sucre de table. En remplaçant ce dernier par d’autres édulcorants naturels, vous habituerez peu à peu le palais de vos proches à la douceur naturelle des ingrédients; et en explorant sur un mode ludique différentes recettes, vous découvrirez celles qui vous plaisent le plus et déterminerez quelle quantité d’édulcorant vous est réellement nécessaire. Nous avons réuni ici pour vous quelques savoureuses recettes que vos enfants adoreront très certainement:
2) Un petit-déjeuner moins sucré? C’est possible!
Tartine de confiture, bol de céréales et verre de jus d’orange – autant de choix très sucrés pour le petit-déjeuner. Et ce, dès potron-minet! Ici, il suffit de quelques petits ajustements pour améliorer grandement les choses. Nul besoin de bouleverser d’un coup ses habitudes alimentaires. Remplacez plutôt progressivement les aliments les plus sucrés de votre repas par des alternatives plus saines: au lieu de confiture, optez par exemple pour du pain complet garni de cottage cheese ou de tranches d’avocat. Ou bien préparez-vous un yogourt grec aux flocons d’avoine et aux fruits frais. Les fruits et baies frais sont moins riches en sucre et contiennent plus de composants sains que les jus. Les smoothies à base de fruits (ou de légumes) frais réduits en purée sont eux aussi plus utiles à l’organisme, auquel ils apportent des nutriments essentiels en plus grand nombre et aussi, bien souvent, une moindre quantité de sucre (selon la recette et vos préférences gustatives).
3) Idées d’en-cas et de friandises à grignoter
Les enfants ont besoin de plusieurs en-cas sur la journée afin de disposer de l’énergie nécessaire pour apprendre, jouer et explorer leur environnement. Après une journée à l’école enfantine ou primaire particulièrement, il est urgent de recharger les batteries de nos chérubins tout en évitant tout énervement. Ici, on a trop souvent tendance à choisir des aliments certes bons au goût, mais qui s’apparentent davantage à de véritables sucreries. Il suffit pourtant de proposer à son enfant quelques saines friandises aussi savoureuses que rassasiantes pour limiter au mieux sa consommation de sucre. Voici quelques idées:
- Produits à base de céréales complètes ou pain croustillant garni de séré aux herbes
- Crackers aux céréales (p. ex. Blévita)
- Fruits à coque
- Bâtonnets de légumes, mini-concombres, tomates cerises...
- Fruits frais
- Galettes de riz
- Pop-corn non sucré
4) Ne pas oublier de s’hydrater
Est-ce la faim ou la soif? On croit souvent avoir faim alors qu’on a simplement besoin de s’hydrater. En cas de fringale, le mieux est de commencer par boire un verre d’eau – selon vos envies, vous pourrez l’aromatiser un peu: tranches de citron, feuilles de menthe ou morceaux de gingembre frais seront ici d’excellent choix. Des études ont montré qu’un verre d’eau permettait d’atténuer la faim et donc de réduire l’envie de sucré. Ce serait déjà là une excellente raison de proposer des boissons sans sucre à notre progéniture, mais il s’y ajoute encore une autre: ce que boit un enfant en bas âge peut jeter les fondements de sa santé future. Mais que doit boire un enfant – et que vaut-il mieux éviter de lui donner? Lisez-le ici.
Pour étancher sa soif et celle de sa progéniture entre les repas, il y a aussi les tisanes aux herbes ou aux fruits non sucrées. Faites des tests avec vos enfants et trouvez vos favorites!
