Fitness-Tipps

Tipps für zuhause: Rückentraining für Mamis

Der Rücken von Müttern ist hohen Belastungen ausgesetzt, vor allem wenn die Kinder noch klein sind. Vanessa Glässel vom Famigros-Team hat sich nach drei Kindern der Rückengymnastik verschrieben und verrät hier, wie Mamis mit wenig Aufwand ihren Rücken stärken und entlasten können.

Wie vielen Müttern fehlt es Vanessa auch an der Zeit, um ins Fitness-Studio zu gehen. Tagsüber zu trainieren ist wegen des Arbeits- und Familienalltags schwierig und abends freut sie sich auf einen familiären Abend zu Hause. Nach jahrelanger Beanspruchung ihres Rückens – durch das Tragen ihrer Kinder, aber auch das lange und viele Sitzen im Büro – war es nun an der Zeit, wieder an den Aufbau der Rückenmuskulatur zu denken. Sie hat verschiedene Möglichkeiten für zuhause getestet und war begeistert, dass sie nicht von Wetter, Launen oder dem Stundenplan der Kinder abhängig war.

Rudergerät für zuhause

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Ich habe mich bewusst für ein Rudergerät entschieden, da ich damit ein intensives Training meiner Rückenmuskulatur betreiben konnte. Ich wählte das Rudermodell First Degree Fitness Apollo Hybrid AR Plus.

Das Fitnessgerät kommt nicht nur in einem sehr stylischen Design (amerikanisches Eichenholz in Kombination mit einem Stahlgestell) daher, es verspricht auch eine neue Mechanik: Mittels einer 2-Wasser-Tank-Widerstandslösung kann man die Belastung auf eine sanfte Weise selber bestimmen. Je mehr Kraft und Geschwindigkeit eingesetzt wird, desto grösser wird der Widerstand. Angenehmer Nebeneffekt ist das Rauschen des Wassers im Wassertank. Weiterer Pluspunkt dieses Rudergerätes: Es kann einfach hochkant aufgestellt und platzsparend auf die Seite geschoben werden. 

Das Rudern stärkt nicht nur meine Rücken-Muskulatur, sondern fördert meine Ausdauer auf sanfte Weise. Rudern ist ein gelenkschonender Sport, der Muskeln, Sehnen und Knorpel kontinuierlich stärkt. Ganz wichtig: Rudern auf den Rudergeräten will gelernt sein. Informieren Sie sich bei einer Fachberatung, welche Techniken hier angewendet werden sollen.

Weitere Rudergeräte bei Sport XX

Ein Rudergerät ist eine tolle Option, um den Rücken zuhause zu trainieren – aber auch eine grössere Investition. Es gibt noch viele weitere, kostengünstigere Methoden für zuhause.

Toll für die Faszien: Foam Roll (Blackroll)

Von allen Seiten hatte ich vom Foam Roll von Blackroll gehört - und von ihrem positiven Effekt auf die Faszien und somit auf die Muskulatur. Der entstehende Druck der Foam Roll führt zu einer verstärkten Durchblutung der Muskulatur, wodurch die Regeneration der Muskeln intensiviert wird. So probierte ich die Rolle an meinem Rücken aus. Zu Beginn war der Einsatz eher schmerzhafter Natur und ich gedachte, die ganze Sache an den Nagel zu hängen. Dann aber stellte ich fest, dass meine täglichen Übungen auf der Foam Roll einen positiven Effekt zeigten: Mein Gang ist aufrechter geworden und die Verspannungen in Rücken und Nacken sowie meine Kopfschmerzen haben nachgelassen.

Heute nutze ich in Kombination zur herkömmlichen Foam Roll eine Rolle mit Vibrationswirkung (Blackroll Booster Slim). Letztere verstärken die Massagewirkung, lockern Verspannungen und können Schmerzen lindern. Ich muss aber gestehen, dass ich die Blackroll Booster Slim eher für die Bein- und Po-Muskulatur einsetze als für den Rücken: Die Vibrationen sind mir auch auf der untersten Stufe zu intensiv. Eingesetzt werden kann sie aber bedenkenlos für die Rückenmuskulatur. 

Weitere Rückenübungen mit Powerbändern oder Hanteln

Nebst dem Einsatz von Fitnessgeräten und Foam Rolls können einige wenige aber sehr effektive Übungen zur Stärkung des Rückens beitragen. Man kann das sowohl mit dem eigenen Gewicht als auch mit kleinen Gewicht-Geräte-Übungen tätigen. Ich selber trainiere den Rücken mit Powerbändern, kleinen Hanteln oder Power Tubes. Übungen dazu finden Sie auf iMpuls

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Anleitung für den Zusammenbau des Rudergeräts

Aufbau eines Rudergerätes zuhause
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Auspacken

Das Rudergerät wurde mir nach Hause geliefert. Beim Auspacken war ich dann auf mich selber gestellt. Es war aber ein Leichtes, die wenigen Einzelteile aus den beiden Kartons zu befreien und mir anhand der Anleitung alle Teile auf dem Boden zurecht zu legen. Die Einzelteile wiegen wenig, was es somit auch für eine zierliche Person einfach macht, dieses Home-Gerät selber zusammen zu bauen. 

Anleitung des Rudergerätes
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Anleitung und Aufbau

Auch wenn die Anleitung nur in englischer Sprache kommt, ist der Aufbau selbstsprechend. Glücklicherweise wird ein sehr robuster Schraubschlüssel mitgeliefert, der das Zusammenbauen auch ohne Akkuschrauber ermöglicht. Mit einem Akkubohrer oder Steckschlüssel kann man noch etwas mehr Zeit gewinnen. So ist das Grundgestell mit den Rädern schnell erstellt und der Trainings-Sitz befestigt. 

