Gravidanza

L’alimentazione in gravidanza? I consigli migliori per mangiare in modo equilibrato e nutriente.

Desideri il meglio per il tuo bebè? E ti chiedi quali alimenti consumare per nutrirti in modo sano durante la gravidanza? È vero che devi mangiare per due? Sì, ma non in termini di calorie, bensì di tipo di alimentazione, che deve essere equilibrato e nutriente. Famigros ti accompagna in questo percorso con tanti consigli utili.

Il bebè è legato a te dal cordone ombelicale. Tutto ciò che assumi durante la gravidanza è assimilato anche dal tuo bambino. Innanzitutto è importante incrementare l’apporto di proteine, vitamine e sali minerali. Potrebbe essere utile investire un po’ di tempo per definire un piano alimentare che ti accompagni durante la gravidanza. A questo scopo puoi aiutarti con le tabelle dei valori nutritivi e con qualche conoscenza di base sulle fonti naturali di energia.

Assumere più sostanze nutritive senza mangiare di più. Come fare? In gravidanza l’alimentazione deve essere sana e di qualità. Il trucco è consumare alimenti con un’elevata densità nutritiva (più vitamine e sali minerali con meno calorie). Il bebè impara a riconoscere gli alimenti già nel pancione, aumentando le possibilità che scelga di mangiare in modo sano anche in futuro. Di seguito un elenco degli alimenti da scegliere in gravidanza.

Frutta e verdura

Per le donne in gravidanza è molto importante seguire un’alimentazione ricca di vitamine e sali minerali, che si trovano in grandi quantità nella frutta e nella verdura. La quantità raccomandata è di cinque porzioni al giorno, da consumare crude o cotte al vapore in modo delicato. Inoltre è bene prediligere i prodotti stagionali e regionali. Naturalmente puoi utilizzare anche prodotti surgelati. Uno spuntino goloso? Prepara un fresco smoothie, aggiungi una manciata di frutta secca e otterrai un fantastico fuori pasto naturale. Gli smoothies sono ideali per riequilibrare i livelli energetici dopo lo sport. Perché l’attività fisica in gravidanza fa benissimo

Erbe aromatiche

Hai un giardino tutto tuo? Allora crea un piccolo orto personale. Prezzemolo, crescione, aglio: superfood che contengono potassio, calcio e innumervoli vitamine. Così ogni pasto diventa un po’ più sano. Queste erbe possono essere coltivate anche in uno spazio ridottisimo. Ad esempio puoi mettere sul balcone un vaso con prezzemolo, basilico, erba cipollina e altro. Per il bebè il vantaggio è doppio: riceverà tante sostanze nutritive salutari e beneficerà anche del lavoro all’aria aperta.

Patate, riso, pasta, cereali: questi alimenti sono essenziali per la tua alimentazione in gravidanza. Sono un’importante fonte di energia per muscoli e cervello. I cereali forniscono, oltre ai carboidrati, anche preziose proteine vegetali, acidi grassi d'importanza vitale, vitamina B e sali minerali, essenziali per uno sviluppo sano. Scegli alimenti integrali: la maggiore quantità di fibre alimentari garantisce una buona digestione. Anche chi soffre di allergie non deve preoccuparsi. Alla Migros, con il marchio «aha!», trovi una ricca  offerta di prodotti per persone allergiche, tra cui anche alimenti senza glutine.  

I latticini fanno parte del piano alimentare da seguire in gravidanza. Sono le principali fonti di calcio, di cui il tuo bambino necessita per sviluppare le cellule nervose e un’ossatura sana e forte. Consuma almeno tre porzioni al giorno di latte, quark, yogurt o formaggio. Non sai come regolarti per le dimensioni delle porzioni? Leggi qui. Se sei intollerante al lattosio scegli prodotti a base di soia o privi di lattosio. 

Attenzione: evita i prodotti a base di latte crudo (vedi «I seguenti alimenti vanno banditi durante la gravidanza»). 

Carne, pollame, pesce, uova, legumi e frutta secca: sono gli alimenti che contengono proteine, le sostanze nutritive più importanti per il tuo bambino. Le proteine sono costituite da amminoacidi e sono essenziali per la formazione di muscoli, ossa, pelle e organi. Consumane almeno una porzione al giorno. Sapevi che in gravidanza hai bisogno anche di una maggiore quantità di iodio? Il pesce è una fonte naturale di questa sostanza. 

