Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft? Ausgewogen und nährstoffreich – die besten Tipps.

Sie wollen das Beste für Ihr Baby? Und überlegen sich, welche Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft gehören? Ob Sie wirklich für zwei essen sollen? Nicht, was die Kalorien angeht. Wir von Famigros begleiten Sie mit unseren Tipps auf Ihrem Weg.

Ihr Baby ist durch die Nabelschnur mit Ihnen verbunden. Alles, was Sie in der Schwangerschaft an Lebensmitteln zu sich nehmen, nimmt auch Ihr Ungeborenes zu sich. Als Schwangere brauchen Sie in erster Linie mehr Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe. Vielleicht investieren Sie sogar etwas Zeit in einen Ernährungsplan, der Sie durch Ihre Schwangerschaft begleitet? Hilfreich dazu sind Nährstofftabellen und etwas Hintergrundwissen zu natürlichen Energiespendern. 

Mehr Nährstoffe zu sich nehmen, ohne mehr zu essen. Wie soll das gehen, fragen Sie sich? Achten Sie auf eine gesunde und hochwertige Ernährung in der Schwangerschaft. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (mehr Vitamine und Mineralstoffe bei wenigen Kalorien) sind der Trick. Ihr Baby dankt es Ihnen, wenn es bereits im Bauch mit bestimmen Geschmacksrichtungen vertraut wird. So erhöht sich die Chance, dass es später gerne auch zu gesunden Lebensmitteln greift. Dazu gehören:

Obst und Gemüse

Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen sind wichtig für Schwangere. Diese finden Sie in Obst und Gemüse. Täglich fünf Mal eine Beilagenportion ist empfehlenswert. Am besten sind Rohkost oder schonend gedämpftes Gemüse; saisonal und regional. Selbstverständlich dürfen Sie auf tiefgekühltes Gemüse ausweichen. Etwas Leckeres für Zwischendurch? Bereiten Sie sich einen frischen Smoothie zu. Dazu eine Hand voll Nüsse und Sie sind wunderbar und natürlich verpflegt. Smoothies eignen sich auch bestens dazu, den Energiebedarf nach dem Sport wieder auszugleichen. Denn, Bewegung ist während der Schwangerschaft äusserst gesund

Kräuter

Haben Sie einen eigenen Garten? Dann legen Sie sich einen kleinen Kräutergarten an. Petersilie, Kresse, Knoblauch – Superfood schlechthin. Neben Kalium oder Calcium enthalten diese unzählige Vitamine. So bekommt jede Mahlzeit das gesunde Extra. Auch auf kleinstem Raum kann man sich die Vitalstoffe selber pflanzen. Stellen Sie einen Topf mit Petersilie, Basilikum, Schnittlauch etc. auf die Fensterbank. Ihr Baby dankt es Ihnen doppelt. Es bekommt genügend Nährstoffe und Sie bei der Gartenarbeit viel frische Luft.

Ernährung in der Schwangerschaft: Lesen Sie mehr zum Thema auf www.migros.magazin.ch 

Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide – diese Lebensmittel sind wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft. Sie sind Ihr Kraftstofflieferant für Muskeln und Gehirn. Getreide liefert neben Kohlenhydraten hochwertiges pflanzliches Eiweiss, lebensnotwendige Fettsäuren, viele B-Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Wachstum. Greifen Sie zu Vollkorn – die zusätzlichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass Ihre Verdauung optimal funktioniert. Auch Allergikerinnen müssen sich keine Sorgen machen. Sie finden bei der Migros unter dem Label «aha!» ein reiches Angebot an Produkten für Allergiker – unter anderem auch glutenfreie Produkte

Milchprodukte gehören auf den Ernährungsplan in der Schwangerschaft. Sie sind Ihre wichtigsten Kalziumlieferanten. Diesen Nährstoff brauchen Sie und Ihr Baby für gesunde, starke Knochen und Nervenzellen. Geniessen Sie mindestens drei Portionen Milch, Quark, Joghurt oder Käse täglich. Sind Sie unsicher in Bezug auf die Portionengrössen? Hier gibt es Hilfe. Bei Laktoseintoleranz weichen Sie auf Sojaprodukte oder auf laktosefreie Produkte aus. 

Vorsicht: Verzichten Sie auf Rohmilchprodukte!

Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier sowie Hülsenfrüchte und Nüsse: Das sind die Lebensmittel, mit dem wichtigsten Nährstoff für Ihr Baby, dem Eiweiss. Eiweiss besteht aus Aminosäuren und ist dafür verantwortlich, dass sich Muskeln, Knochen, Haut und Organe bilden. Gönnen Sie sich einmal täglich eine Portion davon. Haben Sie gewusst, dass Sie in der Schwangerschaft auch mehr Jod benötigen? Fisch ist ein wunderbarer und natürlicher Lieferant. Mehr spannende Fakten dazu finden Sie auf www.migros-impuls.ch.

Vorsicht:

Rotes Fleisch muss immer gut durchgebraten sein. Vor allem, wenn Sie noch keine Toxoplasmose hatten. 

