Schwangerschaft

Mit Yoga durch die Schwangerschaft

Aktive Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft regelmässig Sport getrieben haben, wollen auch mit einem Babybauch trainieren. Wir sagen Ihnen, worauf Sie achten sollten, damit Sport in der Schwangerschaft problemlos möglich ist.

Wir wollen wirklich nicht übertreiben, aber: Eine Stunde Schwangerschaftsyoga kann so entspannend sein wie ein Wellness-Wochenende. Bei den Atem- und Entspannungsübungen fahren Sie Körper und Geist runter. Die Kräftigungsübungen unterstützen den Beckenboden und den Rücken – das ist wichtig für eine gute Körperhaltung. Die sanften Dehnungen sollen die Geburt erleichtern. Gleichzeitig widmen Sie Ihrem Baby eine Stunde Zeit, exklusiv nur für Sie zwei: Mit regelmässigen Yogaübungen machen Sich sich und dem kleinen Geschöpf, das in Ihnen heranwächst, ein schönes Geschenk.

Yoga in der Schwangerschaft

Meditation und Kraft

Yoga ist mehr als Meditation und bewusstes Atmen. Sie dürfen beim Yoga durchaus ein wenig ins Schwitzen kommen – einfach so, dass der Körper nicht überstrapaziert wird, schliesslich hat er mit der Schwangerschaft schon genug zu leisten. Mit den Kräftigungs- und Dehnungsübungen stärken Sie Ihre Muskeln und entlasten die beanspruchten Gelenke. Rückenschmerzen können gelindert werden, die Lendenwirbelsäule entspannt sich. Falls Sie bereits vor der Schwangerschaft fleissig Yogakurse besucht haben, sollten Sie jetzt in einen Kurs für Schwangere wechseln. Hier wird auf Übungen in der Bauchlage und aufs Training der geraden Bauchmuskulatur verzichtet. Auch starke Drehungen oder langes Liegen auf dem Rücken fallen für ein paar Monate weg. Ausserdem achten die erfahrenen Instruktorinnen auf Ihre Haltung und eine korrekte Technik.

Mit Yoga Stress wegatmen

Die Atmung beim Yoga ist anders als beispielsweise beim Pilates ((Link zur neuen Seite)). Atmen Sie tief in den Bauch ein und versuchen Sie, genauso lange ein- wie auszuatmen. Ein Pranayama, beziehungsweise eine Atemtechnik, nennt sich Ujjayi: Man verengt die Luftröhre beim Atmen und erzeugt damit ein Geräusch. Um die Ujjayi-Atmung zu üben, halten Sie eine Hand vor den Mund und hauchen Sie dagegen. Dieses Hauchgeräusch behalten Sie nun bei allen Atemzügen bei. Ujjayi ist auch hervorragend geeignet, um sich in Stresssituationen zu beruhigen. Spätestens, wenn die Wehen beginnen, können Sie Ihre Yogaatmung auf Ihre Wirksamkeit testen.

Yoga für zuhause: Ein paar effektive Übungen

Für die folgenden Übungen benötigen Sie nur bequeme Kleidung und eine weiche Matte.

Dehnung für den Damm

Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin, die Zehen zeigen nach aussen. Legen Sie die Handflächen im Anjali Mudra auf Herzhöhe aufeinander. Beim Ausatmen beugen Sie die Knie, bis Sie in der Hocke sitzen. Die Fersen bleiben auf dem Boden, der Rücken bleibt gerade und das Becken vorne. Mit den Ellenbogen drücken Sie die Knie auseinander. Verharren Sie einige Atemzüge in dieser Stellung, bevor Sie sich mit starken Beinen und geradem Rücken wieder aufrichten. Mit dieser Übung bleiben Hüftgelenke und Becken beweglich. Der Beckenboden entspannt sich, das Becken wird durchblutet und der Damm wird gedehnt. Das soll einem Dammriss vorbeugen.

 

Starker Rücken im Vierfüsserstand

Gehen Sie in den Vierfüsserstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Heben Sie beim Einatmen ein Bein, behalten Sie den rechten Winkel im Bein bei. Beim Ausatmen stellen Sie das Bein wieder ab. Jetzt ist die andere Seite dran. Die Übung stärkt und lockert den unteren Rücken, die Wirbelsäule bleibt beweglich.

 

Geniessen im Balasana

Sie sitzen im Fersensitz, das Gesäss ist auf den Fersen. Die Zehen berühren sich, die Knie sind mehr als hüftbreit geöffnet. Mit einer Vorwärtsbeuge kommen Sie nach vorne und legen Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Oberkörper ab. Die Stirn liegt auf der Matte. Der Bauch sollte ausreichend Platz zwischen den Oberschenkeln haben. Später in der Schwangerschaft ist es bequemer, die Stirn auf den übereinandergelegten Händen abzulegen. Atmen Sie tief ein und senken den Oberkörper noch ein wenig mehr zum Boden ab. Rücken und Gesäss sind entspannt. Diese Position entlastet die Wirbelsäule, entspannt den Rücken und lockert den unteren Bauch. Die seitlichen Rumpfmuskeln werden gedehnt. Eine Übung zum Geniessen, die auch für Anfänger geeignet ist.

 

Mit Baby ins Yoga

In den Yogakurs können Sie frühestens sechs Wochen nach der Geburt zurückkehren. Klären Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie bereits fit genug sind. Lieber warten Sie länger mit dem Training. Denn zu früh wieder mit Sport zu beginnen, kann für Ihre Bauchmuskeln und den Beckenboden mehr Schaden anrichten als Nutzen bringen. Schauen Sie in Ihrer Region nach Rückbildungsyoga. In manche Kurse dürfen Sie Ihr Baby mitbringen. Während es schläft oder Ihnen interessiert beim Schwitzen zuschaut, tun Sie etwas für Ihren Beckenboden und beugen den Nacken- und Rückenbeschwerden vor, die beim Babytragen und Stillen so typisch sind.

Foto: Getty Images 

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