Schwangerschaft

Bewegung und Sport in der Schwangerschaft

Aktive Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft regelmässig Sport getrieben haben, wollen auch mit einem Babybauch trainieren. Wir sagen Ihnen, worauf Sie achten sollten, damit Sport in der Schwangerschaft problemlos möglich ist.

Eines vorneweg: Bewegung und Sport in der Schwangerschaft sind keinesfalls ungesund für Sie und Ihr Baby – im Gegenteil. Schwangerschaftsgymnastik und leichter Sport regen den Kreislauf an und können körperliche Beschwerden lindern. Allerdings sollte die Bewegung Spass machen und ohne grosse Anstrengung erfolgen. Im Gespräch mit Ihrem Arzt finden Sie heraus, welche Sportart und Trainingsintensität für Sie empfehlenswert sind. 

Sport in der Schwangerschaft

Training zu zweit

Wenn Sie eine Stunde gemächlich durch den Wald joggen oder im Schwimmbad Längen ziehen, schnellt nicht nur Ihr Puls in die Höhe, sondern auch der Puls Ihres Babys, wie eine Studie ergeben hat. Ihr Ungeborenes trainiert also mit und hat einen erhöhten Puls von ungefähr 160 Schlägen pro Minute. (Im Ruhezustand der Mutter liegt er bei etwa 140 Schlägen pro Minute.)

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert?

Moderater Ausdauersport wie Walking, Joggen, Radfahren und Schwimmen, aber auch Muskeltraining wie Pilates oder Yoga sind empfehlenswert. Ihr Arzt wird Sie vielleicht darauf hinweisen, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln während und insbesondere nach der Schwangerschaft gezielt zu trainieren. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten Sie aufhören, die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Dies gilt nicht für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln; diese dürfen bei normalem Schwangerschaftsverlauf bis zum Ende der Schwangerschaft trainiert werden.

In der Schwangerschaftsgymnastik oder beim Schwangerschaftsturnen – und nach der Schwangerschaft in der Rückbildungsgymnastik – lernen Sie Übungen für ein wirkungsvolles Beckenbodentraining. Die Klubschule Migros bietet ein breites Kursangebot für Sport in der Schwangerschaft.

Welcher Sport ist in der Schwangerschaft zu vermeiden?

Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf risikoreiche Sportarten. Dazu zählen beispielsweise Reiten, Skifahren, Inlineskating und alle Kampfsportarten. Denn sollten Sie stürzen, ist das Risiko gross, dass dem Ungeborenen etwas zustösst. Meiden Sie auch die Sonne und die Hitze und verlegen Sie sportliche Aktivitäten im Sommer auf den kühleren Vormittag oder Abend.

Wie intensiv darf ich während der Schwangerschaft trainieren?

Bewegung und Sport in der Schwangerschaft tun Ihnen und dem Ungeborenen gut. Studien zeigen, dass sich auch intensives Training nicht negativ auf das Kind oder den Verlauf der Schwangerschaft auswirkt. Wenn Sie jedoch bisher sportlich eher zurückhaltend waren, beginnen Sie besser mit einem leichten Training. Übersteigen Sie Ihre Grenzen nicht; reduzieren Sie die Intensität, legen Sie eine Pause ein oder hören Sie auf, sobald es zu anstrengend wird oder Sie sich unwohl fühlen.

Mit einer Pulsuhr stellen Sie sicher, dass Sie beim Sport in der Schwangerschaft nicht über Ihre Belastungsgrenze gehen. Jüngere und gesunde Schwangere können grundsätzlich das Herz mehr belasten als ältere Schwangere. Als Richtwert gilt ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute. Wichtiger als der Herzfrequenzbereich ist allerdings das persönliche Belastungsempfinden und Wohlbefinden. 

Unsere Tipps für Sport in der Schwangerschaft

  • Machen Sie auch in der Schwangerschaft regelmässig Sport. Zweimal pro Woche mit angemessener Intensität ist ideal, damit Sie sich auch mit Baby im Bauch wohlfühlen und gesund bleiben.
  • Trinken Sie während und nach dem Sport genügend Wasser.
  • Tragen Sie eine Pulsuhr oder achten Sie auf Ihren Puls, damit er nicht rast.
  • Gehen Sie nicht an Ihre Belastungsgrenze; eine Überhitzung könnte dem Baby schaden.
  • Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Training einen Tag Erholung.
  • Achten Sie auf Ihre Gelenke: Bänder und Sehnen sind in der Schwangerschaft weicher und die Gelenke instabiler – die Verletzungsgefahr steigt.
  • Wenn es sich um eine Risikoschwangerschaft handelt, besprechen Sie die Sportart und die Intensität vorab mit Ihrem Gynäkologen. 

Sportliche Frauen haben meist leichtere Geburten und erholen sich danach schneller. Zudem mildert Sport in der Schwangerschaft typische Schwangerschaftsbeschwerden wie etwa Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen und minimiert das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Es lohnt sich aus vielen Gründen, in der Schwangerschaft Sport zu treiben. Beginnen Sie also lieber heute als morgen mit Bewegung!

Foto: Getty Images

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