Schwangerschaft

Fitness für jede Lebenslage: mit Pilates den Körper stärken

Pilates macht den Rücken glücklich, stärkt den Rumpf und strafft die Bauchmuskeln. Das funktioniert auch während der Schwangerschaft.

Pilates sieht ganz sanft aus. Krafttraining und Stretching werden miteinander kombiniert, die Bewegungen sind langsam und fliessend, die Atmung kontrolliert. Teilweise werden eine Pilatesrolle oder ein Schaumstoff-Element namens Arc eingesetzt, aber Geräte sind nicht zwingend notwendig. Mit den Übungen soll das Powerhouse gestärkt werden. Damit ist die Stützmuskulatur um die Wirbelsäule gemeint. Der Beckenboden und die tief gelegenen Rumpf- und Bauchmuskeln werden angesprochen - genau die Muskelgruppen also, die während einer Schwangerschaft besonders beansprucht werden. Stärkt man diese Muskelgruppen, stabilisiert das die Wirbelsäule, verbessert die Körperhaltung und kann Schwangeren helfen, der berühmt-berüchtigten Schwangerschaftsinkontinenz vorzubeugen. Kein Wunder, ist Pilates auch während der Schwangerschaft ein beliebtes und sanftes Training. Deshalb bietet beispielsweise die Migros Klubschule Pilates für Schwangere an.

Pilates in der Schwangerschaft

Pilatesübungen für Schwangere

Im Pilates dreht sich alles um das sogenannte Powerhouse. So aktivieren Sie es:

Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Spannen Sie den Beckenboden an, als würden Sie beim Urinieren kurz unterbrechen. Nur so fest, dass Sie die Spannung halten können. Das Gesäss bleibt entspannt. Atmen Sie ruhig weiter, halten Sie den Bauchnabel fest. Konzentrieren Sie sich auf diese ungewohnte Spannung. Sie halten die Korsettmuskulatur fest und behalten die Spannung bei allen anderen Übungen bei. Nur, wenn es Ihnen gelingt, Ihren Beckenboden so zu spannen und damit Ihre Körpermitte zu stabilisieren, sollten Sie weitere Übungen in Angriff nehmen.

Sie können diese Übung im Stehen durchführen oder sich gerade auf einen Stuhl setzen, am besten rutschen Sie nach vorn auf die Kante.

Eine weitere Übung im Stehen aktiviert Ihre Taille:

Sie stehen entspannt, das Becken ist in neutraler Position. Legen Sie die Unterarme übereinander und heben Sie die Ellenbogen auf Brusthöhe. Ausatmen, Powerhouse aktivieren, der Oberkörper dreht in der Taille nach rechts. (Achtung, Schwangere: Nicht zu stark seitwärts drehen.) Achten Sie darauf, dass Ihr Becken und Ihre Brustwirbelsäule dabei stabil bleiben. Die Arme bleiben in ihrer Position. Beim Einatmen drehen Sie den Oberkörper zurück. Dann wiederholen Sie die Übung auf die linke Seite.

Bankposition für eine entspannte Lendenwirbelsäule:

Sie gehen auf alle Viere, die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Beim Ausatmen rollt das Becken nach vorn, dann folgen Lenden-, Brust- und Halswirbel. Zum Schluss folgt der Kopf. Sie machen quasi einen Katzenbuckel. Einatmen. Beim Ausatmen rollen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.

Für ein gesundes Pilatestraining

- Fragen Sie Ihren Arzt, ob Pilates für Sie geeignet ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.

- Trainieren Sie nur, wenn Sie sich wohl dabei fühlen.

- Erzwingen Sie nichts, übertreiben Sie nicht.

- Wenn Sie eine Pause brauchen, machen Sie eine. Wenn die Übungen zu anstrengend sind, verringern Sie die Intensität.

- Es lohnt sich, in einem Kurs mit erfahrenen Lehrpersonen die Grundlagen des Pilates zu lernen. Wer das Zusammenspiel von Atmung, Konzentration und Spannung der Korsettmuskulatur verinnerlicht hat, kann auch selbständig trainieren und senkt das Verletzungsrisiko.

- Beim Schwangerschaftspilates werden der innere und äussere diagonale Bauchmuskel und der Beckenboden nicht gemeinsam aktiviert. Machen Sie nur Bewegungen, die tatsächlich für Schwangere geeignet sind. Nicht geeignet sind beispielsweise Sit-ups, die den geraden Bauchmuskel zu sehr beanspruchen.

- Üblicherweise trainiert man viel auf der Matte liegend. Das kann aber unangenehm werden, je grösser und schwerer das Baby wird. Spätestens ab Mitte der Schwangerschaft sind Übungen in Bauch- und Rückenlage nicht mehr empfehlenswert.

Pilates für die Rückbildung

Auch nach der Schwangerschaft ist Pilates für die Rückbildung geeignet. Der Körper wird sanft gekräftigt, die Haltung wird verbessert. Herr Pilates selig jedenfalls war sehr überzeugt von seinem Training und sagte einst: «Nach zehn Stunden fühlen Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper.»

Frühestens sechs Wochen nach der Geburt können Sie das Training aufnehmen. Holen Sie sich das Okay Ihrer Ärztin, bevor Sie loslegen.

Foto: Getty Images 

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