Conseils de fitness

Conseils pour la maison: entraînement du dos pour les mamans

Le dos des mamans est fortement sollicité, notamment quand les enfants sont encore petits. Vanessa Glässel de l’équipe Famigros s’est fait prescrire de la gymnastique pour le dos après ses trois enfants et vous explique ici comment les mamans peuvent renforcer et soulager leur dos sans gros efforts.

Tout comme de nombreuses mères, Vanessa manque de temps pour se rendre dans une salle de sports. S’entraîner en journée est difficile en raison du travail et du quotidien de la famille et, le soir, elle a juste envie de passer une bonne soirée à la maison. Après avoir fortement sollicité son dos pendant de nombreuses années - que ce soit en portant les enfants ou en restant assise de longues heures au bureau - il est désormais temps de penser à renforcer sa musculature dorsale. Vanessa a testé différentes méthodes pour la maison et a été ravie de constater qu’elle n’était ainsi plus dépendante de la météo ni de son humeur ou de l’emploi du temps des enfants.

Rameur pour la maison

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J’ai sciemment choisi un rameur, car je voulais ainsi muscler intensivement mon dos. J’ai opté pour le modèle First Degree Fitness Apollo Hybrid AR Plus

Il offre non seulement un design très élégant (chêne américain combiné à un châssis en acier), mais également un nouveau mécanisme: un système de résistance à double réservoir d’eau permet de régler soi-même l’effort en douceur. Plus le mouvement est rapide et puissant, plus la résistance est importante. Un agréable effet secondaire est le bruissement de l’eau dans le réservoir. Autre point positif de ce rameur: on peut le placer facilement à la verticale et le ranger sur le côté. 

Le fait de ramer renforce ma musculature dorsale, mais améliore également mon endurance tout en douceur. Ramer est un sport qui ménage les articulations tout en renforçant peu à peu les muscles, les tendons et les cartilages. Très important: s’entraîner sur un rameur demande un certain apprentissage. Informez-vous auprès d’un conseiller professionnel sur les techniques à utiliser.

Autres rameurs chez SportXX

Un rameur est une superbe option pour entraîner son dos à la maison, mais c’est aussi un investissement plus important. Il existe de nombreuses autres méthodes plus abordables pour faire des exercices à la maison.

Excellent pour les fascias: Foam Roll (Blackroll)

J’avais souvent entendu parler du Foam Roll de Blackroll et de son effet positif sur les fascias et donc sur la musculature. La pression exercée par le Foam Roll renforce la circulation sanguine dans les muscles, ce qui intensifie leur régénération. J’ai donc essayé le rouleau sur mon dos. Au début, c’était plutôt pénible et j'ai pensé à abandonner. Mais ensuite, j’ai constaté que mes exercices quotidiens avec le Foam Roll montraient des effets positifs: ma démarche est devenue plus droite et les tensions dans le dos et la nuque ainsi que mes maux de tête ont disparu.

Aujourd’hui, j’utilise un rouleau avec effet vibratoire (Booster Slim Blackroll) en combinaison avec le Foam Roll habituel. Il renforce l’effet massage, détend les tensions musculaires et peut atténuer les douleurs. Je dois cependant reconnaître que j’utilise davantage le Booster Slim Blackroll pour les muscles des cuisses et des fesses que pour le dos, car les vibrations, même réglées au plus bas, sont trop intenses pour moi. Mais le Booster Slim est tout de même tout à fait adapté pour la musculature dorsale.

Autres exercices pour le dos avec des bandes élastiques ou des haltères

Outre les appareils de fitness et les Foam Rolls, d’autres exercices peuvent renforcer très efficacement votre dos. Vous pouvez les faire soit en jouant avec votre propre poids, soit avec de petites haltères. Pour ma part, j’entraîne mon dos avec des bandes élastiques, de petites haltères ou des power tubes. Vous trouverez des exemples d’exercices sur iMpuls

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Instructions pour le montage du rameur

Montage d’un rameur à domicile
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Montage d’un rameur à domicile
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Déballage

Le rameur m’a été livré à la maison, mais j’ai dû moi-même me charger de le monter. Il a toutefois été facile de retirer les quelques pièces des deux cartons, puis de les étaler sur le sol en m’aidant du mode d’emploi. Les pièces n’étant pas lourdes, il est facile, même pour une personne menue, d’assembler ce rameur.

Mode d’emploi du rameur
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Instructions et montage

Même si le mode d’emploi n’est qu’en anglais, le montage est facile à comprendre. Heureusement, une clé solide est fournie avec, ce qui permet de monter l’appareil sans avoir recours à une visseuse sans fil. Cependant, avec une visseuse sans fil ou une clé à douilles, on gagne encore un peu plus de temps. Aussi le châssis du rameur avec les roues est-il rapidement monté et le siège fixé. 

