Courir avec des enfants: conseils pour s’entraîner et s’équiper
Entraînez-vous de façon ludique avec vos enfants pour une course populaire en vous inspirant des conseils d’entraînement et d’équipement de nos expertes.
Dès les premiers redoux du printemps, jusqu’à l’automne et même parfois en hiver, des courses populaires sont organisées partout en Suisse, sur des distances plus ou moins longues et pour toutes les classes d’âge. Ces événements appréciés des jeunes et des moins jeunes offrent une motivation bienvenue pour se maintenir en forme et s’entraîner en vue d’un objectif.
Participer à une course populaire est une expérience inoubliable. En plus de réunir toutes les générations, l’événement donne le sentiment agréable d’avoir réalisé une performance et atteint un objectif.
Quelle distance les enfants devraient-ils être capables de courir?
Voilà une question parmi tant d’autres que se posent de nombreux parents. Voici un aperçu des principales réponses en la matière:
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À partir de quel âge peut-on débuter l’entraînement des enfants à la course à pied? L’entraînement à la course à pied ne devrait s’envisager pour les enfants qu’à partir de 5 ans environ.
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Quelle distance pour les enfants? Il est recommandé de ne pas excéder 1,5 km pour les enfants de moins de 8 ans. Entre 9 et 13 ans, on recommande une distance maximale de 5 km, trois fois par semaine tout au plus. Ce n’est qu’à partir de 14-15 ans que l’entraînement à l’endurance devient pertinent.
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Pourquoi est-ce important de courir pour un enfant? Le fait de courir répond au besoin naturel d’exercice de l’enfant. Cela favorise la motricité, la coordination et l’endurance, renforce la musculature et le squelette et prévient le surpoids.
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Les courses populaires sont-elles adaptées aux enfants? Tout à fait, à condition cependant que l’enfant en ait envie et qu’il y prenne plaisir.
Et ensuite, c’est parti pour la préparation, la santé restant toutefois la priorité absolue. À quoi devez-vous veiller lorsque vous courez avec des enfants? À quelle intensité doit-on s’entraîner selon l’âge? Comment concevoir au mieux l’entraînement? Et de quel équipement vos enfants ont-ils besoin pour s’entraîner à la course à pied et participer à une course populaire? Nous avons posé ces questions au Dr Daniela Marx-Berger, pédiatre et spécialiste en médecine du sport à l’hôpital pédiatrique de Suisse orientale de Saint-Gall et chez Medbase Abtwil, ainsi qu’à Laura Stitz, employée chez SportX au Surseepark.
Santé
La course à pied, une bonne idée pour la santé des enfants?
Dr. Daniela Marx-Berger: En principe, oui! Le fait de courir répond au besoin naturel d’exercice de l’enfant. Cela favorise la motricité, la coordination et l’endurance, renforce la musculature et le squelette et prévient le surpoids. Mais on ne peut pas tout simplement emmener ses enfants à un entraînement réservé aux adultes. Les enfants n’aiment pas courir longtemps ni à vive allure. Un effort monotone peut aussi faire souffrir les articulations. D’une manière générale, il faut absolument éviter la monotonie lorsque l’on court avec des enfants. L’entraînement doit toujours rester ludique et être aussi varié que possible.
À partir de quel âge les enfants peuvent-ils débuter la course à pied?
Dr. Daniela Marx-Berger: Dès le plus jeune âge, les enfants sont naturellement constamment en mouvement et ils se déplacent, d’une certaine manière, toujours «au pas de course». Il est possible de débuter l’entraînement à la course à pied à partir de 5 ans, pour peu qu’il soit ludique.
Dans quel cas est-il déconseillé aux enfants de courir?
Dr. Daniela Marx-Berger: Si l’enfant est indisposé d’une quelconque manière, le repos est souvent le plus indiqué. Si l’enfant se plaint de douleurs, il doit cesser de courir immédiatement. Observez votre enfant et prenez au sérieux ce qu’il vous dit. Normalement, un enfant sait quand il en a assez. Vous devez le respecter et ne pas l’obliger à aller au-delà de ses limites. Toute contrainte et tout surmenage finiront à long terme par le dégoûter de la course à pied.
Faut-il faire une visite médicale avant de participer à une course?
Dr. Daniela Marx-Berger: Lorsque l’enfant est en bonne santé, qu’il est actif et qu’il n’a pas de soucis de santé au quotidien ni lorsqu’il joue, cela n’est pas nécessaire. Si l’enfant souffre d’une maladie chronique, une visite médicale est indiquée.
Entraînement et courses
À quelle intensité les enfants doivent-ils s’entraîner en fonction de leur âge?
Dr. Daniela Marx-Berger: L’entraînement à la course à pied ne doit être envisagé chez les enfants qu’à partir de 5 ans environ. Il est recommandé de ne pas excéder 1,5 km pour les enfants de moins de 8 ans. Entre 9 et 13 ans, on recommande une distance maximale de 5 km. Un entraînement intensif pourra commencer à partir de 14-15 ans. C’est à partir de cet âge-là seulement que la musculature et le squelette sont capables de supporter de tels efforts.