Attenzione

La carne rossa deve essere sempre ben cotta, soprattutto se non hai mai avuto la toxoplasmosi. 

Ti sei accorta di avere più sete? I motivi sono diversi: 

  • non solo hai sete, ma anche il bebè ha bisogno di liquidi per svilupparsi al meglio; 
  • nel corso della gravidanza ti accorgerai di sudare di più, soprattutto quando fai sport. Questa perdita di liquidi deve essere compensata; 
  • inoltre: durante i nove mesi il volume di sangue aumenta di ben un litro. 

Per questo è importante bere almeno 1,5 litri di liquidi ripartiti sull’arco della giornata, anche durante i pasti. 

Limitare gli zuccheri

Consuma soprattutto acqua, tè alle erbe e alla frutta non dolcificati (esistono anche miscele speciali per la gravidanza) ed eventualmente succhi di frutta diluiti. I succhi di frutta vanno diluiti perché contengono molto zucchero. Di solito bevi l’acqua frizzante? È possibile che provochi bruciore di stomaco o flatulenza. Per questo ti consigliamo di preferire l’acqua naturale. Inoltre, l’acqua naturale contiene molti sali minerali subito disponibili per l’organismo. Ti piace il caffè? Tre tazze di caffè al giorno sono consentite. Più di otto tazze al giorno sono pericolose per il bebè. (Fonte: Wisborg, K. et al.: British Medical Journal 326:420-422, 2003)

Attenzione ai tè: alcune erbe aromatiche possono indurre le doglie. Negli ultimi mesi di gravidanza è perciò consigliato evitare ad esempio cardamomo, zenzero, chiodi di garofano, salvia e verbena.

Consiglio: bere poco verso sera per evitare di dovere andare continuamente in bagno durante la notte. Più la gravidanza è avanzata, più il bambino esercita pressione sulla vescica rendendo lo stimolo più frequente. 

I seguenti alimenti vanno banditi durante la gravidanza.

Carne e pesce crudi

Durante la gravidanza si raccomanda di evitare carne e pesce crudi, a causa del pericolo di contrarre la toxoplasmosi. Questo agente patogeno può danneggiare il feto. Nei casi più gravi si può verificare un aborto. Durante la gravidanza elimina quindi anche il pesce affumicato (salmone) e gli insaccati crudi (salame, prosciutto crudo ecc.).
Inoltre, è bene ricordare che la carne cruda (per es. tartare), il pesce crudo (per es. sushi) e il pesce affumicato (per es. salmone) possono trasmettere la listeria. Una listeriosi durante la gravidanza può portare a un aborto o a gravi patologie per il bambino. Gli agenti patogeni sono batteri (listeria) molto resistenti, che possono riprodursi anche in frigorifero. Sopravvivono addirittura al congelamento e all’essiccazione, ma vengono elimitati con cottura, cottura alla griglia, sterilizzazione e pastorizzazione.
Ulteriori informazioni sull’alimentazione in gravidanza sono disponibili all’indirizzo www.usav.admin.ch.

Prodotti a base di latte crudo

La comune raccomandazione di evitare il consumo di latte crudo e prodotti derivati durante la gravidanza è troppo limitata.
Per evitare la listeriosi, durante la gravidanza devi evitare determinati latticini: latte crudo e suoi derivati (escluso il formaggio a pasta dura ed extra dura), formaggio a pasta molle e semidura prodotto con latte pastorizzatto (a causa del processo di maturazione i formaggi a pasta molle e semidura possono essere contaminati dalla listeria nonostante la pastorizzazione), feta e formaggio erborinato come il gorgonzola.

I seguenti latticini possono essere consumati senza problemi:

  • latte pastorizzato, altamente pastorizzato e UHT
  • formaggio a pasta dura ed extra dura prodotto con latte crudo e pastorizzato, eliminando la crosta prima del consumo
  • yogurt e altri prodotti con latte acidulo
  • formaggio fresco prodotto con latte pastorizzato e confezionato come quark, cottage cheese, formaggio spalmabile,
  • mozzarella pastorizzata
  • Ziger
  • formaggio fuso
  • fondue e altri formaggi fusi o riscaldati come formaggio per raclette o formaggio utilizzato per gratinare
  • formaggio grigliato

Uova crude

Le uova crude non più molto fresche possono trasmettere la salmonella. Per questo durante la gravidanza si raccomanda di evitare le uova crude e le pietanze che le contengono (tiramisù, maionese, mousse, creme, ecc.).

Foto: Getty Images

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