Mon enthousiasme a cependant connu ensuite un léger revers: la structure avec le réservoir d’eau n’a pas été facile à poser sur le châssis ni à visser. J’y suis toutefois parvenue, non sans faire appel à la force de mon mari, et voilà, mon First Degree Fitness Apollo Hybrid AR Plus était monté. Mon conseil: commencer par placer toutes les vis, puis les serrer l’une après l’autre en alternant. 

Remplir le réservoir d’eau du rameur
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Remplir le réservoir d’eau

La dernière étape consiste à verser l’eau dans le réservoir. Malheureusement, on ne trouve aucune mention de la quantité d’eau dans le mode d’emploi. Mais j’ai trouvé sur Google: on peut verser dans le réservoir 10 à 15 litres d’eau à l’aide d’un seau et du tuyau de pompage fourni. Même si cela paraît pénible au premier abord, cette action est des plus pertinentes. Vous pouvez ainsi mieux contrôler le remplissage que si vous utilisiez un tuyau d’arrosage. Le remplacement de l’eau du réservoir ou son élimination sont également faciles avec le tuyau.

Conseil: ajoutez une pastille de chlore à l’eau, cela vous évitera de devoir la changer.

Pour monter le rameur, j’ai eu besoin d’environ 30 à 45 minutes, ce qui est très rapide je trouve.

UPRIGHT GO – L’entraîneur de posture

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J’ai découvert par hasard l’entraîneur de posture Upright GO proposé par Galaxus. Il s’agit d’un petit appareil portable qui promet d’améliorer durablement la posture en vibrant chaque fois que l’on se voûte. 

L’emballage est très bien pensé: il contient un petit étui noir pour l’Upright GO, des adhésifs, des tampons d’alcool à usage unique pour enlever les adhésifs usagés, le câble d’alimentation et, bien sûr, l’Upright GO. L’application, qui n’est disponible qu’en anglais malheureusement, permet de se connecter à l’appareil et d’obtenir un plan d’entraînement personnalisé après inscription. l’Upright GO est donc très rapide et facile à mettre en service. L’appareil se colle sur la partie supérieure de la colonne vertébrale au moyen d’un adhésif. Il est léger, presque imperceptible et ne dérange donc absolument pas. En revanche, il fait une drôle de petite bosse en haut du dos si on ne peut pas dissimuler l’appareil avec des cheveux longs. Les adhésifs fournis sont confortables, y compris lorsque l’on retire l’appareil. Ils peuvent être commandés en lot séparé une fois le stock de départ épuisé. 

L’application permet de choisir entre deux modes: «Training» et «Tracking». Le mode «Training» contrôle la posture sur des intervalles toujours plus fréquents et plus longs. Si la posture correcte définie au début n’est pas tenue pendant un certain temps, l’appareil se met à vibrer.

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Le mode «Tracking», quant à lui, donne une mini-statistique des positions adoptées par l’utilisateur lorsqu’il porte l’appareil. Si l’on s’est tenu vraiment bien droit, assis ou debout, la mention «Upright» s’affiche sur le bilan personnel. En revanche, si l’on s’est tenu plutôt voûté, un bonhomme rouge courbé et la mention «slouched» (avachi) apparaissent. 
 
J’ai testé l’Upright GO pendant plusieurs jours, pas seulement au bureau mais aussi à la maison en buvant mon café, en jouant avec mes enfants ou en regardant la télévision. Je ne peux pas encore dire si ma posture s’est améliorée car je n’utilise pas l’appareil depuis assez longtemps, mais une chose est sûre: je fais davantage attention à la façon dont je me tiens. Personnellement, je préfère tout de même la méthode conventionnelle de renforcement dorsal, par du sport et des exercices adaptés, à de tels appareils. 

L’Upright Go permet bien entendu de mieux s’observer et d’être rappelé à l’ordre régulièrement par de légères vibrations (personnalisables) si notre posture laisse à désirer. L’appareil est certes utile lorsque l’on travaille sur écran, mais dérange plutôt pour le reste des activités quotidiennes: pensez par exemple au lavage des mains (il ne faudrait pas se pencher du tout), aux mouvements latéraux pour attraper un stylo ou aux repas. 

L’Upright GO est disponible chez Galaxus au prix de 89 francs. Il existe également des accessoires comme une boîte d’adhésifs supplémentaires pour 14.90 francs.

Photos: Vanessa Glässel

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