Consigli di fitness

Esercizi da fare a casa: ginnastica per la schiena delle mamme

La schiena delle mamme è fortemente sollecitata, soprattutto quando i bambini sono ancora piccoli. Dopo tre figli, Vanessa Glässel del team Famigros ha cominciato a dedicarsi alla ginnastica per la schiena. Qui svela alle mamme come rinforzare e rilassare la muscolatura con poco sforzo.

Come a molte mamme, anche a Vanessa manca il tempo per andare in palestra. Di giorno lavora e deve occuparsi della famiglia e non riesce ad allenarsi e alla sera preferisce godersi la compagnia dei suoi cari. Dopo aver sollecitato la schiena per anni portando in braccio i figli ma anche trascorrendo molte ore alla scrivania in ufficio, era arrivato il momento di rinforzare nuovamente la muscolatura della schiena. Vanessa ha testato diversi esercizi da fare a casa e ha trovato fantastico non dover dipendere dalle condizioni meteorologiche, dall'umore o dagli impegni dei bambini.

Vogatore per la casa

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Mi sono volutamente decisa ad acquistare un vogatore perché consente di allenare a fondo la muscolatura della schiena. Ho scelto il modello First Degree Fitness Apollo Hybrid AR Plus.

Questo vogatore vanta un design elegante (legno di quercia americana associato a una struttura di acciaio) e una meccanica innovativa: grazie al sistema di resistenza a 2 serbatoi è possibile regolare a piacimento la resistenza. Maggiore sono la forza e la velocità, maggiore è la resistenza. Un altro effetto secondario molto piacevole è il fruscio dell'acqua nel serbatoio. Altro vantaggio di questo vogatore: può essere riposto in verticale occupando così poco spazio. 

Vogare non solo rinforza la muscolatura della schiena, ma migliora dolcemente anche la resistenza fisica. L'allenamento sul vogatore preserva le articolazioni e rinforza in modo continuo muscoli, tendini e cartilagini. Molto importante: sul vogatore bisogna imparare a vogare correttamente. Chiedi a uno specialista  quali tecniche utilizzare.

Altri vogatori da Sport XX

Un vogatore è l'opzione ideale per allenare la muscolatura della schiena a casa. Ma è anche un grande investimento. Esistono numerosi altri metodi più economici per l'allenamento in casa.

Fantastico per le fasce muscolari: il Foam Roll (Blackroll)

Avevo sentito parlare spesso del Foam Roll della marca Blackroll e in tanti me ne avevano elogiato l'effetto positivo sulle fasce e quindi sulla muscolatura. La pressione esercitata dal Foam Roll stimola l'irrorazione sanguigna nei muscoli intensificando la rigenerazione muscolare. Così ho deciso di provare il rullo sulla mia schiena. All'inizio gli esercizi erano piuttosto dolorosi, tanto che ho pensato di rinunciare. Poi invece ho constatato che l'esercizio regolare sul rullo generava un effetto positivo: ho cominciato a camminare più diritta e le tensioni sulla schiena e sulla nuca nonché il mal di testa si sono sciolti.

Oggi insieme al normale Foam Roll uso anche un rullo vibrante (Blackroll Booster Slim). Quest'ultimo rinforza l'effetto massaggiante, rilassa le tensioni e lenisce i dolori. Devo però ammettere che uso il Booster Slim Blackroll piuttosto per i muscoli delle gambe e delle natiche e meno per la schiena in quanto per me anche le vibrazioni al minimo livello sono troppo intense. Questo rullo però può essere utilizzato senza problemi anche per la muscolatura della schiena.

Altri esercizi per la schiena con i powerband o i pesi

Oltre all'impiego di apparecchi per il fitness e ai rulli Foam Roll, ci sono alcuni altri esercizi molto efficaci per rinforzare la schiena. Si può sfruttare il proprio peso corporeo o ci si può allenare utilizzando dei piccoli pesi. Io mi alleno con i powerband, pesini o powertube. Trovi gli esercizi su iMpuls.

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Istruzioni per il montaggio del vogatore

Il montaggio di un vogatore in casa
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Il montaggio di un vogatore in casa
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Disimballaggio

Il vogatore mi è stato consegnato a casa, ma poi ho dovuto arrangiarmi da sola. Ho tolto facilmente i pochi pezzi dall'imballaggio e li ho distribuiti sul pavimento. I pezzi di questo attrezzo domestico non erano pesanti e quindi è stato facile montarli anche per una persona piccolina come me.

Istruzioni per il vogatore
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Istruzioni e montaggio

Anche se le istruzioni erano solo in inglese, il montaggio era molto userfriendly. Per fortuna nella confezione c'era anche un cacciavite robusto, che permette di montare l'attrezzo anche senza uno svita-avvita ad accumulatore. Il trapano ad accumulatore o il set di chiavi a bussola consente però di risparmiare un po' di tempo. In men che non si dica ho assemblato la struttura di base con le ruote e fissato il sedile. 