Nos recommandations de tisanes
5) Instaurer des rituels familiaux
Chaque famille a ses propres règles, rituels et habitudes. Les rituels, en particulier, jouent un grand rôle en matière d’alimentation. Mais lesquels conviendraient à votre foyer? Nous avons demandé à quelques familles quelles étaient les règles en place chez elles en matière de friandises:
- «Chez nous, il n’y a pas de glace ni de produit très sucré en semaine. Par contre, l’été nous allons chaque week-end chez un glacier et alors on se fait plaisir tous ensemble. Nous célébrons les sucreries comme quelque chose de très spécial qui sort du quotidien.» Famille K., Weggis
- «Chaque enfant a sa propre boîte de sucreries qu’on remplit de bonnes petites choses tous les quinze jours. Les enfants décident eux-mêmes quand ils veulent les manger et en quelles quantités. Une fois que la boîte est vide, elle le reste jusqu’à ce qu’on la remplisse à nouveau. La principale règle est qu’ils ne doivent rien prendre juste avant le repas ou après s’être brossé les dents.» Famille P., Uster
- «En semaine, il y a un tout petit dessert après le repas de midi, comme un Sugus ou un bonbon au caramel. En revanche, il n’y a aucune autre friandise avec du sucre de table en journée, juste des fruits pour le quatre-heures. Le week-end et pendant les vacances, on fait des exceptions en s’accordant une glace ou des muffins faits maison.» Famille W., Sion
- «Nous avons pour principe de ne pas donner de sucreries comme récompense. En revanche, les aliments sucrés font intégralement partie du quotidien: une Ovomaltine pour le petit-déjeuner et le soir, les enfants peuvent prendre quelque chose dans le bol à bonbons. Mais souvent, ils préfèrent prendre un fruit frais, qui est lui aussi sucré au goût et très savoureux.» Famille A., Berthoud
Katharina Fant, coach en nutrition, propose des idées sur le thème de l’alimentation intuitive:
6) «Simplement moins de sucre.»
Pour aider les familles à faire les bons choix en magasin et à adopter une alimentation saine, Migros s’attache depuis des années à diminuer la teneur en sucres de ses produits. Un objectif qu’elle poursuit de trois manières:
- Réduction continue et par petites touches de la quantité de sucre dans la recette de nombreux produits.
- Lancement de nouveaux produits qui contiennent moins de sucre que d’autres articles comparables.
- Présence dans l’assortiment de produits totalement exempts de sucres ajoutés.
Quiconque fait attention à sa consommation de sucre devrait donc trouver son bonheur dans l’assortiment Migros. Ces dernières années, la teneur en sucre y a été continuellement réduite par petites touches, en particulier dans des produits tels que les yogourts, les céréales pour le petit‑déjeuner, les sérés ou les birchermueslis – sans pour autant que la saveur n’ait eu à en pâtir.
Saviez-vous par exemple que le yogourt aux fraises M-Classic contient aujourd’hui plus d’un tiers de sucre en moins qu’il y a encore dix ans? Au final, grâce à ces mesures et à d’autres encore, Migros économise chaque année 800 tonnes de sucre en moyenne. Cliquez ici pour en savoir plus.
Envie de vous informer sur le sucre? Vous trouverez sur iMpuls l’essentiel sur ce sujet.
Réduire le sucre: des interdictions contre-productives
Bannir entièrement le sucre de notre quotidien est difficile pour de nombreuses familles et peut même s’avérer contre-productif: ce qui est interdit attise la curiosité et devient attirant. Au lieu d’interdire totalement le sucre, les parents peuvent attirer l’attention des leurs enfants sur les pièges sucrés et les sensibiliser au risque que présentent les produits très sucrés. L’une des mesures les plus efficaces du point de vue nutritionnel est d’imposer l’eau comme unique boisson utilisée pour se désaltérer dans la famille. Boissons sucrées, jus de fruits et limonades ne devraient être consommées que de façon occasionnelle et consciemment. Les parents peuvent sensibiliser leurs enfants aux grands principes d’une alimentation équilibrée. Cela fonctionnera d’autant mieux que ceux-ci seront mis en pratique au quotidien dans le cercle familial. Il est en effet parfaitement acceptable de s’accorder un petit plaisir sucré quand on a une alimentation équilibrée et qu’on pratique une activité physique régulière!
Photo: Getty Images
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