Ernährung

Vegan kochen für die Familie

Einfach anfangen und offen sein für neue Geschmäcker: Unsere Tipps von der Expertin helfen Ihnen dabei, die vegane Küche zu entdecken.

Manche tun es aus Tierliebe, andere der Umwelt zuliebe: Immer mehr Menschen verzichten regelmässig auf tierische Produkte und bereiten zum Beispiel die Lasagne zur Abwechslung mit veganem Hack zu. Doch wie ersetzt man das Ei in der Wähe? Und welche Rezepte eignen sich generell für Vegan-Einsteiger? Wir haben bei Food-Bloggerin Verena Frei nachgefragt, die gerade ein Kochbuch mit veganen Alltagsrezepten für die ganze Familie herausgebracht hat.

Nützliche Informationen

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Tipps für Familien: Vegan kochen für Kinder

Verena Frei, Sie ernähren sich seit fünf Jahren konsequent vegan. Macht Ihre Familie ohne zu murren mit?

Auswärts essen sie das, was ihnen gerade am meisten zusagt – das kann auch mal etwas nicht Veganes sein. Zu Hause hingegen ernähren sie sich zu 99 Prozent vegan, weil ich vegan koche, sie mein Essen lecker finden und ihnen nichts fehlt.

Und doch nicht ganz hundert Prozent. Was essen sie denn, das nicht vegan ist?

Käse ab und zu, denn da haben sie für sich noch nicht ganz die passende Alternative gefunden – obwohl ich sagen muss, dass die Ersatzprodukte immer besser werden. Ich selbst verzichte bewusst darauf, deshalb ist es für mich okay, ohne Käse zu leben.

Waren die Kinder von Beginn weg begeistert von Ihren veganen Kochkünsten?

Es hat ihnen nicht alles sofort geschmeckt. Man muss bei einer solchen Umstellung die Erwartung ablegen, dass in der veganen Variante jedes Rezept exakt gleich daherkommt. Dafür entdeckt man vielleicht ein neues, feines Aroma. Und wir essen nun sogar eine grössere Vielfalt an Lebensmitteln.

Wenn man damit anfängt, ab und zu vegan zu kochen, wirkt das Ganze unheimlich kompliziert. Womit beginnt man am besten?

Am einfachsten ist es, wenn man zuerst ein altbewährtes Rezept kocht und dabei etwa einfach den Rahm durch Pflanzenrahm oder das Hackfleisch durch veganes Hack ersetzt. Man darf auch nicht vergessen, dass ganz viele Rezepte sowieso schon fast vegan sind – die lassen sich ohne viel Aufwand umwandeln.

Können Sie uns ein Beispiel nennen?

Rösti ist so ein Rezept. Man benutzt einfach eine vegane Butter-Alternative - die neue aus der Migros ist übrigens absolut grossartig – und schon hat man eine vegane Rösti.

Eine weitere Herausforderung: Eier. Wodurch ersetzt man die?

Je nach Rezept kann man mit Leinsamen oder Chiasamen arbeiten. Auch Apfelmus und sogar Mineralwasser funktionieren super als Ei-Ersatz. Und wer sich ein veganes «Rührei» zubereiten möchte, kann Tofu und Seidentofu benutzen.

Im Alltag muss es manchmal schnell gehen. Welches Convenience-Produkt stellen Sie dann auf den Tisch?

Die «Sea Style Sticks» von V-Love. Die kann ich übrigens jedem empfehlen, der den Kindern ab und zu etwas Veganes auftischen möchte, denn da schmeckt bestimmt keiner den Unterschied zu normalen Fischstäbchen.

Verena Frei
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Verena Frei

Sie ist Food-, Reise- und Lifestyle-Bloggerin und teilt auf ihrem Blog Freistyle ihre Leidenschaft für gesundes veganes Essen. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren Zwillingsmädchen in der Nähe von Zürich.

Buchtipp: Im Kochbuch «Taste of Life – Das vegane Familienkochbuch» hat Verena Frei die neunzig Lieblingsrezepte ihrer Familie zusammengestellt. Daneben bietet das Buch Hintergrundwissen zu veganen Eisen-, Protein- und Kalziumquellen, einen Wochenplan, Einkaufstipps, eine vegane Food-Pyramide, sowie tolle Rezepte und Tipps für Kindergeburtstage und Feste.
 

Vegane Ernährung: Darauf müssen Sie achten

Wie jede Ernährung sollte auch die vegane möglichst abwechslungsreich daherkommen und neben Gemüse und Obst auch viele Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse beinhalten. Es wird empfohlen, dass strikte Veganer ihre Blutwerte jährlich überprüfen lassen und ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen (mehr Info über B12 finden Sie hier). Für Kinder, Schwangere und Stillende rät die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung von einer rein veganen Ernährung ab. Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte eine Fachperson zur Beratung beiziehen. 

Die veganen Lieblingsprodukte des Famigros-Teams

«Die Frischecreme mit Kräutern darf nie fehlen in meinem Kühlschrank. Mein Sohn und ich lieben sie auf Brot, ich benutze sie manchmal aber auch, um eine schnelle, sämige Pastasauce zu machen: Die Frischecreme zusammen mit ein wenig Hafermilch erwärmen, je nach Vorliebe noch gekochte, in Würfel geschnittene Randen dazu geben, würzen – fertig.» 

Jeanette, Social Media

«Unsere Babyccinos, Chai Lattes und Cappuccinos beinhalten nur noch den Haferdrink Barista von V-Love – der lässt sich wunderbar aufschäumen und hat einen leicht süsslichen Geschmack. Was ich besonders mag: Den Barista-Drink gibt es nicht nur als Einliterpackung sondern auch im Halbliter. Das ist sehr praktisch, da wir nicht täglich einen Babyccino auftischen!» 

Nuria, Famigros Redaktion

«Zugegeben, sehr originell ist unser Lieblingsmenü nicht. Einmal pro Woche gibt’s bei uns – ganz Cliché – Burger! Ich als Vegetarierin war entzückt, als ich vor ein paar Monaten in der Migros die V-Love Plant-Based Burger entdeckte. Noch entzückter war ich kurze Zeit später, als ich bemerkte, dass weder meine beiden fleischliebenden Jungs noch mein Mann gross aufschreckten, als es eines Tages nicht nur für mich, sondern für die ganze Familie die pflanzenbasierte Burgerversion gab. Es schmeckte allen gleichermassen! Seither gibt es bei uns einen fleischlosen Tag pro Woche mehr.»

Corina, Digital Brands

Vegane Rezeptideen von Migusto

Fotos: Getty Images

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