Poi però nella fase successiva il mio entusiastico slancio ha subito un rallentamento: montare il telaio con il serbatoio dell'acqua sulla struttura di base e stringere le viti è stato tutt'altro che semplice! L'aiutino forzuto di mio marito è stato provvidenziale per terminare di montare il First Degree Fitness Apollo Hybrid AR Plus. Il mio consiglio: infila dapprima tutte le viti e poi stringile una dopo l'altra. 

Riempimento del serbatoio del vogatore
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Riempimento del serbatoio dell'acqua

Per terminare devi riempire il serbatoio di acqua. Purtroppo nelle schede allegate non ci sono le informazioni sulle quantità di acqua. Su Google però ho trovato quel che cercavo: versa nel serbatoio 10-15 litri usando un secchio e il tubo in dotazione. Anche se inizialmente ti potrà sembrare un'operazione difficile, ha senso fare così. In questo modo riesci a controllare meglio il riempimento di quanto potresti fare utilizzando la canna dell'acqua del giardino. Il tubo ti consente anche di cambiare o svuotare l'acqua più facilmente.

Consiglio: aggiungi all'acqua una pastiglia di cloro. Così facendo non dovrai cambiare l'acqua!

Per l'intero montaggio del vogatore mi ci sono voluti complessivamente circa 30-45 minuti, che a me sono sembrati pochi.

UPRIGHT GO: il trainer che migliora la postura

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Mi sono imbattuta per caso in UPRIGHT GO, il trainer che migliora la postura proposto da Galaxus. Si tratta di un piccolo apparecchio portatile che promette di migliorare in modo duraturo la postura vibrando ogni volta che la schiena è curva. 

La confezione è molto intelligente: contiene una piccola custodia nera per l'Upright Go, delle strisce adesive, dei dischetti con alcol usa e getta per rimuovere le strisce adesive utilizzate, il cavo per la ricarica e naturalmente l'Upright Go. L'apparecchio si collega a un'app, disponibile purtroppo solo in inglese, e dopo aver effettuato la registrazione si riceve il proprio piano di allenamento. UPRIGHT GO può quindi essere facilmente impostato e messo in funzione in brevissimo tempo. L'apparecchio viene applicato alla parte superiore della colonna vertebrale tramite un adesivo adatto alla pelle. L'apparecchio è leggero, quasi non lo si percepisce e infatti non disturba affatto. Certo la piccola protuberanza sulla schiena non passa inosservata, salvo coprirla con i capelli lunghi. L'adesivo fornito non è fastidioso nemmeno da rimuovere. Le strisce adesive possono essere ordinate in set a parte. 

Sull'app si può selezionare la modalità «Training» o «Tracking». Nella modalità Training si controlla la postura a intervalli sempre più frequenti e lunghi. Se non viene rispettata la postura inizialmente indicata come sana, l'apparecchio inizia a vibrare.

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La modalità «Tracking», invece, indica in una ministatistica la postura assunta durante l'uso dell'apparecchio. Se si è mangiato o camminato rispettando una postura perfetta, la statistica personale presenta un bilancio «Upright». Se invece si è assunta una posizione curva, compare un omino rosso ricurvo e il termine «slouched», che si potrebbe tradurre con «floscio». 
 
Ho provato l'UPRIGHT GO per diversi giorni, e non solo alla scrivania ma anche a casa, mentre bevevo il caffè, mentre giocavo con i bambini o guardavo la televisione. Non posso ancora trarre conclusioni sulla mia postura, poiché non utilizzo l'apparecchio da abbastanza tempo, ma di sicuro posso dire che sono molto più consapevole. Penso comunque di preferire i metodi convenzionali per rafforzare la schiena, ovvero lo sport ed esercizi adatti, piuttosto che apparecchi di questo tipo. 

In ogni caso l'UPRIGHT GO offre un'ottima occasione per osservarsi e ricordarsi regolarmente, con leggere vibrazioni (impostabili individualmente), della necessità di assumere una postura corretta. Aiuta per esempio quando si lavora al PC, mentre per le attività quotidiane mi sembra più d'ostacolo, se non fastidioso: basti pensare a quando ci si lava le mani in ufficio (non è consentito piegarsi nemmeno in avanti), a quando ci si muove lateralmente per prendere una penna o si mangia. 

L'UPRIGHT GO è disponibile da Galaxus a 89.- franchi. Le strisce adesive e altri accessori sono disponibili separatamente a partire da fr. 14.90.

Fotos: Vanessa Glässel

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