Laura Stitz: Entre 8 et 13 ans, la rapidité, la coordination et la mobilité peuvent être entraînées, et ce jusqu’à trois fois par semaine. Ce n’est qu’à partir de 14-15 ans que l’entraînement à l’endurance devient pertinent.
Des conseils pour aider les parents à motiver leur enfant?
Dr. Daniela Marx-Berger: Les parents peuvent inciter leurs enfants à courir et à faire du jogging et leur transmettre le plaisir que cela procure. Mais le plaisir et la motivation doivent venir avant tout de l’enfant.
Laura Stitz: Les parents doivent être à l’écoute des besoins de leur enfant et concevoir la course à pied davantage comme un jeu que comme un entraînement. Ainsi, l’enfant prend davantage plaisir à courir et conserve cette envie à long terme.
Des conseils pour rendre l’entraînement ludique?
Dr. Daniela Marx-Berger: L’entraînement doit être aussi varié que possible. Le parcours idéal est celui où l’enfant doit courir vite, puis lentement, en montée puis en descente, et où il doit aussi grimper, sautiller ou slalomer. Les enfants adorent ça et cela sollicite différentes aptitudes physiques.
Laura Stitz: Il faut associer la course à pied à d’autres disciplines sportives ou exercices et, dans l’idéal, il faudrait entraîner à la fois la rapidité et l’endurance, la puissance et l’habileté. Plutôt que de courir en rond sur une piste d’athlétisme, choisissez de préférence un terrain varié avec des collines, des forêts et des clairières. Interrompez la séance en vous arrêtant sur une aire de jeux où votre enfant pourra escalader un portique, par exemple.
À quoi d’autre faut-il veiller lors de l’entraînement?
Dr. Daniela Marx-Berger: Sur le plan sanitaire, il est important que l’enfant boive suffisamment. Les enfants n’ont pas encore une sensation de soif très marquée mais ils doivent tout de même bien s’hydrater. Incitez votre enfant à boire avant mais aussi après l’entraînement. Il faut aussi éviter les repas trop copieux avant d’aller courir.
Quelles erreurs à éviter pour les parents?
Dr. Daniela Marx-Berger: D’une manière générale, il n’est pas opportun que les parents courent avec leurs enfants. Il vaut mieux laisser l’enfant courir avec un groupe d’autres enfants du même âge. L’adulte doit s’adapter à la cadence de l’enfant, et non l’inverse.
Laura Stitz: Les parents ne doivent en aucun cas faire preuve d’acharnement en la matière, exercer de quelconques pressions et encore moins des contraintes. C’est bien de motiver son enfant, et il le faut. Mais c’est toujours à lui d’avoir envie de courir.
Les enfants doivent-ils participer aux courses populaires?
Dr. Daniela Marx-Berger: Il n’y a rien qui s’oppose à la participation des enfants aux courses populaires! Mais, une fois de plus, il faut s’assurer qu’ils en ont envie. Mais les parents peuvent très bien proposer de leur propre chef de participer à une course, peut-être même en famille, et si les enfants en ont envie, les parents peuvent et doivent encourager cette envie. Participer à une course populaire est une belle expérience pour toute la famille. Se fixer un objectif et l’atteindre tous ensemble est une expérience positive pour l’enfant et la famille tout entière.
Laura Stitz: Absolument, à condition cependant que l’enfant en ait envie et qu’il y prenne plaisir. En tant que sponsor principal, Migros est de toutes les courses populaires les plus plébiscitées de Suisse. Migros iMpuls permet chaque année à près de 30 000 enfants de participer gratuitement aux courses populaires comme le Grand Prix de Berne, la StraLugano, la course de la Saint-Sylvestre de Zurich, et bien d’autres encore. Le parcours et la distance de la course ne sont généralement pas un problème pour les enfants. Au plus tard lorsqu’ils passent la ligne d’arrivée, ils ont tous les yeux qui brillent de joie et de fierté!
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Équipement
Quel équipement de base pour mon enfant qui se met à la course à pied?
Laura Stitz: Le plus important est qu’il ait des chaussures de course adaptées aux enfants. Il ne faut pas non plus oublier les chaussettes qui doivent être adaptées afin que le pied soit correctement maintenu dans la chaussure et pour éviter les points de frottement. Le reste de la tenue doit être confortable, léger et respirant.
À quoi faut-il veiller pour des chaussures de course pour enfant?
Laura Stitz: Concernant les chaussures de course pour enfant, il faut surveiller les mêmes points que pour des chaussures pour adultes, à savoir: elles doivent s’adapter au pied et le stabiliser là où c’est nécessaire. La semelle doit être souple et soutenir le déroulement naturel du pied du talon jusqu’aux orteils. Achetez les chaussures de course dans un magasin spécialisé et faites-vous conseiller.
Quel budget faut-il compter pour les parents?
Laura Stitz: Une bonne paire de chaussures de course pour enfant coûte, selon la marque et le modèle, entre 70 et 140 francs.
Photo: Getty Images
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