Conseil nutritionnel

Cache-cache légumes ou comment faire apprécier les légumes à vos enfants

Une alimentation équilibrée est essentielle pour le bon développement de l’enfant. Mais que faire si votre progéniture refuse de manger les légumes, quels qu’ils soient? Vous trouverez ici de précieux conseils et de bonnes idées pour cacher subtilement des vitamines dans les plats préférés de votre petit «légumophobe».

Vous coupez le chou-rave et les concombres en parfaites bouchées et servez quotidiennement un choix de légumes on ne peut plus varié. Malgré cela, votre bambin refuse de toucher à ces mets pleins de vitamines. Pourquoi donc? En fait, la réponse se trouve dans l’évolution de l’espèce humaine. En privilégiant le sucré, nos ancêtres jouaient la carte de la sécurité: les plantes sucrées ne sont pas toxiques. Il en va autrement des verdures au goût amer: la prudence était alors de mise et seules de petites quantités étaient ingérées.

Goûter et regoûter

Commençons par la bonne nouvelle: les parents ont dix à douze ans pour faire aimer les légumes à leurs rejetons. Le goût se développe en effet jusqu’à cet âge. Souvent, il faut plus de quinze tentatives jusqu’à ce qu’un enfant s’habitue à un nouveau goût. Il faut donc en premier lieu persévérer et prendre patience. Vous pouvez aider votre bambin en montrant l’exemple et en veillant à une alimentation riche en légumes. Si le père ou la mère ne mange guère de légumes, il sera difficile de persuader les petits de goûter ces aliments.

Camoufler les légumes

Mais que faire si votre enfant refuse catégoriquement de goûter les légumes? Vous pouvez alors essayer d’incorporer subrepticement courgettes, poivrons, petits pois et j’en passe aux différents plats. Cependant, il ne suffit pas de couper les légumes en brunoise et de les ajouter au repas préféré de votre bout de chou. Des morceaux de nourriture non identifiés éveillent vite les soupçons des petits, ce qui aboutit en règle générale à un vrai massacre dans l’assiette pour chasser les intrus. En adoptant les recettes que Philipp Wagner, chef Migusto, auteur de recettes, nutritionniste et père d’un petit garçon, a rassemblées pour vous, un tel scénario ne devrait pas se produire. 

Sauces pour pâtes avec un petit plus

Que diriez-vous d’une sauce tomate maison agrémentée de poivrons, de courgettes ou de carottes? Si vous réduisez la sauce en purée, vos enfants ne remarqueront guère qu’elle dissimule autre chose que les tomates habituelles. En outre, cette sauce convient parfaitement pour garnir une pizza.

Les sauces bolognaises sont également idéales pour concocter des préparations saines: coupez carottes, céleri ou poireau en tout petits morceaux et faites-les cuire avec la sauce. «Les légumes seront alors tellement fondants qu’ils seront à peine perceptibles», assure Philipp Wagner.

Waffel mit Süsskartoffeln
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La magie des gaufres

Saviez-vous qu’un gaufrier vous permet non seulement de créer des mets sucrés irrésistibles, mais encore des plats principaux aussi sains que délicieux? Préparez tout simplement votre pâte à gaufres salée comme suit:

  • 200 g de farine
  • 1 cc de poudre à lever
  • 1 pincée de sel
  • 180 g de demi-crème acidulée
  • 1 dl de lait
  • 80 g de beurre fondu
  • 1 œuf

Mélangez à votre pâte à gaufres les légumes de votre choix réduits en purée, tels que de la courge, des patates douces, des courgettes ou des betteraves et cuisez la masse quelques minutes dans le gaufrier. Vous réalisez ainsi en un rien de temps des plats de légumes croquants à l’odeur alléchante qui plairont sûrement à vos enfants. Comme cerise sur le gâteau, vous pouvez laisser vos petits loups ajouter un peu de crème fouettée en bombe pour un plaisir gustatif augmenté.

Soupe et mouillettes

Bien entendu, les légumes sont aussi les rois des veloutés: faire revenir dans du beurre divers légumes (p. ex. courge ou chou-fleur) avec des pommes de terre et des oignons et mouiller avec du bouillon. Assaisonner, laisser mijoter et réduire en fine purée. Ajouter ensuite selon les goûts de la crème ou du lait de coco.