Haben Sie festgestellt, dass Sie durstiger sind? Dafür gibt es mehrere plausible Gründe: 

  • Nicht nur Sie haben Durst, auch Ihr Ungeborenes braucht Flüssigkeit, damit es prächtig gedeiht.
  • Sie werden im Laufe der Schwangerschaft realisieren, dass Sie schneller schwitzen – erst recht beim Sport. Diesen Flüssigkeitsverlust sollten Sie ausgleichen.
  • Übrigens: Ihr Blutvolumen erhöht sich in den 9 Monaten um einen ganzen Liter. 

Deshalb ist es wichtig, dass Sie über den ganzen Tag verteilt mindestens 1,5 Liter trinken. Gerne auch zu den Mahlzeiten.

Nicht zu süss

Greifen Sie zu Wasser, ungesüssten Kräuter- oder Früchtetees (es gibt auch spezielle Teemischungen für Schwangere), allenfalls verdünnten Fruchtsäften. Fruchtsaft darum verdünnt, weil er sehr viel Zucker enthält. Sie ziehen kohlesäurehaltiges Wasser vor? Es kann sein, dass Sie davon Magenbrennen oder Blähungen bekommen. Darum empfehlen wir Ihnen, auf stilles Wasser umzustellen. Natürliches Mineralwasser enthält zudem viele Mineralstoffe, die für den Organismus sofort verfügbar sind. Sie lieben Kaffee? Drei Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt. Bei mehr als acht Tassen wird es gefährlich für Ihr Baby. (Quelle: Wisborg, K. et al.: British Medical Journal 326:420-422, 2003)

Vorsicht bei Tees: Gewisse Gewürze sind wehenfördernd. Darum sollten Sie in den letzten Monaten auf Kardamom, Ingwer, Nelken, Salbei, Eisenkraut etc. verzichten).

Tipp: Trinken Sie gegen Abend etwas weniger, damit Sie in der Nacht nicht ständig auf die Toilette müssen. Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto mehr drückt Ihr Baby auf die Blase und Sie verspüren häufiger einen Harndrang. 

Schwanger? Diese Lebensmittel sind tabu!

Rohes Fleisch und roher Fisch

Essen Sie während der Schwangerschaft rohes Fleisch oder rohen Fisch, besteht die Gefahr, dass Sie an Toxoplasmose erkranken. Dieser Erreger kann Ihrem Baby schaden. Schlimmstenfalls erleiden Sie eine Fehlgeburt. Streichen Sie deshalb auch geräucherte Fischarten (Lachs) und rohe Wurstwaren (Salami, Rohschinken etc.) von Ihrem Ernährungsplan in der Schwangerschaft.

Zu beachten gilt zudem, dass rohes Fleisch (z.B. Tartar), roher Fisch (z.B. Sushi) und geräucherter Fisch (z.B. Lachs) auch Überträger von Listerien sein können. Eine Listeriose während der Schwangerschaft kann zu einer Fehlgeburt oder zu schweren Erkrankungen beim Kind führen. Erreger sind Bakterien (Listerien), die sehr widerstandsfähig sind und sich selbst bei Kühlschranktemperatur vermehren können. Sie überstehen sogar Tiefgefrieren und Trocknen, werden aber durch Kochen, Braten, Sterilisieren und Pasteurisieren abgetötet.

Weiterführende Informationen zur Ernährung in der Schwangerschaft finden Sie unter www.blv.admin.ch.

Rohmilch-Produkte

Die vielfach ausgesprochene Empfehlung, während der Schwangerschaft Rohmilch und daraus hergestellte Produkte zu meiden, greift zu kurz.
Um sich vor einer Listerien-Infektion zu schützen, sollten Sie während der Schwangerschaft bestimmte Milchprodukte meiden: Rohmilch und daraus hergestellte Produkte (ausser Hart- und Extra-Hartkäse), Weichkäse und Halbhartkäse aus pasteurisierter Milch (aufgrund des Reifungsprozesses können Weich- und Halbhartkäse trotz Pasteurisierung mit Listerien verunreinigt sein), Feta, Blauschimmelkäse wie Gorgonzola.

Folgende Milchprodukte können ohne Bedenken genossen werden:

  • Pasteurisierte, hochpasteurisierte und UHT-Milch
  • Hartkäse und Extra-Hartkäse aus Rohmilch und aus pasteurisierter Milch, Rinde vor dem Konsum entfernen
  • Joghurt und andere Sauermilchprodukte
  • Frischkäse aus pasteurisierter Milch und abgefüllt wie Quark, Hüttenkäse, Streichfrischkäse
  • Mozzarella pasteurisiert
  • Ziger
  • Schmelzkäse
  • Fondue und andere geschmolzene oder erhitzte Käse wie beispielsweise Raclette oder zum Überbacken verwendete Käse
  • gegrillter Käse

Rohe Eier

Nicht mehr ganz frische rohe Eier können Salmonellen übertragen. Essen Sie daher in der Schwangerschaft grundsätzlich keine rohen Eier und vermeiden Sie Speisen, die solche enthalten (Tiramisu, Mayonnaise, Mousse, Crèmes...). 

Foto: Getty Images

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