Einen leichten Rückschlag im enthusiastischen Zusammenbau habe ich dann doch noch erlebt: Das Gestell mit dem Wassertank war nicht einfach auf das Grund-Gestell zu setzen bzw. mit den Schrauben anzuziehen. Mit etwas Krafteinsatz meines Mannes hat auch dieser Teil geklappt und der First Degree Fitness Apollo Hybrid AR Plus ist fertig zusammengesetzt. Mein Tipp: Alle Schrauben zuerst einstecken und dann abwechselnd nacheinander anziehen. 

Wassertank des Rudergerätes füllen
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Wassertank auffüllen

Als letzter Schritt gilt es das Wasser in den Tank zu füllen. Informationen über die Menge des Wassers findet man in den beiliegenden Blättern leider vergeblich. Auf Google bin ich fündig geworden: 10-15 Liter können Sie mittels Eimer und einem beigelegten Pump-Schlauch in den Tank füllen. Auch wenn es auf den ersten Blick mühsam erscheint, macht diese Aktion doch durchaus Sinn. Auf diese Weise können Sie das Einfüllen besser unter Kontrolle behalten, als wenn man mit einem Gartenschlauch den Tank füllt. Auch das Austauschen des Wassers im Tank oder das Herauslassen sind mit dem Pump-Schlauch mühelos möglich.

Tipp: Fügen Sie dem Wasser eine Chlortablette zu. Bei der Nutzung von Chlortabletten sparen Sie sich das Auswechseln des Tanks!

Der totale Aufwand für den Aufbau des Rudergeräts lag bei ca. 30-45 Minuten, was ich eine sehr schnelle Sache finde.

UPRIGHT GO – der Haltungstrainer

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Per Zufall bin ich auf den UPRIGHT GO Haltungstrainer gestossen, der von Galaxus angeboten wird. Es ist ein kleines, tragbares Gerät, das verspricht, die Körperhaltung nachhaltig zu verbessern, indem es jedes Mal, wenn man eine krumme Haltung einnimmt, vibriert. 

Die Verpackung ist super smart: Enthalten ist ein kleines schwarzes Etui für den Upright Go, Klebestreifen, Einweg-Alkohol-Pads zum Entfernen der alten Klebestreifen, das Ladekabel und natürlich der Upright Go selbst. Mit einer App, die es leider nur in englisch gibt, koppelt man das Gerät und erhält nach persönlicher Anmeldung seinen Trainingsplan. Der UPRIGHT GO kann somit innert kurzer Zeit und mit Leichtigkeit eingerichtet und in Betrieb genommen werden. Das Gerät wird mittels eines Hautklebers auf den oberen Bereich der Wirbelsäule geklebt. Das Gerät ist leicht und kaum spürbar und stört daher überhaupt nicht. Komisch sieht der kleine Höcker am Rücken dennoch aus, ausser man kann das Gerät mit langen Haaren abdecken. Der beigefügte Kleber ist angenehm auch beim Entfernen des Gerätes und man kann die Kleber in einem Set wieder nachbestellen. 

Wählen kann man auf der App den Modus «Training» oder «Tracking». Im Trainingsmodus wird über immer häufiger und länger werdende Intervalle die Haltung kontrolliert. Wird die zu Beginn als gesund definierte Haltung für einen Zeitraum nicht eingehalten, vibriert das Gerät spürbar.
 

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Der Modus «Tracking» hingegen gibt auf einer Mini-Statistik an, welche Körperhaltung man während der Dauer des Tragens des Gerätes eingenommen hat. Wenn man wirklich fleissig gerade gesessen oder gegangen ist, dann weist die persönliche Statistik eine «Upright» Bilanz auf. Hat man eher eine krumme Haltung eingenommen, äussert sich dies mit einem roten gebückten Männchen und den Begriff «slouched», was charmant als «schläfrig» übersetzt werden kann.

Ich habe den UPRIGHT GO mehrere Tage getestet und dies nicht alleine am Bürotisch sondern absichtlich auch zu Hause beim Kaffeetrinken, beim Spielen mit den Kindern, beim Fernsehen schauen. Noch kann ich nichts zur Entwicklung meiner Haltung sagen, da ich das Gerät noch nicht lange in Benutzung habe - allerdings hat sich mein Bewusstsein stärker darauf fokussiert. Ich denke aber, dass ich persönlich bei der konventionellen Methode bleibe, den Rücken durch Sport und entsprechende Übungen zu stärken als solche Geräte zur Hilfe zu nehmen. 

Selbstverständlich aber bietet der UPRIGHT GO eine gute Möglichkeit, sich selber besser zu beobachten und regelmässig mit leichten Vibrationen (die man individuell auch einstellen kann) darauf hingewiesen zu werden, wenn man wieder einmal keine gute Haltung hat. Das ist zwar bei der Arbeit am PC hilfreich, bei all den alltäglichen Dingen aber, denen man nachgeht, eher hinderlich bzw. störend: man denke im Büro ans Händewaschen (da dürfte man sich gar nicht nach vorne beugen), beim Sich-seitwärts-bewegen um nach einem Stift zu greifen oder zum Essen gehen. 

Den UPRIGHT GO gibt es bei Galaxus für 89.- Franken zu kaufen. Zubehör wie Klebestreifen gibt es ab 14.90 Franken dazu.

Fotos: Vanessa Glässel

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