Ernährung & Gesundheit

Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft

Schlafstörungen und Schlaflosigkeit plagen viele Frauen in der Schwangerschaft. Progesteron heisst der Übeltäter: Das weibliche Hormon macht Schwangere am Tag schläfrig, in der Nacht hingegen raubt es ihnen den Schlaf. Was hilft gegen die lästigen Schlafprobleme? Wir verraten es dir.

Es ist einfach so: Im ersten Schwangerschaftsdrittel wirst du dich oft müde fühlen und dein Körper verlangt am hellheiteren Tag nach einem Nickerchen. Der Körper leistet im Moment Schwerstarbeit, damit sich das Baby entwickeln kann. Zudem muss er mit der grossen Hormonumstellung klarkommen. Gönn dir in dieser Zeit wenn immer möglich ein Mittagsschläfchen.

Im zweiten Schwangerschaftsdrittel kommt die Energie meist wieder zurück, der Körper hat sich langsam an die Umstellung gewöhnt. Je weiter die Schwangerschaft aber fortschreitet, desto schwieriger wird es für manche Frauen, durchzuschlafen. Oft liegen sie in der Nacht lange wach und finden den Schlaf nicht mehr.

Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft

Schläft frau in der fortgeschrittenen Schwangerschaft auf der linken Seite, wird die Plazenta am besten mit Nährstoffen und Blut versorgt. Dies, weil die so genannte «Vena Cava» – eine grosse Körpervene – rechts von der Wirbelsäule entlang verläuft und so am wenigsten beeinträchtigt wird. 

Damit du es beim Schlafen so bequem wie möglich hast, empfiehlt es sich, ein «Nest» aus Kissen zu bauen. Ein Kissen dient dabei der Rückenstütze, ein anderes wird unter den Bauch gelegt und ein Drittes zwischen die Beine. Solltst du bereits ein Stillkissen haben, kannst du auch dieses als bequeme Schlafhilfe nutzen.

Nützt alles nichts, um dir den wohlverdienten Schlaf zu bringen? Dann versuche es damit.

Folgende 6 Tipps können bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft helfen:

1) Trink eine heisse Schokolade

Eine heisse Schokolade wirkt oft Wunder: Im Kakao steckt nämlich Tryptophan. Dieser Eiweissbaustein fördert die Seratoninbildung. Das Glückshormon wiederum steuert die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Noch besser: Auch in Milch ist Tryptophan enthalten. Löst du vor dem Schlafengehen also 25 Gramm Zartbitterschokolade in einer Tasse Milch auf, kannst du auf die doppelte Wirkung hoffen.

2) Nimm ein warmes Bad

Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen ist besonders entspannend, wenn du dem Badewasser etwas Melissen- oder Lavendelöl beifügst. Achtung: In der Schwangerschaft sollte man nicht zu heiss und zu lange baden.

3) Trink einen Kräutertee

Baldrianwurzel, Orangenblüte oder Melisse haben eine beruhigende Wirkung. Trink den Tee vor dem zu Bett gehen oder auch in der Nacht, wenn du nicht schlafen kannst. Achtung: Es gibt Kräuter, die vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel nicht mehr geeignet sind, weil sie in grossen Mengen Frühwehen auslösen können. Dazu gehören unter anderem Ingwer, Salbei, Eisenkraut, Fenchel und Schafgarbe.

4) Entspanne dich

Atem-Technik: Liege auf den Rücken oder auf die Seite (was dir bequemer ist) und mache folgende Atemübung: Atme langsam aus und zähle dabei auf sechs. Atme dann schnell ein. Wiederhole das Ganze zehn mal. Achte darauf, dass sich der Bauch beim Einatmen nach innen und beim Ausatmen nach aussen bewegt.

5) Nimm Kontakt mit deinem Baby auf

Mache es dir bequem und lausche in deinen Bauch hinein. Jetzt kannst du dir vorstellen, was das  Baby gerade macht und wie es aussieht. Je nach Schwangerschaftswoche spürst du es vielleicht schon? Streichle über deinen Bauch. Und schicke dem kleinen liebevolle Gedanken oder Worte.

6) Einschlaf-Yoga

Lege dich im Bett auf den Rücken und umfasse deinen Hinterkopf mit den Händen. Streiche nun sanft mit den Händen deinen Nacken und den Hals und lege dann die Hände entspannt neben den Körper. Die Handflächen sollten nach oben zeigen.

Die Beine sind ausgestreckt, leicht geöffnet und die Fussspitzen sind nach aussen gerichtet. Schliesse jetzt die Augen und konzentriere dich nacheinander auf jeden einzelnen Teil deines Körpers. Versuche jedes Mal, den jeweiligen Körperteil vollkommen zu entspannen, warm und schwer werden zu lassen. Versuche, negative Gedanken sofort wieder gehen zu lassen und konzentriere dich auf einen ruhigen und entspannten Atem.

Stelle dir vor deinem inneren Auge eine Treppe mit 10 Stufen vor, die du langsam heruntergehst. Mit jeder Stufe wird die Ruhe in dir grösser. Bei der letzten Stufe bist du vollkommen entspannt – sofern du nicht schon schläfst.


9 Mythen rund um den Schlaf: Lies mehr zum Thema auf www.migros-impuls.ch.

Foto: Getty Images

Noch mehr über die spannenden neun Monate

Guter
Rat