Votre enfant ne veut pas y toucher? Alors, servez-lui du pain frais ou des morceaux de pita ou de naan grillé en accompagnement. Qui a dit que les soupes devaient nécessairement être dégustées à la cuillère? C’est plus drôle avec des mouillettes?

Purée que c’est bon

La classique purée de pommes de terre peut également être agrémentée de légumes. Par exemple de potiron. La purée de potiron aux pommes de terre est non seulement savoureuse, mais aussi joliment colorée. 

En parlant de couleur: votre bout de chou a peut-être envie de goûter à quelque chose d’original? Dans ce cas, la purée d’épinards est ce qu’il vous faut: couper les pommes de terre en dés et les cuire dans un autocuiseur jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Réduire les épinards en purée en y ajoutant de la crème, incorporer le tout dans les pommes de terre et bien mixer encore une fois. Saler. Vous pouvez aussi remplacer les épinards par du chou plume. D’autres légumes se prêtent également bien à la préparation d’une purée de pommes de terre enrichie: cuire le légume choisi avec les pommes de terre, mélanger, réduire en purée et assaisonner. Le rapport doit être de un à un ou d’un tiers de légumes et de deux tiers de pommes de terre.

Galettes et tortillas

Galettes croquantes, boulettes ou tortillas ont la cote auprès des petits gourmets. Et bonne nouvelle: elles conviennent parfaitement à la confection de repas sains. Il suffit d’ajouter aux pommes de terre des carottes, des courgettes, de la courge ou des patates douces râpées. Notre suggestion: des galettes croquantes de courgettes avec sauce tzatziki.

La tortilla espagnole classique est aussi parfaite pour y camoufler quelques légumes, comme le potiron.

Boissons à base de légumes

Dans les smoothies également, il est possible de cacher un peu de verdure: le «smoothie pomme verte» contient notamment du concombre. De plus, la préparation se fait en un tournemain. Dans un mixeur de table, mixer un concombre avec une banane et une pomme. Pour une couleur verte plus intense, tester le smoothie bowl au kiwi et aux épinards.

Pour les petits becs à sucre 

La plupart des enfants raffolent de douceurs. Une aubaine pour y dissimuler de précieuses vitamines! Pourquoi ne pas leur servir une panna cotta aux carottes avec crème à la cardamome? Ce délicieux dessert est réalisé avec du jus de carotte. 

Les avocats également sont parfaits pour préparer des plats divins, par exemple une crème au chocolat et à l’avocat. Un avocat, une banane et deux cuillères à soupe de cacao suffisent pour deux petites portions. Mixer tous les ingrédients à l’aide d’un mixeur de table ou d’un mixeur-plongeur. Et le tour est joué: vous avez une crème riche en vitamines.

Gâteaux de légumes

Le gâteau aux carottes est un grand classique. Mais il existe aussi d’autres pâtisseries à base de légumes. Testez donc nos muffins à la courge. La courge râpée rend les mini-gâteaux bien moelleux et leur confère un goût délicieux. Des dattes hachées apportent une touche sucrée et un arôme original. 

Ketchup pour les petits

Faire un ketchup maison permet d’y incorporer des légumes tels que des poivrons ou des carottes. Toutefois, même sans légumes additionnels, le ketchup maison saura ravir les petits gourmands: 


Les accessoires 

Mixeur-plongeur: pour réduire en purée les soupes ou les sauces à base de légumes, de manière facile et rapide, directement dans la casserole. Opter pour une casserole à bords hauts pour éviter les éclaboussures. 

Mixeur de table: pour de savoureux veloutés. Verser les légumes cuits ainsi que le liquide indiqué dans la recette dans le mixeur de table. Fermer avec le couvercle et réduire en purée jusqu’à ce que le velouté de légumes soit bien homogène.

Batteur électrique ou fouet: pour réaliser de délicieuses crèmes desserts.

Râpe à rösti ou autres râpes à légumes: pour la préparation de galettes de légumes.

Hachoir: pour mixer les dattes et les noix.

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